Suočavanje sa strahom, korak po korak

Zašto izbjegavanje održava strah?

Kad ti nešto izaziva tjeskobu, izbjegavanje donosi olakšanje, i to brzo. Ne odeš na sastanak, ideš stubama umjesto dizalom, pustiš da netko drugi obavi poziv. Tjeskoba odmah padne.

Kvaka je u tome što olakšanje uči um lekciju: ta je situacija bila opasna, a izbjegavanje te zaštitilo. Idući put strah je jednako jak, ponekad i jači, a izbjegavanje se čini još nužnijim. S vremenom popis onoga što izbjegavaš može rasti, a život se oko njega može suziti.

Izbjegavanje znači i da strah nikad nije provjeren. Predviđanje („Ukočit ću se“, „Svi će vidjeti moju nervozu“, „Dogodit će se nešto loše“) ostaje netaknuto. Uzimati takvo predviđanje kao sigurno misaona je zamka koja se zove proricanje budućnosti; skočiti ravno na njegovu najgoru verziju je katastrofiziranje.

Što uključuje postupno suočavanje sa strahom?

Pristup koji se koristi u KBT-u jest namjerno se suočiti sa strahom, u malim koracima, i ostati s tjeskobom dok raste i dok se zatim ne slegne. Svaki put naučiš nešto što te izbjegavanje ne može naučiti: da je osjećaj neugodan, ali prolazi, i da se ono čega se bojiš obično ne dogodi ili nije toliko loše koliko je predviđeno.

Ključna riječ je postupno. Ne kreće se od najteže situacije. Kreće se od nečeg samo malo neugodnog, a penješ se dalje kad taj korak postane lakši.

Kako složiti ljestvicu straha?

Ljestvica straha tvoj je plan: popis situacija povezanih sa strahom, poredanih od najlakše do najteže.

1. Imenuj cilj. Što želiš moći raditi? „Javljati se za riječ na sastancima tima.“ „Ići na posao autobusom.“
2. Nabroji situacije koje bi te dovele do toga, od malo neugodnih do vrlo teških.
3. Ocijeni svaku: koliku bi tjeskobu izazvala, od 0 do 100.
4. Provjeri razmake. Ako su dva koraka jako udaljena, dodaj jedan između.
5. Zabilježi ono što radiš da se osjećaš sigurno: na primjer, držiš mobitel u ruci, sjediš blizu vrata ili unaprijed uvježbavaš svaku riječ.

Evo izmišljenog primjera za javljanje za riječ na sastancima:

• Postavi kolegici pitanje prije sastanka (20)
• Reci „Slažem se“ na manjem sastanku (35)
• Postavi jedno pitanje na tjednom sastanku (50)
• Ukratko izvijesti o tome što radiš (70)
• Predstavi cijelu točku dnevnog reda (90)

Vježba Ljestvica straha pomaže ti da je složiš.

Kako vježbati jedan korak?

Svaka vježba ima isti oblik:

1. Odaberi korak, po mogućnosti blizu dna ljestvice.
2. Zapiši čega se bojiš da će se dogoditi, dovoljno konkretno da to poslije možeš provjeriti.
3. Ocijeni tjeskobu prije početka.
4. Napravi to i ostani onoliko koliko je planirano, umjesto da odeš kad tjeskoba dosegne vrhunac. Izostavi nešto od onoga što radiš da se osjećaš sigurno, ako možeš.
5. Ocijeni najvišu točku i ono gdje je završilo.
6. Zapiši što se zapravo dogodilo i što ti je to pokazalo.

Ponovi isti korak nekoliko puta, po mogućnosti u roku od nekoliko dana, dok ne postane primjetno lakši. Onda se popni stepenicu više. Vježba izlaganja bilježi tvoje ocjene za svako vježbanje, pa možeš vidjeti kako se strah na tom koraku mijenja kroz vrijeme.

Trebam li nekome reći da to radim?

Može pomoći. Netko kome vjeruješ može te ohrabriti, praviti ti društvo na nekom od prvih koraka ako ti to omogući da kreneš ili te jednostavno pitati kako je prošlo. S vremenom nastoj korake raditi samostalno, da vidiš da se s njima možeš nositi i bez podrške.

Zašto odustati od onoga što radiš da se osjećaš sigurno?

Takva ponašanja djeluju zaštitnički, ali te mogu spriječiti da otkriješ kako bi sve bilo u redu i bez njih. Ako uvijek držiš pripremljen tekst, nikad ne otkriješ da možeš govoriti i bez njega. Kad ih izostavljaš jedno po jedno, na koraku koji ti već postaje lakši, svako te vježbanje nauči više.

Što ako je previše?

Idi svojim tempom. Ako ti se korak čini prevelikim, vrati se jedan unatrag ili dodaj manji korak između. Ovo bi trebalo biti zahtjevno, ali izvedivo, nikad prisilno. Ako strah postane prevelik ili ako je povezan s prošlom traumom, opsesijama ili kompulzijama, stani i razgovaraj sa svojim liječnikom ili liječnicom ili sa stručnom osobom za mentalno zdravlje. ThinkGO je alat za samopomoć i nije namijenjen radu s time.

Što mogu očekivati dok vježbam?

Tjeskoba tijekom vježbanja često prati krivulju: raste kad kreneš, dosegne vrhunac i zatim se slegne ako ostaneš. Nekad se slegne mnogo, nekad tek malo; oboje je korisno. Najvažnije je ono što primijetiš poslije. Je li se dogodilo ono od čega te bilo strah? Ako jest, kako je bilo nositi se s tim? Kad to zapišeš, svako vježbanje postaje nešto na čemu možeš graditi.

Normalno je i osjećati umor ili blago drhtanje nakon toga. Isplaniraj nešto lagano za poslije vježbanja i priznaj si trud, bez obzira na to što su ocjene pokazale.

Koliko to traje?

Jako se razlikuje, ovisno o strahu i o tome koliko često vježbaš. Redovito vježbanje, nekoliko puta tjedno, obično pomaže više od povremenog velikog napora. Normalno je da su neki dani teži od drugih. Napredak se obično vidi tako da korak koji je nekad bio ocijenjen sa 60 sada dobije 30, a ne tako da strah nestane odjednom.