दोन मिनिटांत शांत: श्वसन आणि ग्राउंडिंग

चिंता अचानक वाढते तेव्हा दोन छोटी तंत्रे दोन-एक मिनिटांत शांत व्हायला मदत करू शकतात. संथ श्वसनात श्वास एका स्थिर लयीत येतो आणि उच्छ्वास जरा लांब असतो. ५-४-३-२-१ ग्राउंडिंग इंद्रियांच्या मदतीने तुमचे लक्ष तुम्ही जिथे आहात तिथे परत आणते. दोन्हीपैकी कोणत्याही तंत्राने भावना नाहीशी होत नाही, पण ती ओसरेपर्यंत तुमच्या हाती करण्यासारखे काहीतरी असते.

चिंता अचानक वाढते तेव्हा काय होते?

चिंता झपाट्याने वाढू शकते. हृदयाचे ठोके वाढतात, श्वास जलद आणि उथळ होतो, स्नायू ताठरतात आणि विचारांचा वेग वाढतो. शरीर एखाद्या धोक्याला तोंड द्यायची तयारी करत असते, मग तो “धोका” एखादा ईमेल असो, गर्दीची लोकल असो किंवा उद्याबद्दलचा एखादा विचार.

अशा अवस्थेत विचार सर्वात वाईट शक्यतेकडे धावतात, या नमुन्याला सर्वात वाईटाचा विचार म्हणतात. शरीरातल्या तीव्र संवेदना काहीतरी बिघडले असल्याचा पुरावाही वाटू शकतात, हा झाला भावनिक तर्क: “मला इतकी चिंता वाटतेय, म्हणजे काहीतरी वाईट घडत असणारच.”

लक्षात ठेवण्यासारखी उपयोगी गोष्ट अशी की चिंतेची लाट वर चढते, शिखर गाठते आणि ओसरते. खालील तंत्रे ती बंद करत नाहीत. ती ओसरेपर्यंत करण्यासाठी काहीतरी स्थिर देतात, आणि ती लाट लवकर व सहज ओसरायला मदत करू शकतात.

संथ श्वसन कसे करायचे?

संथ श्वसनात श्वास एका स्थिर लयीत हळू होतो, आणि उच्छ्वास श्वास घेण्यापेक्षा थोडा लांब असतो.

आरामात बसा किंवा उभे राहा आणि खांदे सैल सोडा.
साधारण चार सेकंद हळूच श्वास आत घ्या, आरामदायक वाटत असेल तर नाकाने.
साधारण सहा सेकंद सावकाश श्वास बाहेर सोडा, जणू स्ट्रॉमधून.
एक ते पाच मिनिटे असेच चालू ठेवा.

काही टिपा:

श्वास हलका ठेवा. मोठे, खोल श्वास घेतल्याने डोके हलके वाटू शकते. खोलपेक्षा सावकाश असणे जास्त महत्त्वाचे.
मोजण्याने अस्वस्थता वाढत असेल, तर मोजणे थांबवा आणि फक्त प्रत्येक उच्छ्वास श्वास घेण्यापेक्षा थोडा लांब ठेवा.
चक्कर आल्यासारखे वाटले, तर थांबा आणि नेहमीसारखा श्वास घ्या.

ThinkGO मध्ये डीफॉल्ट लय 4 सेकंद आत आणि 6 सेकंद बाहेर अशी आहे. ही ॲपची सेटिंग आहे, वैद्यकीय सूचना नाही, आणि तुम्ही iPhone वर एका वर्तुळासोबत किंवा Apple Watch वर हलक्या कंपनासोबत श्वास घेऊ शकता. संथ श्वसन या सरावात सर्व पायऱ्या आहेत.

५-४-३-२-१ ग्राउंडिंग कसे करायचे?

ग्राउंडिंग इंद्रियांच्या मदतीने तुमचे लक्ष तुम्ही जिथे आहात तिथे परत आणते. मन धावत असेल किंवा आजूबाजूच्या गोष्टींपासून दूर गेल्यासारखे वाटत असेल, तेव्हा ते उपयोगी पडते.

सावकाश, मोठ्याने किंवा मनात, नाव घ्या:

तुम्हाला दिसणाऱ्या 5 गोष्टी: एक दरवाजा, एक लाल पिशवी, जमिनीवर पडलेला प्रकाश.
तुम्हाला जाणवणाऱ्या 4 गोष्टी: जमिनीवरची पावले, खुर्ची, बाह्या, तुमचे हात.
तुम्हाला ऐकू येणाऱ्या 3 गोष्टी: वाहनांचा आवाज, कोणाचा तरी आवाज, तुमचाच श्वास.
तुम्हाला येणारे 2 वास, किंवा काहीच सुचले नाही तर तुम्हाला आवडणारे दोन वास.
तुम्हाला लागणारी 1 चव, किंवा पाण्याचा एक घोट घ्या.

