இரண்டு நிமிடத்தில் அமைதி: சுவாசமும் நிலைப்படுத்தலும்

பதற்றம் திடீரென ஏறும்போது என்ன நடக்கிறது?

பதற்றம் வேகமாக ஏறக்கூடும். இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது, மூச்சு வேகமாகவும் ஆழமில்லாமலும் ஆகிறது, தசைகள் இறுகுகின்றன, எண்ணங்கள் வேகமெடுக்கின்றன. ஓர் அச்சுறுத்தலைச் சமாளிக்க உங்கள் உடல் தயாராகிறது; அந்த “அச்சுறுத்தல்” ஒரு மின்னஞ்சலாகவோ, கூட்டம் நிரம்பிய மின்சார ரயிலாகவோ, நாளையைப் பற்றிய ஓர் எண்ணமாகவோ இருந்தாலும் கூட.

அந்த நிலையில் எண்ணங்கள் மிக மோசமான முடிவை நோக்கி ஓட முனைகின்றன; இந்த வடிவத்தை பேரழிவாக நினைத்தல் என்கிறோம். வலுவான உடல் உணர்வுகள் ஏதோ தவறாக இருக்கிறது என்பதற்கான சான்றுபோலவும் தோன்றலாம்; அதுதான் உணர்வுசார் தர்க்கம்: “எனக்கு இவ்வளவு பதற்றமாக இருக்கிறது, அப்படியானால் ஏதோ கெட்டது நடந்துகொண்டிருக்க வேண்டும்.”

தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய பயனுள்ள விஷயம் இது: பதற்றத்தின் அலை ஏறுகிறது, உச்சத்தைத் தொடுகிறது, பிறகு தணிகிறது. கீழே உள்ள உத்திகள் அதை அணைத்துவிடுவதில்லை. அது கடந்துபோகும் வரை செய்ய நிதானமான ஒன்றைத் தருகின்றன; அது கடந்துபோவதை வேகமாகவும் எளிதாகவும் ஆக்கக்கூடும்.

மெதுவான சுவாசத்தை எப்படிச் செய்வது?

மெதுவான சுவாசம் உங்கள் மூச்சை நிதானமான தாளத்துக்குக் கொண்டுவருகிறது; மூச்சை வெளிவிடுவது, உள்ளிழுப்பதைவிடச் சற்று நீளமாக இருக்கும்.

1. வசதியாக உட்காருங்கள் அல்லது நில்லுங்கள், தோள்களைத் தளரவிடுங்கள்.
2. சுமார் நான்கு நொடிகள் மென்மையாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள், வசதியாக இருந்தால் மூக்கின் வழியாக.
3. சுமார் ஆறு நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள், ஒரு ஸ்ட்ரா வழியாக ஊதுவதுபோல.
4. ஒன்று முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் வரை தொடருங்கள்.

சில குறிப்புகள்:

• மென்மையாக வையுங்கள். பெரிய, ஆழமான மூச்சுகள் தலைசுற்றல் போன்ற உணர்வைத் தரலாம். ஆழத்தைவிட மெதுவாக இருப்பதே முக்கியம்.
• எண்ணுவது நிலைமையை மோசமாக்கினால், எண்ணுவதை நிறுத்திவிட்டு, ஒவ்வொரு வெளிமூச்சையும் உள்மூச்சைவிடச் சற்று நீளமாக்குங்கள், அவ்வளவுதான்.
• தலைசுற்றுவதுபோல் இருந்தால், நிறுத்திவிட்டு வழக்கம்போல் சுவாசியுங்கள்.

ThinkGO-வில் இயல்புத் தாளம் 4 நொடிகள் உள்ளே, 6 நொடிகள் வெளியே. அது ஆப்பின் அமைப்பு, மருத்துவ அறிவுறுத்தல் அல்ல; iPhone-இல் ஒரு வட்டத்துடனோ Apple Watch-இல் மென்மையான அதிர்வுடனோ சேர்ந்து சுவாசிக்கலாம். மெதுவான சுவாசப் பயிற்சி பக்கத்தில் முழுப் படிகளும் உள்ளன.

5-4-3-2-1 நிலைப்படுத்தலை எப்படிச் செய்வது?

நிலைப்படுத்தல் உங்கள் புலன்கள் வழியாக உங்கள் கவனத்தை நீங்கள் இருக்கும் இடத்துக்குத் திருப்புகிறது. மனம் பரபரவென்று ஓடும்போதோ, சுற்றியிருப்பவற்றிலிருந்து வெகு தொலைவில் இருப்பதுபோல் உணரும்போதோ இது பயன்படும்.

மெதுவாக, சத்தமாகவோ மனதுக்குள்ளோ, இவற்றைப் பெயர் சொல்லுங்கள்:

• நீங்கள் பார்க்கும் 5 விஷயங்கள்: ஒரு கதவு, ஒரு சிவப்புப் பை, தரையில் விழும் வெளிச்சம்.
• நீங்கள் தொட்டு உணரும் 4 விஷயங்கள்: தரையில் உங்கள் பாதங்கள், நாற்காலி, உங்கள் சட்டைக் கை, உங்கள் கைகள்.
• நீங்கள் கேட்கும் 3 விஷயங்கள்: வாகனச் சத்தம், ஒரு குரல், உங்கள் சொந்த மூச்சு.
• நீங்கள் நுகரும் 2 வாசனைகள், எதுவும் தோன்றாவிட்டால் உங்களுக்குப் பிடித்த இரண்டு வாசனைகள்.
• நீங்கள் சுவைக்கும் 1 விஷயம், அல்லது ஒரு மிடறு தண்ணீர் குடியுங்கள்.

