બે મિનિટમાં શાંતિ: ધીમા શ્વાસ અને ગ્રાઉન્ડિંગ

બેચેની અચાનક વધે ત્યારે શું થાય છે?

બેચેની ઝડપથી વધી શકે છે. ધબકારા વધી જાય છે, શ્વાસ ઝડપી અને છીછરો થઈ જાય છે, સ્નાયુઓ તંગ થઈ જાય છે અને વિચારો દોડવા લાગે છે. તમારું શરીર કોઈ જોખમનો સામનો કરવા તૈયાર થઈ રહ્યું છે, ભલે એ “જોખમ” કોઈ ઇમેઇલ હોય, ભીડવાળી લોકલ ટ્રેન હોય કે આવતી કાલ વિશેનો વિચાર.

આવી સ્થિતિમાં વિચારો સૌથી ખરાબ શક્યતા તરફ દોડે છે, જે પેટર્નને સૌથી ખરાબ વિચારવું કહે છે. શરીરની તીવ્ર સંવેદનાઓ પણ કંઈક ખોટું છે તેનો પુરાવો લાગી શકે, અને એ છે લાગણીનો તર્ક: “મને આટલી બેચેની થાય છે, એટલે ચોક્કસ કંઈક ખરાબ થઈ રહ્યું હશે.”

જાણવા જેવી ઉપયોગી વાત એ છે કે બેચેનીનો ઉછાળો વધે છે, ટોચે પહોંચે છે અને પછી શમે છે. નીચેની તકનીકો તેને બંધ નથી કરતી. તે પસાર થાય ત્યાં સુધી તે તમને કરવા માટે કંઈક સ્થિર આપે છે, અને એ સમયને ટૂંકો અને સહેલો બનાવી શકે છે.

ધીમા શ્વાસ કેવી રીતે લેવા?

ધીમા શ્વાસમાં તમારા શ્વાસને એકસરખી લયમાં ધીમો કરવામાં આવે છે, અને શ્વાસ બહાર કાઢવાનો સમય અંદર લેવા કરતાં થોડો લાંબો હોય છે.

1. આરામથી બેસો કે ઊભા રહો અને ખભા ઢીલા છોડો.
2. લગભગ ચાર સેકન્ડ સુધી હળવેથી શ્વાસ અંદર લો, ફાવે તો નાકથી.
3. લગભગ છ સેકન્ડ સુધી ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, જાણે સ્ટ્રોમાંથી કાઢતા હો.
4. એકથી પાંચ મિનિટ સુધી ચાલુ રાખો.

થોડી ટિપ્સ:

• હળવેથી કરો. મોટા, ઊંડા શ્વાસથી માથું હળવું લાગી શકે. ઊંડા કરતાં ધીમા શ્વાસ વધુ મહત્ત્વના છે.
• જો ગણવાથી વધુ ખરાબ લાગે, તો ગણવાનું બંધ કરો અને ફક્ત દરેક વખતે શ્વાસ બહાર કાઢવાનો સમય અંદર લેવા કરતાં થોડો લાંબો રાખો.
• જો ચક્કર આવે, તો અટકી જાઓ અને સામાન્ય રીતે શ્વાસ લો.

ThinkGO માં સામાન્ય લય 4 સેકન્ડ અંદર અને 6 સેકન્ડ બહાર છે. એ ઍપનું સેટિંગ છે, તબીબી સૂચના નથી, અને તમે iPhone પર એક વર્તુળ સાથે અથવા Apple Watch પર હળવાં કંપન સાથે શ્વાસ લઈ શકો છો. ધીમા શ્વાસના અભ્યાસમાં બધાં પગલાં છે.

5-4-3-2-1 ગ્રાઉન્ડિંગ કેવી રીતે કરવું?

ગ્રાઉન્ડિંગ ઇન્દ્રિયો દ્વારા તમારું ધ્યાન તમે જ્યાં છો ત્યાં પાછું લાવે છે. મન દોડતું હોય અથવા આસપાસની દુનિયાથી દૂર હો એવું લાગે ત્યારે તે ઉપયોગી છે.

ધીમે ધીમે, મોટેથી કે મનમાં, આનાં નામ લો:

• 5 વસ્તુઓ જે તમે જોઈ શકો: એક દરવાજો, લાલ થેલી, ફર્શ પર પડતો પ્રકાશ.
• 4 વસ્તુઓ જે તમે અનુભવી શકો: જમીન પર તમારા પગ, ખુરશી, તમારી બાંય, તમારા હાથ.
• 3 વસ્તુઓ જે તમે સાંભળી શકો: ટ્રાફિક, કોઈનો અવાજ, તમારો પોતાનો શ્વાસ.
• 2 વસ્તુઓ જે તમે સૂંઘી શકો, અથવા કંઈ ન મળે તો તમને ગમતી બે સુગંધ.
• 1 વસ્તુ જે તમે ચાખી શકો, અથવા પાણીનો એક ઘૂંટ લો.

