Суочавање са страхом, корак по корак

Зашто избегавање страх одржава?

Кад ти нешто изазива анксиозност, избегавање доноси олакшање, и то брзо. Не одеш на састанак, идеш степеницама уместо лифтом, пустиш да неко други обави телефонски позив. Анксиозност одмах опадне.

Квака је у томе што олакшање уму даје лекцију: та ситуација је била опасна, а избегавање те је сачувало. Следећи пут страх је подједнако јак, понекад и јачи, а избегавање делује још потребније. Временом списак ствари које избегаваш може да расте, а живот око њега да се сужава.

Избегавање значи и да страх никад не бива проверен. Предвиђање („Укочићу се“, „Сви ће видети да ме је трема“, „Нешто лоше ће се десити“) остаје нетакнуто. Узимати то предвиђање као извесно мисаона је замка која се зове прорицање будућности; скок право на његову најгору верзију је катастрофизирање.

Шта подразумева постепено суочавање са страхом?

Приступ који се користи у КБТ-у је да се страху намерно изађе у сусрет, у малим корацима, и да се остане са анксиозношћу док расте и док се не слегне. Сваки пут научиш нешто што те избегавање не може научити: да је осећај непријатан, али пролази, и да се оно чега се плашиш обично не деси, или није толико страшно колико је предвиђено.

Кључна реч је постепено. Не почињеш од најтеже ситуације. Почињеш од нечег што је само мало непријатно и идеш навише кад тај корак постане лакши.

Како да направим лествицу страха?

Лествица страха је твој план: списак ситуација повезаних са страхом, поређаних од најлакше до најтеже.

1. Именуј циљ. Шта желиш да можеш да радиш? „Да се јавим за реч на састанцима тима.“ „Да идем аутобусом на посао.“
2. Наброј ситуације које би те довеле дотле, од мало непријатних до веома тешких.
3. Оцени сваку: колику би анксиозност изазвала, од 0 до 100.
4. Провери размаке. Ако су два корака далеко један од другог, додај један између.
5. Забележи шта радиш ради осећаја сигурности: ствари које радиш да би ти било сигурније, као што је држање телефона у руци, седење близу врата или увежбавање сваке речи.

Ево измишљеног примера за јављање за реч на састанцима:

• Поставити колеги питање пре састанка (20)
• Рећи „Слажем се“ на малом састанку (35)
• Поставити једно питање на недељном састанку (50)
• Укратко изнети шта је ново (70)
• Представити целу тачку дневног реда (90)

Вежба Лествица страха помаже ти да је направиш.

Како да вежбам један корак?

Свако вежбање има исти облик:

1. Изабери корак, најбоље близу дна лествице.
2. Запиши шта се плашиш да ће се десити, довољно конкретно да после можеш да провериш.
3. Оцени анксиозност пре почетка.
4. Уради то и остани онолико колико је планирано, уместо да одеш кад анксиозност достигне врхунац. Ако можеш, изостави нешто од онога што радиш ради осећаја сигурности.
5. Оцени највишу тачку и где се завршило.
6. Запиши шта се заиста десило и шта ти је то показало.

Понови исти корак неколико пута, најбоље у размаку од неколико дана, док не постане приметно лакши. Онда иди корак више. Вежба излагања у апликацији бележи твоје оцене за свако вежбање, па можеш да видиш како се страх на том кораку мења током времена.

Да ли да кажем некоме да ово радим?

Може да помогне. Особа којој верујеш може да те охрабри, да ти прави друштво на неком од првих корака ако ти то омогућава да почнеш, или само да те пита како је прошло. Временом гледај да кораке радиш без пратње, да научиш да можеш да их савладаш и без подршке.

Зашто изоставити оно што радиш ради осећаја сигурности?

Те ствари делују заштитнички, али могу да те спрече да научиш да би све било у реду и без њих. Ако увек држиш папир са текстом, никад нећеш открити да можеш да говориш и без њега. Кад их изостављаш једну по једну, на кораку који ти је већ све лакши, свако вежбање те научи више.

Шта ако је превише?

Иди својим темпом. Ако ти корак делује превелик, врати се један корак уназад или додај мањи корак између. Ово треба да буде изазовно, али изводљиво, никад на силу. Ако страх постане неподношљив или је повезан са траумом из прошлости, опсесијама или компулзијама, стани и разговарај са лекаром или стручњаком за ментално здравље. ThinkGO је алат за самопомоћ и није намењен раду са тим.

Шта могу да очекујем док вежбам?

Анксиозност током вежбања често прати криву: расте кад почнеш, достигне врхунац, а онда се слегне ако останеш. Некад се слегне много, некад само мало; корисно је и једно и друго. Најважније је шта приметиш после. Да ли се десило оно чега је био страх? Ако јесте, како је прошло суочавање с тим? Кад то запишеш, свако вежбање постаје нешто на чему можеш да градиш.

Нормално је и да после осетиш умор или благо дрхтање. Испланирај нешто лако за после вежбања и признај себи да је урађено, шта год да оцене кажу.

Колико то траје?

Веома различито, у зависности од страха и од тога колико често вежбаш. Редовно вежбање, неколико пута недељно, обично помаже више од повременог великог напора. Нормално је да неки дани буду тежи од других. Напредак се обично види тако што корак који је некад имао оцену 60 сада има 30, а не тако што страх нестане одједном.