Ro på to minutter: pust og jording

Hva skjer når angsten skyter i været?

Angst kan stige raskt. Hjertet slår fortere, pusten blir rask og overfladisk, musklene spenner seg og tankene får fart. Kroppen gjør seg klar til å møte en trussel, selv om «trusselen» er en e-post, et fullt tog eller en tanke om morgendagen.

I den tilstanden løper tankene gjerne til det verste, et mønster som kalles katastrofetenkning. De sterke kroppslige følelsene kan også virke som bevis på at noe er galt, og det er følelsesresonnering: «Jeg føler meg så engstelig, altså må noe ille være i ferd med å skje.»

Det som er nyttig å vite, er at en angsttopp stiger, når toppen og legger seg. Teknikkene nedenfor skrur den ikke av. De gir deg noe stødig å gjøre mens den går over, og de kan gjøre at den går over raskere og lettere.

Hvordan gjør jeg rolig pust?

Rolig pust senker pusten til en jevn rytme der utpusten er litt lengre enn innpusten.

1. Sitt eller stå godt, og la skuldrene synke.
2. Pust rolig inn i omtrent fire sekunder, gjennom nesen hvis det er behagelig.
3. Pust sakte ut i omtrent seks sekunder, som gjennom et sugerør.
4. Fortsett i ett til fem minutter.

Noen tips:

• Hold det mykt. Store, dype åndedrag kan gjøre deg ør. Det er viktigere at pusten er langsom enn at den er dyp.
• Hvis tellingen gjør det verre, slutt å telle, og gjør bare hver utpust litt lengre enn innpusten.
• Hvis du blir svimmel, stopp og pust som vanlig.

I ThinkGO er standardrytmen 4 sekunder inn og 6 sekunder ut. Det er appens innstilling, ikke en medisinsk instruks, og du kan puste i takt med en sirkel på iPhone eller med myke vibrasjoner på Apple Watch. Øvelsen Rolig pust har alle trinnene.

Hvordan gjør jeg 5-4-3-2-1-jording?

Jording henter oppmerksomheten tilbake til der du er, gjennom sansene. Det er nyttig når tankene raser, eller når du føler deg langt borte fra det som er rundt deg.

Sett sakte ord på, høyt eller inni deg:

• 5 ting du kan se: en dør, en rød veske, lyset på gulvet.
• 4 ting du kan kjenne: føttene mot gulvet, stolen, ermene, hendene.
• 3 ting du kan høre: trafikk, en stemme, din egen pust.
• 2 ting du kan lukte, eller to lukter du liker hvis ingenting dukker opp.
• 1 ting du kan smake, eller ta en slurk vann.

Ta den tiden du trenger. Poenget er ikke å bli fort ferdig; det er å gi oppmerksomheten noe virkelig og nærværende å holde seg fast i. Øvelsen 5-4-3-2-1-jording tar deg gjennom den.

Hvilken bør jeg bruke?

Begge fungerer i de fleste situasjoner. Noen merker at den ene passer dem bedre:

• Rolig pust passer når kroppen føles oppspilt: anspente skuldre, hjertebank, kort pust. Den er også så stille at du kan gjøre den i et møte eller på bussen.
• Jording passer når tankene raser, eller når du føler deg fjern eller overveldet. Den fungerer overalt der du kan se deg rundt.

Du kan også kombinere dem: ett minutt med rolig pust, deretter jording.

Hva om det ikke ser ut til å hjelpe?

Noen ganger flytter følelsen seg ikke stort, særlig de første gangene. Det betyr ikke at du gjør noe feil. Fortsett den tiden du hadde bestemt, og stopp så og legg merke til hvor du er. Selv om du fortsatt er engstelig, har du hatt noen minutter der du gjorde noe stødig i stedet for å kjempe mot følelsen. Over tid opplever mange at toppene blir mindre skremmende når de vet at de kan ri dem av.

Det kan også hjelpe å vurdere hvor anspent du er før og etter, fra 0 til 100. Et fall fra 70 til 50 er lett å overse der og da, men det er ekte, og når du ser det skrevet ned, blir det lettere å stole på teknikken neste gang.

Hvorfor øve når jeg er rolig?

Fordi det er mye vanskeligere å lære noe nytt midt i en angsttopp. Hvis du har prøvd rolig pust noen ganger en vanlig kveld, er den kjent når du trenger den. Et minutt eller to om dagen er nok til at det føles naturlig.

Kan jeg bruke dem når andre er til stede?

Ja. Rolig pust kan gjøres lydløst med åpne øyne, og ingen vil merke det. Jording fungerer også i det stille: Du kan sette ord på ting inni deg mens du ser deg rundt i et rom eller ut av et vindu. Hvis det hjelper, kan du også fortelle noen du stoler på hva du gjør, slik at de kan gi deg et øyeblikk.

Hva kan jeg gjøre når toppen har gått over?

Når du har roet deg, kan det hjelpe å se på hva som utløste den. Lå det en tanke bak? Et tankeskjema eller noen sokratiske spørsmål kan hjelpe deg å sjekke den når du er i bedre stand til å tenke.

Når bør jeg gå til legen?

Hvis angsttoppene kommer ofte, hvis de kommer ut av det blå, eller hvis de hindrer deg i å gjøre ting, snakk med legen din eller en fagperson innen psykisk helse. Hvis du har brystsmerter eller pustevansker og ikke er sikker på at det er angst, søk akutt medisinsk hjelp.