घाई करू नका. पटकन संपवणे हा उद्देश नाही; लक्षाला धरून ठेवण्यासाठी काहीतरी खरे आणि आत्ताचे देणे हा उद्देश आहे. ५-४-३-२-१ ग्राउंडिंग हा सराव तुम्हाला यातून टप्प्याटप्प्याने नेतो.

मी कोणते वापरू?

बहुतेक प्रसंगांत दोन्ही चालतात. काही लोकांना त्यांपैकी एक जास्त जमते:

संथ श्वसन शरीर ताणलेले वाटत असताना योग्य: खांदे ताठ, धडधडणारे हृदय, अपुरा श्वास. ते इतके शांतपणे करता येते की मीटिंगमध्ये किंवा बस-लोकलमध्येही करता येते.
ग्राउंडिंग विचार धावत असताना, किंवा सगळ्यापासून तुटल्यासारखे किंवा भारावून गेल्यासारखे वाटत असताना योग्य. जिथे आजूबाजूला पाहता येते तिथे ते चालते.

तुम्ही दोन्ही एकत्रही करू शकता: एक मिनिट संथ श्वास, मग ग्राउंडिंग.

उपयोग होत नाहीये असे वाटले तर?

कधी कधी भावना फारशी हलत नाही, विशेषतः पहिल्या काही वेळा. याचा अर्थ तुम्ही काही चुकीचे करत आहात असा नाही. ठरवलेल्या वेळेपर्यंत चालू ठेवा, मग थांबा आणि तुम्ही आत्ता कुठे आहात ते पाहा. तुम्ही अजूनही चिंतेत असलात तरी, भावनेशी झगडण्याऐवजी तुम्ही काही मिनिटे काहीतरी स्थिर केले. कालांतराने, अनेकांना असे जाणवते की ही लाट पार करता येते हे कळल्यावर ती कमी भीतिदायक वाटते.

आधी आणि नंतर तुम्हाला किती ताण वाटतो याला 0 ते 100 मध्ये रेटिंग देणेही मदत करू शकते. 70 वरून 50 वर आलेला फरक त्या क्षणी सहज लक्षात येत नाही, पण तो खरा असतो, आणि तो लिहिलेला पाहिला की पुढच्या वेळी तंत्रावर विश्वास ठेवणे सोपे जाते.

शांत असताना सराव का करायचा?

कारण चिंतेची लाट चालू असताना काहीतरी नवीन शिकणे खूप कठीण असते. एखाद्या साध्या संध्याकाळी तुम्ही संथ श्वसन काही वेळा करून पाहिले असेल, तर गरज पडेल तेव्हा ते ओळखीचे वाटते. दिवसाला एक-दोन मिनिटे पुरेशी आहेत, म्हणजे ते सहज वाटू लागते.

आजूबाजूला लोक असताना हे वापरता येईल का?

हो. संथ श्वास डोळे उघडे ठेवून शांतपणे घेता येतो, आणि कोणाच्याही लक्षात येत नाही. ग्राउंडिंगही शांतपणे करता येते: खोलीत किंवा खिडकीबाहेर पाहत तुम्ही मनातल्या मनात गोष्टींना नाव देऊ शकता. उपयोगी वाटत असेल, तर तुमच्या विश्वासातल्या व्यक्तीला तुम्ही काय करत आहात ते सांगू शकता, म्हणजे ती तुम्हाला थोडा वेळ देईल.

लाट ओसरल्यानंतर काय करता येईल?

तुम्ही थोडे शांत झालात की ती कशामुळे सुरू झाली ते पाहणे मदत करू शकते. त्यामागे एखादा विचार होता का? विचार करण्यासाठी तुम्ही चांगल्या स्थितीत असताना विचार नोंद किंवा काही सॉक्रेटिक प्रश्न तो विचार तपासायला मदत करू शकतात.

डॉक्टरांना कधी भेटायचे?

चिंतेच्या लाटा वारंवार येत असतील, कोणत्याही कारणाशिवाय येत असतील, किंवा त्यांच्यामुळे तुम्ही गोष्टी करणे टाळत असाल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी किंवा मानसिक आरोग्य तज्ज्ञाशी बोला. छातीत दुखत असेल किंवा श्वास घ्यायला त्रास होत असेल आणि ती चिंताच आहे याची खात्री नसेल, तर तातडीने वैद्यकीय मदत घ्या.

लेख प्रकाशित होण्यापूर्वी एक व्यक्ती प्रत्येक स्रोत उघडून तपासते.