Aktivnosti
Planiranje aktivnosti: isplaniraj male stvari koje su ti važne
Planiranje aktivnosti znači isplanirati jednu malu, izvedivu stvar koja ti je važna, odabrati vrijeme za nju i procijeniti kako će ti biti. Poslije zabilježiš kako je stvarno prošlo. Kad se teško pokrenuti, često je lakše prvo nešto napraviti i pustiti da osjećaj dođe za tim nego čekati da dobiješ volju.
Ukratko
| Trajanje | 2 min |
|---|---|
| Najbolje za | Potištenost ili praznina, Manjak motivacije i Stres i preopterećenost |
| Razina | Osnova. Gradi na osnovama; lakša nakon jedne ili dvije početne vježbe. |
| Ocjenjuješ | Koliko će biti teško te očekivano i stvarno raspoloženje, postignuće i užitak |
Kako se radi, korak po korak
- Odaberi dio svog životaZdravlje, odnosi, posao ili školovanje, dom, zabava, osobni rast ili zajednica.
- Odaberi jednu malu stvarDovoljno malu za težak dan: šetnja od deset minuta, jedna poruka, jedna ladica.
- Odaberi vrijemeDan i sat. Plan s određenim vremenom lakše je održati.
- Procijeni kako će proćiKoliko će biti teško i koliko raspoloženja, postignuća i užitka očekuješ.
- Napravi to, a zatim zabilježi kako je prošloUsporedi očekivanje s onim što se dogodilo.
Primjer planiranja aktivnosti: kratka šetnja
- Dio života
- Zdravlje
- Plan
- Šetnja od 15 minuta po parku u kvartu, u subotu nakon ručka
- Očekivano
- Težina 7, raspoloženje 3, užitak 2, od 10
- Kako je prošlo
- Težina 4, raspoloženje 5, užitak 5. Usput i susret sa susjedovim psom kojeg poznajem.
- Što primjećujem
- Već nakon izlaska iz stana bilo je lakše, i to ranije od predviđenog.
Samo primjer. Brojke su ilustrativne, a ne uobičajeni rezultati.
Savjeti i česte zapreke
Kreni od manjeg nego što misliš
Ako to dvaput preskočiš, smanji korak, nemoj ga povećavati.
Biraj stvari koje su tebi važne
Ne ono što misliš da bi trebalo.
Primijeti razliku
Razlika između očekivanog i onoga što se dogodilo često je najkorisniji dio.
U ThinkGO-u
Planiranje aktivnosti, jedno po jedno pitanje
- Jedno pitanje po zaslonu
- Skica se sprema pri svakoj promjeni
- Tvoje ocjene prije i poslije, jedna uz drugu
- Podsjetnici, ako ih želiš
Uskoro u App Storeu: siječanj 2027.
Izvori
- Depression in adults: treatment and management (NG222). NICE, 2022.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.