Szembenézni egy félelemmel, lépésről lépésre

Miért tartja fenn a félelmet, ha kerülöd?

Ha valami szorongást kelt benned, a kerülés megkönnyebbülést hoz, méghozzá gyorsan. Nem mész el a megbeszélésre, lift helyett a lépcsőt választod, valaki mást kérsz meg, hogy telefonáljon. A szorongás azonnal csökken.

A bökkenő az, hogy a megkönnyebbülés megtanít valamit az elmédnek: az a helyzet veszélyes volt, és a kerülés megvédett. Legközelebb a félelem ugyanolyan erős, néha erősebb, és a kerülés még szükségesebbnek tűnik. Idővel egyre hosszabb lehet azoknak a dolgoknak a listája, amelyeket kerülsz, és az élet összeszűkülhet körülöttük.

A kerülés azt is jelenti, hogy a félelem soha nem kerül próbára. A jóslat („Le fogok fagyni”, „Mindenki látni fogja, hogy izgulok”, „Valami rossz fog történni”) érintetlen marad. Ha ezt a jóslatot biztosnak veszed, az a jóslás nevű gondolkodási csapda; ha egyből a legrosszabb változatára ugrasz, az a katasztrofizálás.

Mit jelent fokozatosan szembenézni egy félelemmel?

A KVT-ben az a megközelítés, hogy szándékosan, kis lépésekben nézel szembe a félelemmel, és kitartasz a szorongás mellett, amíg felerősödik, majd lecsillapodik. Minden alkalommal megtanulsz valamit, amit a kerülés nem tud megtanítani: hogy az érzés kellemetlen, de elmúlik, és hogy amitől féltél, általában nem következik be, vagy nem olyan rossz, mint amilyennek jósoltad.

A kulcsszó a fokozatosság. Nem a legnehezebb helyzettel kezdesz. Valamivel kezdesz, ami csak kicsit kellemetlen, és akkor lépsz feljebb, amikor az a lépés már könnyebbé vált.

Hogyan építsek félelemlétrát?

A félelemlétra a terved: a félelemhez kapcsolódó helyzetek listája a legkönnyebbtől a legnehezebbig.

1. Nevezd meg a célodat. Mit szeretnél tudni megcsinálni? „Megszólalni a csapatmegbeszéléseken.” „Busszal járni dolgozni.”
2. Sorold fel a helyzeteket, amelyek odáig vezetnének, a kicsit kellemetlentől a nagyon nehézig.
3. Értékeld mindegyiket: mennyire szorongatna, 0-tól 100-ig.
4. Nézd meg a hézagokat. Ha két lépés messze van egymástól, tegyél közéjük egy újat.
5. Jegyezd fel, mit csinálsz azért, hogy biztonságban érezd magad: például szorongatod a telefonodat, az ajtó közelébe ülsz, vagy minden szót előre begyakorolsz.

Íme egy kitalált példa a megbeszéléseken való megszólalásra:

• Kérdezz meg valamit egy kollégától a megbeszélés előtt (20)
• Mondd ki egy kis megbeszélésen, hogy „Egyetértek” (35)
• Tegyél fel egy kérdést a heti megbeszélésen (50)
• Adj egy rövid helyzetjelentést (70)
• Mutass be egy teljes napirendi pontot (90)

A félelemlétra gyakorlat segít felépíteni a sajátodat.

Hogyan gyakoroljak egy lépést?

Minden gyakorlás ugyanígy épül fel:

1. Válaszd ki a lépést, lehetőleg a létra alja közelében.
2. Írd le, mitől félsz, hogy meg fog történni, elég konkrétan ahhoz, hogy utána ellenőrizni tudd.
3. Értékeld a szorongásodat, mielőtt belekezdesz.
4. Csináld meg, és maradj annyi ideig, amennyit elterveztél, ahelyett hogy a csúcson elmennél. Ha tudod, hagyj el egy olyan dolgot, amit a biztonságérzetért csinálsz.
5. Értékeld a legmagasabb pontot és azt, ahol véget ért.
6. Írd le, mi történt valójában, és mit tanultál belőle.

Ismételd meg ugyanazt a lépést néhányszor, lehetőleg pár napon belül, amíg érezhetően könnyebb nem lesz. Aztán lépj feljebb. Az expozíciós gyakorlat minden alkalomnál rögzíti az értékeléseidet, így láthatod, hogyan változik idővel a félelem az adott lépésnél.

Szóljak valakinek, hogy ezt csinálom?

Segíthet. Valaki, akiben megbízol, bátoríthat, elkísérhet egy korai lépésnél, ha így el tudod kezdeni, vagy egyszerűen megkérdezheti, hogy ment. Idővel törekedj arra, hogy egyedül tedd meg a lépéseket, így megtanulod, hogy segítség nélkül is boldogulsz velük.

Miért hagyjam el a biztonságot adó szokásokat?

Ezek a szokások védelmet nyújtónak tűnnek, de megakadályozhatják, hogy megtanuld: nélkülük is rendben lettél volna. Ha mindig előre megírt szöveget szorongatsz, soha nem derül ki, hogy anélkül is tudsz beszélni. Ha egyszerre egyet hagysz el, egy olyan lépésnél, ami már egyre könnyebb, minden gyakorlás többet tanít.

Mi van, ha túl sok?

Haladj a saját tempódban. Ha egy lépés túl nagynak tűnik, lépj vissza egyet, vagy tegyél közé egy kisebbet. Ennek kihívásnak kell lennie, de kezelhetőnek, soha nem erőltetettnek. Ha a félelem elsöprővé válik, vagy egy múltbeli traumához, kényszergondolatokhoz vagy kényszercselekvésekhez kapcsolódik, állj meg, és beszélj egy orvossal vagy egy lelki egészséggel foglalkozó szakemberrel. A ThinkGO önsegítő eszköz, és nem ezek feldolgozására készült.

Mire számíthatok gyakorlás közben?

A szorongás gyakorlás közben gyakran egy görbét követ: az elején emelkedik, eléri a csúcsát, aztán lecsillapodik, ha maradsz. Van, amikor sokat csillapodik, van, amikor csak keveset; mindkettő hasznos. A legfontosabb az, amit utána észreveszel. Megtörtént, amitől féltél? Ha igen, hogyan boldogultál? Ha ezt leírod, minden gyakorlásból olyasmi lesz, amire építeni tudsz.

Az is normális, ha utána fáradt vagy kicsit remegős vagy. Tervezz valami könnyűt a gyakorlás utánra, és ismerd el magadnak, hogy megcsináltad, bármit mutattak is az értékelések.

Mennyi ideig tart?

Nagyon változó, a félelemtől és attól függ, milyen gyakran gyakorolsz. A rendszeres gyakorlás, hetente többször, általában többet segít, mint egy-egy alkalmi nagy nekirugaszkodás. Normális, hogy egyes napok nehezebbnek tűnnek, mint mások. A haladás általában úgy látszik, hogy egy lépés, amit korábban 60-ra értékeltél, most 30-at kap, nem pedig úgy, hogy a félelem egyszerre eltűnik.