நிதானமாகச் செய்யுங்கள். வேகமாக முடிப்பது நோக்கம் அல்ல; உங்கள் கவனம் பற்றிக்கொள்ள, இங்கே இப்போது இருக்கும் உண்மையான ஒன்றைக் கொடுப்பதே நோக்கம். 5-4-3-2-1 நிலைப்படுத்தல் பயிற்சி இதைப் படிப்படியாக விளக்குகிறது.

எதைப் பயன்படுத்துவது?

பெரும்பாலான சூழல்களில் இரண்டுமே பயன்படும். சிலருக்கு ஒன்று இன்னும் பொருத்தமாக இருக்கும்:

• மெதுவான சுவாசம் உடல் முறுக்கேறியதுபோல் இருக்கும் தருணங்களுக்குப் பொருந்தும்: இறுகிய தோள்கள், படபடக்கும் இதயம், குறுகிய மூச்சு. மீட்டிங்கிலோ பஸ்ஸிலோ யாருக்கும் தெரியாமல் செய்யும் அளவுக்கு அமைதியானதும் கூட.
• நிலைப்படுத்தல் எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போதோ, எல்லாவற்றிலிருந்தும் விலகியிருப்பதுபோலவோ, மூழ்கடிக்கப்பட்டதுபோலவோ உணரும் தருணங்களுக்குப் பொருந்தும். சுற்றிப் பார்க்க முடிகிற எந்த இடத்திலும் இது வேலை செய்யும்.

இரண்டையும் சேர்த்தும் செய்யலாம்: ஒரு நிமிடம் மெதுவான சுவாசம், பிறகு நிலைப்படுத்தல்.

உதவுவதுபோல் தெரியவில்லை என்றால்?

சில சமயம் உணர்வு பெரிதாக மாறுவதில்லை, குறிப்பாக முதல் சில முறைகளில். அதற்கு நீங்கள் தவறாகச் செய்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமில்லை. திட்டமிட்ட நேரம் வரை தொடருங்கள், பிறகு நிறுத்தி நீங்கள் எந்த நிலையில் இருக்கிறீர்கள் என்று கவனியுங்கள். இன்னும் பதற்றமாக இருந்தாலும், உணர்வுடன் போராடுவதற்குப் பதிலாகச் சில நிமிடங்கள் நிதானமான ஒன்றைச் செய்திருக்கிறீர்கள். நாளடைவில், இந்த அலைகளைக் கடந்துவிட முடியும் என்று தெரிந்ததும் அவை அவ்வளவு பயமுறுத்துவதில்லை என்று பலர் காண்கிறார்கள்.

முன்னும் பின்னும் எவ்வளவு இறுக்கமாக உணர்கிறீர்கள் என்று 0 முதல் 100 வரை மதிப்பிடுவதும் உதவும். 70-இலிருந்து 50-க்கு இறங்குவது அந்தத் தருணத்தில் கண்ணில் படாமல் போகலாம்; ஆனால் அது உண்மையானது, எழுதி வைத்ததைப் பார்க்கும்போது அடுத்த முறை அந்த உத்தியை நம்புவது எளிதாகிறது.

அமைதியாக இருக்கும்போது ஏன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

ஏனென்றால் பதற்றம் உச்சத்தில் இருக்கும்போது புதிதாக ஒன்றைக் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் கடினம். சாதாரணமான ஒரு மாலையில் சில முறை மெதுவான சுவாசத்தை முயன்று பார்த்திருந்தால், தேவைப்படும்போது அது பழக்கமானதாக இருக்கும். அது இயல்பாக வர, நாளுக்கு ஓரிரு நிமிடங்கள் போதும்.

மற்றவர்கள் அருகில் இருக்கும்போதும் இவற்றைச் செய்யலாமா?

ஆம். மெதுவான சுவாசத்தைக் கண்களைத் திறந்தபடியே சத்தமில்லாமல் செய்யலாம்; யாரும் கவனிக்க மாட்டார்கள். நிலைப்படுத்தலும் அமைதியாகவே வேலை செய்யும்: அறையைச் சுற்றியோ ஜன்னலுக்கு வெளியேயோ பார்த்தபடி மனதுக்குள் பெயர் சொல்லலாம். உதவியாக இருந்தால், நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்று சொல்லலாம்; அவர் உங்களுக்குச் சற்று நேரம் கொடுப்பார்.

பதற்றம் தணிந்த பிறகு என்ன செய்யலாம்?

அமைதியானதும், அதைத் தூண்டியது எது என்று பார்ப்பது உதவக்கூடும். அதன் பின்னால் ஏதாவது எண்ணம் இருந்ததா? யோசிக்க ஏற்ற நிலையில் நீங்கள் இருக்கும்போது, ஒரு எண்ணப் பதிவு அல்லது சில சாக்ரடீஸ் கேள்விகள் அந்த எண்ணத்தைச் சரிபார்க்க உதவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்?

பதற்ற அலைகள் அடிக்கடி வந்தால், காரணமே இல்லாமல் வந்தால், அல்லது நீங்கள் விஷயங்களைச் செய்வதைத் தடுத்தால், உங்கள் மருத்துவரிடமோ ஒரு மனநல நிபுணரிடமோ பேசுங்கள். நெஞ்சு வலியோ மூச்சுத் திணறலோ இருந்து, அது பதற்றம்தானா என்று உறுதியாகத் தெரியவில்லை என்றால், உடனடியாக அவசர மருத்துவ உதவியைப் பெறுங்கள்.