Calma en dos minutos: respiración y anclaje

Cuando la ansiedad se dispara, dos técnicas breves pueden ayudarte a calmarte en un par de minutos. La respiración pausada lleva tu respiración a un ritmo constante, con la espiración más larga. La técnica 5-4-3-2-1 devuelve tu atención al lugar en el que estás a través de los sentidos. Ninguna de las dos hace desaparecer la sensación, pero ambas te dan algo que hacer mientras pasa.

¿Qué pasa cuando la ansiedad se dispara?

La ansiedad puede subir muy deprisa. El corazón late más rápido, la respiración se vuelve rápida y superficial, los músculos se tensan y los pensamientos se aceleran. Tu cuerpo se está preparando para hacer frente a una amenaza, aunque la «amenaza» sea un correo, un metro lleno de gente o un pensamiento sobre mañana.

En ese estado, los pensamientos tienden a irse al peor escenario posible, un patrón llamado catastrofismo. Las sensaciones físicas intensas también pueden parecer una prueba de que algo va mal, que es el razonamiento emocional: «Siento tanta ansiedad que algo malo tiene que estar pasando».

Lo útil es saber que un pico de ansiedad sube, llega a su punto más alto y baja. Las técnicas de abajo no lo apagan. Te dan algo estable que hacer mientras pasa, y pueden hacer que pase antes y con menos esfuerzo.

¿Cómo se hace la respiración pausada?

La respiración pausada lleva tu respiración a un ritmo lento y constante, con la espiración un poco más larga que la inspiración.

Siéntate o ponte de pie en una postura cómoda y deja caer los hombros.
Toma aire con suavidad durante unos cuatro segundos, por la nariz si te resulta cómodo.
Suelta el aire despacio durante unos seis segundos, como si soplaras por una pajita.
Sigue así entre uno y cinco minutos.

Algunos consejos:

Hazlo con suavidad. Las respiraciones grandes y profundas pueden marear. Importa más que sea lenta que profunda.
Si contar lo empeora, deja de contar y simplemente haz cada espiración un poco más larga que la inspiración.
Si te mareas, para y respira con normalidad.

En ThinkGO, el ritmo predeterminado es de 4 segundos al tomar aire y 6 al soltarlo. Es un ajuste de la app, no una indicación médica, y puedes respirar siguiendo un círculo en el iPhone o vibraciones suaves en el Apple Watch. El ejercicio de respiración pausada tiene todos los pasos.

¿Cómo se hace la técnica 5-4-3-2-1?

El anclaje devuelve tu atención al lugar en el que estás a través de los sentidos. Es útil cuando la mente va a mil o te sientes lejos de lo que te rodea.

Despacio, en voz alta o mentalmente, nombra:

5 cosas que puedes ver: una puerta, una bolsa roja, la luz en el suelo.
4 cosas que puedes sentir: los pies en el suelo, la silla, las mangas, las manos.
3 cosas que puedes oír: el tráfico, una voz, tu propia respiración.
2 cosas que puedes oler, o dos olores que te gusten si no notas ninguno.
1 cosa que puedes saborear, o bebe un sorbo de agua.

Tómate tu tiempo. La idea no es acabar rápido, sino darle a tu atención algo real y presente a lo que agarrarse. El ejercicio Técnica 5-4-3-2-1 te guía paso a paso.

¿Cuál debería usar?

Las dos sirven en casi cualquier situación. Hay personas a las que una les va mejor que la otra:

La respiración pausada va bien en los momentos en los que el cuerpo está en tensión: hombros tensos, corazón acelerado, respiración corta. Además es lo bastante discreta para hacerla en una reunión o en el transporte público.
El anclaje va bien cuando los pensamientos van a toda velocidad o sientes desconexión o agobio. Funciona en cualquier sitio en el que puedas mirar a tu alrededor.

También puedes combinarlas: un minuto de respiración lenta y después el anclaje.

¿Y si no parece ayudar?

A veces la sensación apenas cambia, sobre todo las primeras veces. Eso no significa que lo estés haciendo mal. Sigue durante el tiempo que habías pensado, luego para y fíjate en cómo estás. Aunque siga habiendo ansiedad, has pasado unos minutos haciendo algo estable en lugar de pelearte con la sensación. Con el tiempo, a mucha gente los picos le dan menos miedo cuando sabe que puede aguantarlos.

También puede ayudar valorar cuánta tensión sientes antes y después, de 0 a 100. Una bajada de 70 a 50 es fácil de pasar por alto en el momento, pero es real, y verla por escrito hace que la próxima vez confíes más en la técnica.

¿Por qué practicar cuando estoy en calma?

Porque es mucho más difícil aprender algo nuevo en mitad de un pico. Si has probado la respiración pausada varias veces una tarde cualquiera, te resultará familiar cuando la necesites. Con uno o dos minutos al día basta para que salga de forma natural.

¿Puedo usarlas con gente alrededor?

Sí. La respiración lenta se puede hacer en silencio y con los ojos abiertos, y nadie lo notará. El anclaje también es discreto: puedes nombrar las cosas mentalmente mientras miras la habitación o por una ventana. Si te ayuda, también puedes contarle a alguien de confianza lo que estás haciendo, para que te dé un momento.

¿Qué puedo hacer cuando pasa el pico?

Cuando recuperes la calma, puede ayudar mirar qué lo desencadenó. ¿Había un pensamiento detrás? Un registro de pensamientos o unas cuantas preguntas socráticas pueden ayudarte a revisarlo ahora que estás en mejor momento para pensar.

¿Cuándo debería ir al médico?

Si los picos de ansiedad son frecuentes, si aparecen sin motivo aparente o si te impiden hacer cosas, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental. Si tienes dolor en el pecho o te cuesta respirar y no tienes claro que sea ansiedad, busca atención médica urgente.