2分で落ち着く：呼吸とグラウンディング

不安が急に強まると、何が起きるのでしょうか？

不安は急に高まることがあります。心臓の鼓動が速くなり、呼吸が浅く速くなり、筋肉がこわばり、考えが加速します。体が脅威に対処する準備をしているのです。たとえその「脅威」が1通のメールや満員電車、明日のことについての考えだったとしても。

そうした状態では、考えは最悪の事態へと向かいがちです。このパターンは破局的思考と呼ばれます。強い体の感覚が、何かがおかしいという証拠のように思えることもあります。これが感情的決めつけです。「こんなに不安なのだから、何か悪いことが起きているに違いない」。

知っておくと役に立つのは、急に強まった不安は、高まり、ピークに達し、落ち着いていくということです。以下の技法は、不安のスイッチを切るものではありません。それが過ぎるのを待つあいだに、落ち着いてできることを与えてくれます。そして、過ぎていくのを速く、楽にしてくれることもあります。

ゆっくり呼吸はどうやるのですか？

ゆっくり呼吸では、吐く息を吸う息より少し長くして、呼吸を一定のリズムまでゆるめます。

1. 楽な姿勢で座るか立つ。肩の力を抜きます。
2. 約4秒かけてやさしく吸う。楽なら鼻から吸います。
3. 約6秒かけてゆっくり吐く。ストローを通して吐くようなイメージです。
4. 1〜5分続ける。

いくつかのコツ：

• やさしく行う。大きく深い呼吸は、頭がふらふらすることがあります。深さよりゆっくりさが大切です。
• 数えるとかえってつらくなるなら、数えるのをやめて、吐く息を吸う息より少し長くするだけにします。
• めまいがしたら、やめてふつうの呼吸に戻ります。

ThinkGOでは、初期設定のリズムは4秒で吸って6秒で吐くです。これはアプリの設定であり、医学的な指示ではありません。iPhoneでは円に合わせて、Apple Watchではやさしい振動に合わせて呼吸できます。くわしい手順はゆっくり呼吸のワークにあります。

5-4-3-2-1グラウンディングはどうやるのですか？

グラウンディングは、五感を通して注意を今いる場所に戻します。頭の中で考えが駆けめぐっているときや、周りのものから自分が遠く離れているように感じるときに役立ちます。

ゆっくりと、声に出すか頭の中で、次のものを挙げます。

• 見えるものを5つ：ドア、赤いかばん、床に差す光。
• 触れているものを4つ：床についた足、椅子、袖、手。
• 聞こえるものを3つ：車の音、人の声、自分の呼吸。
• におい2つ。何も感じなければ、好きなにおいを2つ思い浮かべます。
• 味1つ。または、水をひと口飲みます。

時間をかけてください。早く終えることが目的ではなく、注意に、今ここにある確かなものをつかませることが目的です。5-4-3-2-1グラウンディングのワークで、手順を追って確認できます。

どちらを使えばいいですか？

どちらもほとんどの場面で使えます。自分にはどちらかが合っていると感じる人もいます。

• ゆっくり呼吸は、体が張りつめていると感じるときに向いています。肩がこわばる、心臓がどきどきする、息が浅い。会議中や電車の中でもできるくらい静かです。
• グラウンディングは、考えが駆けめぐっているときや、現実感がない、圧倒されていると感じるときに向いています。周りを見回せる場所ならどこでもできます。

組み合わせることもできます。1分ほどゆっくり呼吸をしてから、グラウンディングをします。

効果がないように思えたら？

特に最初の何回かは、気持ちがあまり変わらないこともあります。それはやり方が間違っているということではありません。決めた時間まで続けてから、やめて、今の自分の状態に目を向けてみましょう。まだ不安だとしても、気持ちと闘う代わりに、落ち着いたことを数分間していたことになります。時間がたつにつれて、乗り切れるとわかったことで、急な不安がそれほど怖くなくなったと感じる人は少なくありません。

前と後に、どのくらい緊張しているかを0〜100で評価するのも役に立ちます。70から50に下がっても、その場では見逃しやすいものですが、変化は確かにあります。書き留めたものを見ると、次にその技法を信頼しやすくなります。

なぜ落ち着いているときに練習するのですか？

不安が急に強まっている最中に新しいことを覚えるのは、ずっと難しいからです。何でもない夜にゆっくり呼吸を何度か試しておけば、必要なときには慣れたものになっています。1日に1〜2分で、自然にできるようになります。

周りに人がいても使えますか？

はい。ゆっくりした呼吸は目を開けたまま静かにできるので、誰にも気づかれません。グラウンディングも静かにできます。部屋の中や窓の外を見回しながら、頭の中で挙げればいいのです。助けになるなら、信頼できる人に今何をしているかを伝えて、少し時間をもらうこともできます。

不安が過ぎたあとは何をすればいいですか？

落ち着いたら、何がきっかけだったのかを見てみるのも役に立ちます。その裏に何か考えがありましたか。思考記録やいくつかのソクラテス式質問を使うと、考えやすい状態のときにその考えを確かめることができます。

医師に相談したほうがいいのはどんなときですか？

不安が急に強まることがよくある、何のきっかけもなく起こる、そのせいでやりたいことができなくなっている。そんなときは、かかりつけの医師またはメンタルヘルスの専門家に相談してください。胸の痛みや息苦しさがあり、それが不安によるものかどうかわからない場合は、すぐに医療機関を受診してください。