Afrontar una por pas a pas

Per què evitar una por la manté viva?

Quan una cosa et genera ansietat, evitar-la dona alleujament, i de pressa. No vas a la reunió, puges per l'escala en lloc d'agafar l'ascensor, deixes que una altra persona faci la trucada. L'ansietat baixa a l'instant.

El problema és que aquest alleujament ensenya una lliçó a la ment: aquella situació era perillosa, i evitar-la t'ha protegit. La vegada següent la por és igual de forta, de vegades més, i evitar-la sembla encara més necessari. Amb el temps, la llista de coses que evites pot créixer i la vida es pot anar fent petita al seu voltant.

Evitar també vol dir que la por no es posa mai a prova. La predicció («Em quedaré en blanc», «Tothom veurà els meus nervis», «Passarà alguna cosa dolenta») queda intacta. Donar aquesta predicció per segura és una trampa mental que s'anomena endevinar el futur; saltar directament a la pitjor versió és catastrofisme.

Què vol dir afrontar una por de mica en mica?

L'enfocament que fa servir la TCC és afrontar la por expressament, en passos petits, i quedar-se amb l'ansietat mentre puja i després baixa. Cada vegada que ho fas, aprens una cosa que evitar no et pot ensenyar: que l'emoció és desagradable però passa, i que el que temies normalment no passa, o no és tan greu com havies previst.

La paraula clau és «de mica en mica». No comences per la situació més difícil. Comences per una cosa només una mica incòmoda i puges quan aquell pas ja et costa menys.

Com construeixo una escala de la por?

Una escala de la por és el teu pla: una llista de situacions relacionades amb la por, ordenades de la més fàcil a la més difícil.

1. Defineix l'objectiu. Què vols poder fer? «Intervenir a les reunions de l'equip.» «Anar a la feina amb autobús.»
2. Fes una llista de les situacions que t'hi portarien, de lleugerament incòmodes a molt difícils.
3. Valora cadascuna: quanta ansietat et faria, de 0 a 100.
4. Revisa els salts. Si entre dos graons hi ha molta distància, afegeix-ne un al mig.
5. Apunta el que fas per sentir-te en seguretat: les coses que fas per tenir més calma, com agafar el mòbil, seure a prop de la porta o assajar cada paraula.

Aquí tens un exemple inventat per a intervenir a les reunions:

• Fer una pregunta a un company de feina abans de la reunió (20)
• Dir «Hi estic d'acord» en una reunió petita (35)
• Fer una pregunta a la reunió setmanal (50)
• Explicar breument com va la teva part (70)
• Presentar un punt sencer (90)

L'exercici de l'escala de la por t'ajuda a construir-ne una.

Com practico un graó?

Cada pràctica segueix la mateixa forma:

1. Tria el graó, a poder ser a prop de la part baixa de l'escala.
2. Escriu què tems que passarà, amb prou detall per poder-ho comprovar després.
3. Valora l'ansietat abans de començar.
4. Fes-ho i queda't el temps que havies previst, en lloc de marxar quan arriba al màxim. Si pots, deixa de banda una de les coses que fas per sentir-te en seguretat.
5. Valora el punt més alt i on ha acabat.
6. Escriu què ha passat de debò i què n'has après.

Repeteix el mateix graó unes quantes vegades, a poder ser en pocs dies, fins que notis que et costa clarament menys. Després puja. L'exercici de pràctica d'exposició guarda les valoracions de cada pràctica, perquè puguis veure com canvia la por d'aquell graó amb el temps.

Ho hauria de dir a algú?

Pot ajudar. Una persona de confiança et pot animar, fer-te companyia en un dels primers graons si així et resulta possible començar, o simplement preguntar-te com ha anat. Amb el temps, intenta fer els graons sense ningú, perquè aprenguis que te'n pots sortir sense suport.

Per què deixar de banda el que fas per sentir-te en seguretat?

Aquestes conductes semblen protectores, però et poden impedir aprendre que t'hauria anat bé sense elles. Si sempre portes un guió, no descobreixes mai que pots parlar sense. Deixar-ne una cada vegada, en un graó que ja et costa menys, fa que cada pràctica t'ensenyi més.

I si és massa?

Ves al teu ritme. Si un graó et sembla massa gran, torna a l'anterior o afegeix-ne un de més petit al mig. Ha de ser un repte però assequible, mai forçat. Si la por es fa aclaparadora, o si està relacionada amb un trauma del passat, obsessions o compulsions, para i parla amb un metge o metgessa o amb un professional de la salut mental. ThinkGO és una eina d'autoajuda i no està pensada per treballar aquestes situacions.

Què puc esperar mentre practico?

L'ansietat durant una pràctica sovint segueix una corba: puja quan comences, arriba al màxim i després baixa si et quedes. En algunes pràctiques baixa molt i en d'altres només una mica; totes dues són útils. El que més importa és el que observes després. Ha passat el que temies? Si ha passat, com t'hi has sortit? Escriure-ho és el que converteix cada pràctica en una base per continuar.

També és normal acabar amb cansament o amb una mica de tremolor. Planifica alguna cosa fàcil per a després de la pràctica i reconeix-te el mèrit d'haver-la fet, digui el que digui la valoració.

Quant de temps cal?

Varia molt, segons la por i la freqüència amb què practiquis. Practicar amb regularitat, unes quantes vegades per setmana, sol ajudar més que un gran esforç de tant en tant. És normal que alguns dies costin més que d'altres. El progrés sol notar-se en un graó que abans valoraves amb un 60 i ara amb un 30, més que no pas en una por que desapareix de cop.