KBT vježbe: 29 vođenih tehnika samopomoći
Ovo je 29 vježbi u ThinkGO-u, svaka temeljena na poznatoj KBT tehnici i grupirana kao u aplikaciji. Svaka kartica kaže čemu vježba služi, koliko obično traje i koliko duboko ide u KBT.
Ne znaš odakle krenuti?
Pronađi svoju situaciju u tablici ispod ili kreni sa zapisom misli. To je česta prva vježba.
Rad s mislima
Provjeri misao prema činjenicama
- Zapis misliKorak po korak: uhvati misao koja te uznemirila, pogledaj činjenice s obje strane i pronađi pravedniji način da je vidiš.
- ABC zapisKratak zapis onoga što se dogodilo, što ti je pritom prošlo kroz glavu te kakvi su bili osjećaji i postupci.
- Sokratska pitanjaBrz način da provjeriš jednu misao: nekoliko kratkih pitanja sagleda je s različitih strana, a zatim je pretočiš u vlastite, pravednije riječi.
- Dvostruki standardMnogi od nas razgovaraju sa sobom puno grublje nego što bi ikad razgovarali s nekim do koga im je stalo.
- Preispitivanje misli o snuKad ne možeš zaspati, lako je misliti najgore o snu i o sutrašnjem danu, a te misli mogu otežati smirivanje.
- Pauza samosuosjećanjaKad nešto boli, često se još jače tjeramo ili se koremo.
- Unutarnji kritičar i blagi glasVećina ljudi ima unutarnjeg kritičara.
- Suosjećajno pismoPišeš kratko pismo sebi iz perspektive nekoga tko te dobro poznaje i želi ti dobro.
- Dnevnik ljutnjeLjutnja obično počinje nečim što se dogodilo i vrućom mišlju o tome, a zatim se pokaže u tijelu i u onome na što te tjera.
Aktivnosti
Najprije nešto učini, da osjećaj može slijediti
- Praćenje aktivnostiPogledaj kako je ono što radiš povezano s tim kako se osjećaš.
- Planiranje aktivnostiIsplaniraj jednu malu stvar koja ti je važna, odaberi vrijeme i procijeni kako će ti biti.
- Bihevioralni eksperimentProvjeri uvjerenje u stvarnom životu, a ne samo na papiru.
- Plan večernjeg usporavanjaVečernje usporavanje tvoj je način prelaska iz dana prema snu.
- Plan stankeStanka je planirani predah: primijetiš prve znakove, kažeš nekoliko mirnih riječi, udaljiš se, smiriš i vratiš se dovršiti razgovor.
- Asertivna porukaReći što ti treba, jasno i mirno, često djeluje bolje nego sve držati u sebi ili sve izbaciti odjednom.
Izlaganje
Suoči se sa strahom korak po korak
- Ljestvica strahaSloži ljestvicu situacija koje izbjegavaš, od pomalo neugodnih do vrlo teških.
- Vježba izlaganjaVježbaj jednu stepenicu svoje ljestvice straha i ostani s osjećajem dok raste i smiruje se.
Uvjerenja
Uvjerenja ispod misli koje se vraćaju
- Strelica prema doljeUzmi misao koja te uznemiruje i pitaj: kad bi to bilo istina, što bi to značilo?
- Dnevnik temeljnih uvjerenjaStara uvjerenja propuštaju samo ono što im odgovara.
- KontinuumEtikete po principu „sve ili ništa“, poput „neuspjeh“, ne ostavljaju prostor između.
- Torta odgovornostiKad sebe kriviš za nešto, nabroji sve druge ljude i okolnosti koji su imali udjela, svakome daj dio torte i pogledaj koliko je ostalo za tebe.
Brige i problemi
Daj brizi vrijeme i mjesto
- Vrijeme za briguBrige dobivaju svoje vrijeme i mjesto.
- Rješavanje problemaPretvori problem na koji možeš utjecati u plan.
- Prednosti i nedostaciNeka uvjerenja i navike ostaju jer se čini da pomažu.
- Rasterećenje pred spavanjeUžurban um pred spavanje često se drži stvari koje se boji zaboraviti.
Svakodnevno
Malo, svaki dan
- Kartice za suočavanjeKartica za suočavanje kratka je poruka samome sebi za težak trenutak: misao koja se tada obično javlja, tvoja pravednija misao i jedna do tri stvari koje tada možeš učiniti.
- Dnevna provjera raspoloženjaJednom dnevno ocijeni raspoloženje na ljestvici od 0 do 10, jednom bojom i bez lica.
Smirenje
Za tjeskobne trenutke
- Sporo disanjeDiši zajedno s krugom: udah 4 sekunde, izdah 6.
- Uzemljenje 5-4-3-2-1Vrati pažnju na mjesto gdje jesi tako da primijetiš što je oko tebe: pet stvari koje vidiš, četiri koje osjećaš dodirom, tri koje čuješ, dvije koje mirišeš i jednu koju okusiš.
Početak, Osnova i Produbljivanje pokazuju koliko duboko vježba ide u KBT, a ne koliko je teška.
Koja vježba kada
Brzi vodič od situacije do vježbe. Vremena su ono koliko vježba obično traje u aplikaciji.
| Kada | Probaj | Minute |
|---|---|---|
| Nakon teškog trenutka misao te ne pušta | Zapis misli | 6 – 10 min |
| Prema sebi je tvoj pristup mnogo stroži nego prema prijatelju | Dvostruki standard | 3 min |
| Iste brige „što ako” vraćaju se cijeli dan | Vrijeme za brigu | 1 min |
| Sve djeluje plošno i ništa se ne čini vrijednim truda | Planiranje aktivnosti | 2 min |
| Upravo sada je tu tjeskoba i želiš usporiti | Sporo disanje | 1 – 5 min |
| Izbjegavaš nešto što bi ti bilo drago moći učiniti | Ljestvica straha | 10 min |
| Stvaran problem i nema jasnog početka | Rješavanje problema | 5 – 10 min |
| Kriviš sebe za to kako je nešto završilo | Torta odgovornosti | 5 min |
Vježbe suočavanja sa strahom idu korak po korak. Ako strah postane prejak, stani i razgovaraj sa stručnjakom. Potraži pomoć