Lugn på två minuter: andning och jordning

Vad händer när ångesten slår till?

Ångest kan stiga snabbt. Hjärtat slår fortare, andningen blir snabb och ytlig, musklerna spänns och tankarna går fortare. Kroppen gör sig redo att möta ett hot, även om ”hotet” är ett mejl, ett fullsatt pendeltåg eller en tanke om morgondagen.

I det läget rusar tankarna gärna mot det värsta tänkbara, ett mönster som kallas katastroftänkande. De starka kroppsliga känslorna kan också verka bevisa att något är fel, och det är känslomässigt resonerande: ”Jag känner så här mycket ångest, alltså måste något hemskt hända.”

Det som är bra att veta är att en ångesttopp stiger, når en kulmen och lägger sig. Teknikerna nedan stänger inte av den. De ger dig något stadigt att göra medan den går över, och de kan göra att den går över snabbare och lättare.

Hur gör jag lugn andning?

Lugn andning saktar ner andetagen till en jämn rytm, där utandningen är lite längre än inandningen.

1. Sitt eller stå bekvämt och låt axlarna sjunka.
2. Andas in lugnt i ungefär fyra sekunder, genom näsan om det känns bekvämt.
3. Andas ut långsamt i ungefär sex sekunder, som genom ett sugrör.
4. Fortsätt i en till fem minuter.

Några tips:

• Håll det mjukt. Stora, djupa andetag kan göra dig yr. Långsamt är viktigare än djupt.
• Om räknandet gör det värre, sluta räkna och gör bara varje utandning lite längre än inandningen.
• Om du blir yr, avbryt och andas som vanligt.

I ThinkGO är standardrytmen 4 sekunder in och 6 sekunder ut. Det är appens inställning, inte en medicinsk instruktion, och du kan andas i takt med en cirkel på iPhone eller med mjuka vibrationer på Apple Watch. Övningen Lugn andning har alla steg.

Hur gör jag 5-4-3-2-1-jordning?

Jordning för tillbaka uppmärksamheten till där du är, med hjälp av sinnena. Den är användbar när tankarna rusar eller när du känner dig långt borta från det som finns omkring dig.

Sätt långsamt ord på, högt eller tyst för dig själv:

• 5 saker du kan se: en dörr, en röd väska, ljuset på golvet.
• 4 saker du kan känna: fötterna mot golvet, stolen, ärmarna, händerna.
• 3 saker du kan höra: trafik, en röst, din egen andning.
• 2 saker du kan lukta, eller två dofter du tycker om om inget dyker upp.
• 1 sak du kan smaka, eller ta en klunk vatten.

Ta den tid du behöver. Poängen är inte att bli klar snabbt, utan att ge uppmärksamheten något verkligt och närvarande att hålla fast vid. Övningen 5-4-3-2-1-jordning går igenom den.

Vilken ska jag använda?

Båda fungerar i de flesta situationer. Vissa tycker att den ena passar dem bättre:

• Lugn andning passar när kroppen känns uppskruvad: spända axlar, hjärtklappning, kort andning. Den är också så diskret att du kan göra den på ett möte eller i kollektivtrafiken.
• Jordning passar när tankarna rusar eller när du känner dig avskärmad eller överväldigad. Den fungerar överallt där du kan se dig omkring.

Du kan också kombinera dem: en minut lugn andning, sedan jordning.

Vad gör jag om det inte verkar hjälpa?

Ibland ändras känslan inte så mycket, särskilt de första gångerna. Det betyder inte att du gör fel. Fortsätt så länge du hade tänkt, avbryt sedan och lägg märke till var du är. Även om du fortfarande känner ångest har du haft några minuter där du gjorde något stadigt i stället för att kämpa emot känslan. Med tiden upplever många att topparna känns mindre skrämmande när de vet att de kan ta sig igenom dem.

Det kan också hjälpa att skatta hur spänd du känner dig före och efter, från 0 till 100. En sänkning från 70 till 50 är lätt att missa i stunden, men den är verklig, och att se den nedskriven gör det lättare att lita på tekniken nästa gång.

Varför öva när jag är lugn?

För att det är mycket svårare att lära sig något nytt mitt i en topp. Har du provat lugn andning några gånger en vanlig kväll känns den bekant när du behöver den. En eller två minuter om dagen räcker för att det ska kännas naturligt.

Kan jag använda dem när andra är i närheten?

Ja. Långsam andning kan göras tyst med öppna ögon, och ingen kommer att märka det. Jordning fungerar också i tysthet: du kan sätta ord på saker i huvudet medan du ser dig omkring i ett rum eller ut genom ett fönster. Om det hjälper kan du också berätta för någon du litar på vad du gör, så att du får en stund för dig själv.

Vad kan jag göra när toppen har lagt sig?

När du har blivit lugnare kan det hjälpa att titta på vad som satte igång den. Fanns det en tanke bakom? Ett tankeprotokoll eller några sokratiska frågor kan hjälpa dig att granska den när du är i ett bättre läge att tänka.

När ska jag söka läkare?

Om ångesttopparna kommer ofta, om de kommer från ingenstans eller om de hindrar dig från att göra saker, prata med din läkare eller en yrkesperson inom psykisk hälsa. Om du har ont i bröstet eller svårt att andas och inte är säker på att det är ångest, sök akut vård.