ઉતાવળ ન કરો. મુદ્દો ઝડપથી પૂરું કરવાનો નથી; મુદ્દો તમારા ધ્યાનને પકડી રાખવા માટે કંઈક વાસ્તવિક અને હાજર આપવાનો છે. 5-4-3-2-1 ગ્રાઉન્ડિંગ અભ્યાસ તમને પગલે પગલે લઈ જાય છે.

મારે કઈ વાપરવી?

મોટા ભાગની પરિસ્થિતિઓમાં બંને કામ કરે છે. કેટલાક લોકોને એક વધુ ફાવે છે:

• ધીમા શ્વાસ એવી ક્ષણો માટે યોગ્ય છે જ્યારે શરીર તંગ લાગે: ખભા જકડાયેલા, ધબકારા તેજ, શ્વાસ ટૂંકો. તે એટલું શાંતિથી થાય છે કે મીટિંગમાં કે બસ-ટ્રેનમાં પણ કરી શકાય.
• ગ્રાઉન્ડિંગ એવી ક્ષણો માટે યોગ્ય છે જ્યારે વિચારો દોડતા હોય અથવા તમે અળગા કે ભારથી દબાયેલા અનુભવતા હો. જ્યાં આસપાસ નજર કરી શકો ત્યાં તે કામ કરે છે.

તમે બંનેને જોડી પણ શકો: એક મિનિટ ધીમા શ્વાસ, પછી ગ્રાઉન્ડિંગ.

જો તેનાથી મદદ ન મળતી હોય એવું લાગે તો?

ક્યારેક લાગણી બહુ બદલાતી નથી, ખાસ કરીને શરૂઆતની થોડી વાર. એનો અર્થ એ નથી કે તમે ખોટું કરી રહ્યા છો. જેટલો સમય નક્કી કર્યો હતો તેટલો ચાલુ રાખો, પછી અટકો અને જુઓ કે તમે ક્યાં છો. ભલે બેચેની હજી હોય, તમે લાગણી સામે લડવાને બદલે થોડી મિનિટ કંઈક સ્થિર કર્યું છે. સમય જતાં ઘણા લોકોને એકવાર ખબર પડે કે તેઓ આ ઉછાળો પાર કરી શકે છે, પછી તે ઓછો ડરામણો લાગે છે.

પહેલાં અને પછી તમે કેટલું તંગ અનુભવો છો તેનું 0 થી 100 સુધીનું રેટિંગ આપવું પણ મદદરૂપ થઈ શકે. 70 થી 50 સુધીનો ઘટાડો એ ક્ષણે ધ્યાનમાં ન આવે, પણ તે વાસ્તવિક છે, અને તેને લખેલું જોવાથી આગલી વાર તકનીક પર ભરોસો રાખવો સહેલો બને છે.

શાંત હોઉં ત્યારે અભ્યાસ કેમ કરવો?

કારણ કે બેચેનીના ઉછાળા વચ્ચે કંઈ નવું શીખવું ઘણું અઘરું છે. જો તમે કોઈ સામાન્ય સાંજે થોડી વાર ધીમા શ્વાસ અજમાવ્યા હશે, તો જરૂર પડે ત્યારે તે પરિચિત લાગશે. રોજની એક-બે મિનિટ તેને સ્વાભાવિક બનાવવા પૂરતી છે.

શું આસપાસ લોકો હોય ત્યારે આનો ઉપયોગ કરી શકાય?

હા. ધીમા શ્વાસ આંખો ખુલ્લી રાખીને ચૂપચાપ લઈ શકાય, અને કોઈને ખબર પણ નહીં પડે. ગ્રાઉન્ડિંગ પણ શાંતિથી થાય છે: રૂમમાં કે બારીની બહાર નજર કરતાં કરતાં તમે મનમાં વસ્તુઓનાં નામ લઈ શકો. મદદરૂપ લાગે તો જેના પર ભરોસો હોય એવી કોઈ વ્યક્તિને કહી પણ શકો કે તમે શું કરી રહ્યા છો, જેથી તે તમને થોડી ક્ષણ આપી શકે.

ઉછાળો પસાર થઈ જાય પછી શું કરી શકાય?

શાંત થયા પછી, તેની શરૂઆત શાનાથી થઈ તે જોવું મદદરૂપ થઈ શકે. શું તેની પાછળ કોઈ વિચાર હતો? વિચાર રેકોર્ડ અથવા થોડા સૉક્રેટિક પ્રશ્નો તમે વિચારી શકો એવી સારી સ્થિતિમાં હો ત્યારે તેને તપાસવામાં મદદ કરી શકે.

ડૉક્ટરને ક્યારે મળવું?

જો બેચેનીના ઉછાળા વારંવાર આવતા હોય, કોઈ કારણ વગર આવતા હોય, અથવા તમને કામ કરતાં રોકતા હોય, તો તમારા ડૉક્ટર અથવા કોઈ માનસિક સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત સાથે વાત કરો. જો છાતીમાં દુખાવો કે શ્વાસ લેવામાં તકલીફ હોય અને તમને ખાતરી ન હોય કે તે બેચેની જ છે, તો તરત તબીબી મદદ મેળવો.