Pelon kohtaaminen askel kerrallaan

Miksi pelon välttely pitää sitä yllä?

Kun jokin ahdistaa, sen välttely tuo helpotusta, ja nopeasti. Jätät palaverin väliin, kuljet portaita hissin sijaan tai annat jonkun muun soittaa puhelun. Ahdistus laskee saman tien.

Ongelma on, että helpotus opettaa mielelle jotain: tilanne oli vaarallinen, ja välttely piti sinut turvassa. Seuraavalla kerralla pelko on yhtä voimakas, joskus voimakkaampikin, ja välttely tuntuu vielä tarpeellisemmalta. Ajan mittaan vältettävien asioiden lista voi kasvaa, ja elämä voi kaventua sen ympärillä.

Välttely tarkoittaa myös, ettei pelkoa koskaan testata. Ennuste (”jähmetyn”, ”kaikki näkevät, että jännitän”, ”jotain pahaa tapahtuu”) jää koskematta. Ennusteen pitäminen varmana on ajatusansa nimeltä ennustaminen; suoraan sen pahimpaan versioon hyppääminen on katastrofiajattelua.

Mitä pelon asteittainen kohtaaminen tarkoittaa?

KKT:ssä käytetty lähestymistapa on kohdata pelko tarkoituksella, pienin askelin, ja pysyä ahdistuksen kanssa sen noustessa ja sitten laantuessa. Joka kerta opit jotain, mitä välttely ei voi opettaa: että tunne on epämukava mutta menee ohi, ja että pelkäämäsi asia ei yleensä tapahdu tai ei ole niin paha kuin ennustit.

Avainsana on vähitellen. Et aloita vaikeimmasta tilanteesta. Aloitat jostain vain vähän epämukavasta ja siirryt ylöspäin, kun se askel on helpottunut.

Miten rakennan pelkotikkaat?

Pelkotikkaat ovat suunnitelmasi: lista pelkoon liittyvistä tilanteista helpoimmasta vaikeimpaan.

1. Nimeä tavoitteesi. Mitä haluat pystyä tekemään? ”Sanoa mielipiteeni tiimipalaverissa.” ”Mennä bussilla töihin.”
2. Listaa tilanteet, jotka veisivät sinut sinne, vähän epämukavista hyvin vaikeisiin.
3. Arvioi jokainen: kuinka ahdistuneeksi se saisi sinut, asteikolla 0–100.
4. Tarkista välit. Jos kaksi askelmaa on kaukana toisistaan, lisää yksi väliin.
5. Kirjaa turvakäyttäytymisesi: asiat, joita teet tunteaksesi olosi turvallisemmaksi, kuten puhelimen puristaminen kädessä, istuminen oven lähellä tai jokaisen sanan harjoittelu etukäteen.

Tässä keksitty esimerkki palavereissa puhumisesta:

• Kysy työkaverilta jotain ennen palaveria (20)
• Sano ”olen samaa mieltä” pienessä palaverissa (35)
• Esitä yksi kysymys viikkopalaverissa (50)
• Kerro lyhyt tilannekatsaus (70)
• Esittele kokonainen asiakohta (90)

Pelkotikkaat-harjoitus auttaa rakentamaan omasi.

Miten harjoittelen yhtä askelta?

Jokainen harjoitus noudattaa samaa kaavaa:

1. Valitse askelma, mieluiten läheltä tikkaiden alapäätä.
2. Kirjoita, mitä pelkäät tapahtuvan, niin tarkasti, että voit tarkistaa sen jälkikäteen.
3. Arvioi ahdistuksesi ennen kuin aloitat.
4. Tee se ja pysy tilanteessa suunnittelemasi ajan sen sijaan, että lähtisit, kun ahdistus on huipussaan. Jätä yksi turvakäyttäytyminen pois, jos pystyt.
5. Arvioi korkein kohta ja se, mihin ahdistus päättyi.
6. Kirjoita, mitä oikeasti tapahtui ja mitä opit.

Toista samaa askelta muutaman kerran, mieluiten muutaman päivän sisällä, kunnes se tuntuu selvästi helpommalta. Siirry sitten ylöspäin. Altistusharjoitus pitää kirjaa arvioistasi jokaisella harjoituskerralla, jotta näet, miten pelko kyseisellä askelmalla muuttuu ajan myötä.

Pitäisikö minun kertoa jollekulle, että teen tätä?

Siitä voi olla apua. Luotettu ihminen voi kannustaa sinua, tulla seuraksi ensimmäisille askelmille, jos se tekee aloittamisesta mahdollista, tai vain kysyä, miten meni. Pyri ajan mittaan tekemään askeleet yksin, jotta opit selviäväsi niistä ilman tukea.

Miksi turvakäyttäytymisestä kannattaa luopua?

Turvakäyttäytyminen tuntuu suojaavalta, mutta se voi estää sinua oppimasta, että olisit pärjännyt ilmankin. Jos pidät aina käsikirjoitusta kädessä, et koskaan saa selville, että pystyt puhumaan ilman sitä. Kun luovut yhdestä kerrallaan askelmalla, joka on jo helpottumassa, jokainen harjoitus opettaa enemmän.

Entä jos se on liikaa?

Etene omaan tahtiisi. Jos askel tuntuu liian isolta, palaa yksi taaksepäin tai lisää pienempi askel väliin. Tämän on tarkoitus olla haastavaa mutta hallittavaa, ei koskaan pakotettua. Jos pelko tuntuu ylivoimaiselta tai jos se liittyy aiempaan traumaan, pakkoajatuksiin tai pakkotoimintoihin, lopeta ja puhu lääkärin tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. ThinkGO on omahoitotyökalu, eikä sitä ole tehty niiden käsittelyyn.

Mitä voin odottaa harjoitellessani?

Ahdistus kulkee harjoituksen aikana usein kaarena: se nousee alussa, saavuttaa huipun ja laantuu, jos pysyt tilanteessa. Joillakin kerroilla se laantuu paljon, joillakin vain vähän; molemmista on hyötyä. Tärkeintä on se, mitä huomaat jälkeenpäin. Tapahtuiko se, mitä pelkäsit? Jos tapahtui, miten selvisit? Sen kirjoittaminen muistiin tekee jokaisesta harjoituksesta jotain, minkä päälle voit rakentaa.

On myös tavallista olla jälkeenpäin väsynyt tai vähän tärisevä. Suunnittele harjoituksen jälkeen jotain helppoa ja anna itsellesi tunnustusta siitä, että teit sen, sanoivatpa arviot mitä tahansa.

Kuinka kauan se kestää?

Se vaihtelee paljon pelosta ja harjoittelun tiheydestä riippuen. Säännöllinen harjoittelu, useita kertoja viikossa, auttaa yleensä enemmän kuin satunnainen iso ponnistus. On tavallista, että jotkut päivät tuntuvat toisia vaikeammilta. Edistys näkyy yleensä siinä, että askel, joka ennen sai arvion 60, saa nyt arvion 30, eikä siinä, että pelko katoaisi kerralla.