Hirmuga silmitsi, üks samm korraga

Miks hirmu vältimine hoiab seda alles?

Kui miski tekitab ärevust, toob selle vältimine kergenduse, ja kiiresti. Sa ei lähe koosolekule, võtad lifti asemel trepi, lased kellelgi teisel telefonikõne teha. Ärevus langeb kohe.

Konks on selles, et kergendus õpetab meelele õppetunni: see olukord oli ohtlik ja vältimine hoidis sind turvaliselt. Järgmisel korral on hirm sama tugev, vahel tugevamgi, ja vältimine tundub veelgi vajalikum. Aja jooksul võib vältimiste nimekiri kasvada ja elu selle ümber kitsamaks jääda.

Vältimine tähendab ka seda, et hirmu ei kontrollita kunagi. Ennustus („Ma tardun“, „Kõik näevad, et olen närvis“, „Midagi halba juhtub“) jääb puutumata. Selle ennustuse kindlaks pidamine on mõttelõks nimega ennustamine; otse selle halvimale versioonile hüppamine on katastrofeerimine.

Mida tähendab hirmule järk-järgult vastu minemine?

KKT-s kasutatav lähenemine on minna hirmule meelega vastu väikeste sammudega ja jääda ärevuse juurde, kuni see tõuseb ja siis vaibub. Iga kord õpid midagi, mida vältimine sulle õpetada ei saa: et tunne on ebamugav, aga möödub, ja et kardetu tavaliselt ei juhtu või ei ole nii halb, kui ennustasid.

Võtmesõna on järk-järgult. Sa ei alusta kõige raskemast olukorrast. Alustad millestki, mis on vaid veidi ebamugav, ja liigud edasi, kui see samm on kergemaks läinud.

Kuidas hirmuredelit koostada?

Hirmuredel on sinu plaan: hirmuga seotud olukordade nimekiri, järjestatud kõige kergemast kõige raskemani.

1. Nimeta oma eesmärk. Mida sa tahaksid suuta teha? „Võtta tiimi koosolekul sõna.“ „Sõita bussiga tööle.“
2. Pane kirja olukorrad, mis sind sinna viiksid, veidi ebamugavast kuni väga raskeni.
3. Hinda igaüht: kui ärevaks see sind teeks, skaalal 0 kuni 100.
4. Kontrolli vahesid. Kui kaks astet on teineteisest kaugel, lisa nende vahele üks.
5. Pane kirja, mida teed turvatunde saamiseks: näiteks hoiad telefoni käes, istud ukse lähedal või harjutad iga sõna eelnevalt läbi.

Siin on välja mõeldud näide koosolekutel sõna võtmise kohta:

• Küsi kolleegilt enne koosolekut midagi (20)
• Ütle väikesel koosolekul „Olen nõus“ (35)
• Esita iganädalasel koosolekul üks küsimus (50)
• Anna lühike ülevaade (70)
• Esitle terve päevakorrapunkt (90)

Harjutus „Hirmuredel“ aitab sul selle koostada.

Kuidas astet harjutada?

Iga harjutuskord käib sama kava järgi:

1. Vali aste, eelistatult redeli alumisest osast.
2. Kirjuta üles, mida kardad juhtuvat, piisavalt konkreetselt, et seda pärast kontrollida.
3. Hinda oma ärevust enne alustamist.
4. Tee seda ja jää nii kauaks, kui plaanisid, selle asemel et lahkuda, kui ärevus on tipus. Jäta võimalusel ära üks asi, mida teed turvatunde saamiseks.
5. Hinda kõrgeimat punkti ja seda, kuhu see lõpuks jõudis.
6. Kirjuta üles, mis tegelikult juhtus ja mida õppisid.

Korda sama astet paar korda, eelistatult mõne päeva jooksul, kuni see tundub märgatavalt kergem. Siis liigu ülespoole. Kokkupuuteharjutus hoiab iga harjutuskorra hinnangud alles, nii et näed, kuidas hirm sellel astmel aja jooksul muutub.

Kas peaksin kellelegi ütlema, et seda teen?

See võib aidata. Usaldusväärne inimene saab sind julgustada, olla sinuga mõnel esimesel astmel, kui see aitab alustada, või lihtsalt küsida, kuidas läks. Aja jooksul püüa astmeid teha üksi, et õpiksid, et saad nendega ka ilma toeta hakkama.

Miks loobuda sellest, mida teed turvatunde saamiseks?

Sellised harjumused tunduvad kaitsvat, aga võivad takistada sul õppimast, et oleksid ka ilma nendeta hakkama saanud. Kui hoiad alati käes kirjalikku teksti, ei saa sa kunagi teada, et suudad ka ilma selleta rääkida. Kui loobud neist ühekaupa astmel, mis on juba kergemaks minemas, õpetab iga harjutuskord sulle rohkem.

Mis siis, kui see on liiga palju?

Liigu omas tempos. Kui aste tundub liiga suur, mine üks aste tagasi või lisa vahele väiksem aste. See on mõeldud väljakutsuvaks, aga jõukohaseks, mitte kunagi sunnitud. Kui hirm muutub liiga suureks või on seotud varasema trauma, sundmõtete või sundtegevustega, lõpeta ja räägi arsti või vaimse tervise spetsialistiga. ThinkGO on eneseabivahend ega ole mõeldud nendega tegelemiseks.

Mida võin harjutamise ajal oodata?

Ärevus järgib harjutamise ajal sageli kõverat: tõuseb alustades, jõuab tippu ja vaibub, kui jääd. Mõnel korral vaibub palju, mõnel vaid veidi, mõlemad on kasulikud. Kõige tähtsam on see, mida pärast märkad. Kas kardetu juhtus? Kui juhtus, kuidas sa hakkama said? Selle kirjapanemine teebki igast harjutuskorrast midagi, millele saad edasi ehitada.

On ka normaalne tunda end pärast väsinuna või veidi värisevana. Planeeri pärast harjutamist midagi kerget ja anna endale tunnustust, et seda tegid, ükskõik mida hinnangud näitasid.

Kui kaua see aega võtab?

See on väga erinev, olenevalt hirmust ja sellest, kui sageli harjutad. Regulaarne harjutamine mitu korda nädalas aitab tavaliselt rohkem kui aeg-ajalt tehtav suur pingutus. On normaalne, et mõni päev tundub raskem kui teine. Edasiminek näitab end tavaliselt nii, et aste, mille hinnang oli varem 60, on nüüd 30, mitte nii, et hirm kaob korraga.