Einer Angst Schritt für Schritt begegnen

Warum hält Vermeiden eine Angst am Leben?

Wenn dich etwas ängstlich macht, bringt es Erleichterung, ihm auszuweichen, und zwar sofort. Du gehst nicht zum Meeting, du nimmst die Treppe statt des Aufzugs, du lässt jemand anderen das Telefonat führen. Die Angst sinkt auf der Stelle.

Der Haken: Die Erleichterung bringt deinem Kopf etwas bei, nämlich dass die Situation gefährlich war und das Ausweichen dich beschützt hat. Beim nächsten Mal ist die Angst genauso stark, manchmal stärker, und das Ausweichen fühlt sich noch nötiger an. Mit der Zeit kann die Liste der Dinge, die du meidest, länger werden, und dein Leben kann um sie herum kleiner werden.

Vermeiden bedeutet außerdem, dass die Angst nie überprüft wird. Die Vorhersage („Ich werde erstarren“, „Alle werden sehen, wie nervös ich bin“, „Es wird etwas Schlimmes passieren“) bleibt unangetastet. Eine solche Vorhersage für sicher zu halten ist eine Denkfalle namens Hellsehen; direkt zur schlimmsten Version davon zu springen ist Katastrophisieren.

Was heißt es, sich einer Angst nach und nach zu stellen?

Der Ansatz in der KVT ist, sich der Angst bewusst zu stellen, in kleinen Schritten, und bei der Angst zu bleiben, während sie ansteigt und sich dann wieder legt. Jedes Mal lernst du dabei etwas, was dir Vermeiden nicht beibringen kann: dass das Gefühl unangenehm ist, aber vorbeigeht, und dass das, wovor du Angst hattest, meistens nicht eintritt oder nicht so schlimm ist wie befürchtet.

Das Schlüsselwort ist „nach und nach“. Du fängst nicht mit der schwersten Situation an. Du beginnst mit etwas, das nur ein bisschen unangenehm ist, und gehst eine Stufe höher, wenn dieser Schritt leichter geworden ist.

Wie baue ich eine Angstleiter?

Eine Angstleiter ist dein Plan: eine Liste von Situationen, die mit der Angst zu tun haben, geordnet von der leichtesten bis zur schwersten.

1. Benenne dein Ziel. Was möchtest du können? „In Teambesprechungen etwas sagen.“ „Mit dem Bus zur Arbeit fahren.“
2. Liste die Situationen auf, die dich dorthin bringen würden, von ein bisschen unangenehm bis sehr schwer.
3. Bewerte jede einzelne: wie viel Angst sie dir machen würde, von 0 bis 100.
4. Prüf die Abstände. Wenn zwei Stufen weit auseinanderliegen, füg eine dazwischen ein.
5. Notier dir, was du tust, um dich sicher zu fühlen: zum Beispiel das Handy festhalten, in der Nähe der Tür sitzen oder jedes Wort vorher einüben.

Hier ein ausgedachtes Beispiel für das Sprechen in Besprechungen:

• Vor der Besprechung einer Kollegin eine Frage stellen (20)
• In einer kleinen Runde „Sehe ich auch so“ sagen (35)
• In der wöchentlichen Besprechung eine Frage stellen (50)
• Einen kurzen Zwischenstand geben (70)
• Einen ganzen Tagesordnungspunkt vorstellen (90)

Die Übung Angstleiter hilft dir, deine eigene zu bauen.

Wie übe ich einen Schritt?

Jede Übung läuft nach demselben Muster ab:

1. Wähl den Schritt, am besten weit unten auf der Leiter.
2. Schreib auf, was du befürchtest, so konkret, dass du es hinterher überprüfen kannst.
3. Bewerte deine Angst, bevor du anfängst.
4. Mach es und bleib dabei, so lange wie geplant, statt zu gehen, wenn die Angst am höchsten ist. Lass etwas weg, das du sonst tust, um dich sicher zu fühlen, wenn du kannst.
5. Bewerte den höchsten Punkt und wo die Angst am Ende lag.
6. Schreib auf, was wirklich passiert ist und was du gelernt hast.

Wiederhole denselben Schritt ein paar Mal, am besten innerhalb weniger Tage, bis er sich deutlich leichter anfühlt. Dann geh eine Stufe höher. Die Expositionsübung hält deine Bewertungen für jede Übung fest, sodass du sehen kannst, wie sich die Angst auf dieser Stufe mit der Zeit verändert.

Sollte ich jemandem davon erzählen?

Das kann helfen. Ein Mensch, dem du vertraust, kann dich ermutigen, dich bei einem frühen Schritt begleiten, wenn du dadurch überhaupt anfangen kannst, oder einfach fragen, wie es gelaufen ist. Mit der Zeit solltest du die Schritte allein gehen, damit du lernst, dass du sie auch ohne Unterstützung schaffst.

Warum soll ich weglassen, was mir Sicherheit gibt?

Solche Gewohnheiten fühlen sich wie ein Schutz an, aber sie können verhindern, dass du lernst, dass es auch ohne sie gut gegangen wäre. Wenn du immer einen Spickzettel festhältst, merkst du nie, dass du auch ohne sprechen kannst. Wenn du eine nach der anderen weglässt, auf einer Stufe, die schon leichter wird, lernst du aus jeder Übung mehr.

Und wenn es zu viel ist?

Geh in deinem eigenen Tempo. Wenn sich ein Schritt zu groß anfühlt, geh einen zurück oder füg einen kleineren dazwischen ein. Es soll herausfordernd, aber machbar sein, nie erzwungen. Wenn die Angst überwältigend wird oder mit einem früheren Trauma, Zwangsgedanken oder Zwangshandlungen zusammenhängt, hör auf und sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt oder einer Fachperson für psychische Gesundheit. ThinkGO ist ein Selbsthilfe-Tool und ist nicht dafür gedacht, so etwas aufzuarbeiten.

Was erwartet mich beim Üben?

Die Angst während einer Übung folgt oft einer Kurve: Sie steigt zu Beginn an, erreicht einen Höhepunkt und legt sich dann, wenn du dabeibleibst. Bei manchen Übungen legt sie sich stark, bei anderen nur ein wenig; beides ist nützlich. Am wichtigsten ist, was du hinterher bemerkst. Ist das eingetreten, was du befürchtet hast? Und wenn ja, wie bist du damit klargekommen? Erst wenn du das aufschreibst, wird jede Übung zu etwas, worauf du aufbauen kannst.

Es ist auch normal, danach müde oder ein bisschen zittrig zu sein. Plan für die Zeit nach einer Übung etwas Leichtes ein und erkenne an, dass du es gemacht hast, ganz egal, was die Bewertungen sagen.

Wie lange dauert das?

Das ist sehr unterschiedlich und hängt von der Angst ab und davon, wie oft du übst. Regelmäßiges Üben, mehrmals pro Woche, hilft meist mehr als ein gelegentlicher großer Kraftakt. Es ist normal, dass sich manche Tage schwerer anfühlen als andere. Veränderung zeigt sich meist daran, dass ein Schritt, den du früher mit 60 bewertet hast, jetzt bei 30 liegt, und nicht daran, dass die Angst auf einmal ganz verschwindet.