Møt en frykt ett steg om gangen

Hvorfor holder unngåelse frykten ved like?

Når noe gjør deg engstelig, gir det lettelse å unngå det, og det fort. Du går ikke på møtet, du tar trappa i stedet for heisen, du lar noen andre ta telefonen. Angsten faller med en gang.

Haken er at lettelsen lærer hodet en lekse: Den situasjonen var farlig, og det var unngåelsen som holdt deg trygg. Neste gang er frykten like sterk, noen ganger sterkere, og det føles enda mer nødvendig å unngå den. Over tid kan listen over ting du unngår, vokse, og livet kan krympe rundt den.

Unngåelse betyr også at frykten aldri blir testet. Spådommen («jeg kommer til å fryse», «alle vil se at jeg er nervøs», «noe ille kommer til å skje») blir stående urørt. Å ta den spådommen for gitt er en tankefelle som heter spå fremtiden; å hoppe rett til den verste versjonen av den er katastrofetenkning.

Hva innebærer det å møte en frykt gradvis?

Tilnærmingen i KAT er å møte frykten med vilje, i små steg, og å bli værende i angsten mens den stiger og så legger seg. Hver gang du gjør det, lærer du noe unngåelse ikke kan lære deg: at følelsen er ubehagelig, men går over, og at det du fryktet, som regel ikke skjer, eller ikke er så ille som du trodde.

Nøkkelordet er gradvis. Du starter ikke med den vanskeligste situasjonen. Du starter med noe som bare er litt ubehagelig, og går videre opp når det trinnet har blitt lettere.

Hvordan bygger jeg en fryktstige?

En fryktstige er planen din: en liste over situasjoner knyttet til frykten, ordnet fra lettest til vanskeligst.

1. Sett ord på målet. Hva vil du klare å gjøre? «Si noe i teammøtene.» «Ta bussen til jobben.»
2. List opp situasjonene som ville fått deg dit, fra litt ubehagelige til svært vanskelige.
3. Vurder hver av dem: hvor engstelig du ville blitt, fra 0 til 100.
4. Sjekk avstandene. Hvis to trinn ligger langt fra hverandre, legg til ett imellom.
5. Noter det du gjør for å føle deg trygg, som å holde telefonen, sitte nær døra eller øve på hvert ord.

Her er et oppdiktet eksempel for å si noe i møter:

• Stille en kollega et spørsmål før møtet (20)
• Si «jeg er enig» i et lite møte (35)
• Stille ett spørsmål i ukesmøtet (50)
• Gi en kort oppdatering (70)
• Legge fram en hel sak (90)

Øvelsen Fryktstige hjelper deg å bygge en.

Hvordan øver jeg på et trinn?

Hver øvelse følger den samme formen:

1. Velg trinnet, helst nær bunnen av stigen.
2. Skriv ned hva du frykter skal skje, konkret nok til at du kan sjekke det etterpå.
3. Vurder angsten før du starter.
4. Gjør det, og bli værende så lenge du hadde planlagt, i stedet for å gå når angsten er på topp. Dropp én av tingene du gjør for å føle deg trygg, hvis du kan.
5. Vurder det høyeste punktet og hvor angsten endte.
6. Skriv ned hva som faktisk skjedde, og hva du lærte.

Gjenta det samme trinnet noen ganger, helst i løpet av noen få dager, til det føles merkbart lettere. Gå så videre opp. Eksponeringsøvelsen holder styr på vurderingene dine for hver gang du øver, så du kan se hvordan frykten på det trinnet endrer seg over tid.

Bør jeg fortelle noen at jeg gjør dette?

Det kan hjelpe. Noen du stoler på, kan oppmuntre deg, være med deg på et tidlig trinn hvis det gjør det mulig å komme i gang, eller bare spørre hvordan det gikk. Over tid bør du sikte mot å ta trinnene alene, så du lærer at du klarer dem uten støtte.

Hvorfor droppe det jeg gjør for å føle meg trygg?

Slike vaner føles beskyttende, men de kan hindre deg i å lære at det hadde gått fint uten dem. Hvis du alltid holder et manus, finner du aldri ut at du kan snakke uten. Når du dropper én om gangen, på et trinn som allerede er i ferd med å bli lettere, lærer du mer av hver øvelse.

Hva om det blir for mye?

Gå i ditt eget tempo. Hvis et trinn føles for stort, gå ett tilbake, eller legg inn et mindre trinn imellom. Dette skal være utfordrende, men overkommelig, aldri tvunget. Hvis frykten føles overveldende, eller hvis den henger sammen med et tidligere traume, tvangstanker eller tvangshandlinger, stopp og snakk med en lege eller en fagperson innen psykisk helse. ThinkGO er et selvhjelpsverktøy og er ikke laget for å arbeide med slikt.

Hva kan jeg forvente mens jeg øver?

Angsten under en øvelse følger ofte en kurve: Den stiger når du starter, når en topp og legger seg hvis du blir værende. Noen ganger legger den seg mye, andre ganger bare litt; begge deler er nyttig. Det viktigste er hva du legger merke til etterpå. Skjedde det du fryktet? Hvis det gjorde det, hvordan taklet du det? Det er når du skriver det ned, at hver øvelse blir noe du kan bygge videre på.

Det er også vanlig å føle seg sliten etterpå, eller litt skjelven. Planlegg noe lett etter en øvelse, og gi deg selv anerkjennelse for at du gjorde den, uansett hva vurderingene sa.

Hvor lang tid tar det?

Det varierer mye, avhengig av frykten og hvor ofte du øver. Å øve jevnlig, flere ganger i uka, hjelper gjerne mer enn et stort tak en sjelden gang. Det er vanlig at noen dager føles tyngre enn andre. Framgang viser seg som regel ved at et trinn som før lå på 60, nå ligger på 30, heller enn at frykten forsvinner på én gang.