একবারে এক ধাপ করে ভয়ের মুখোমুখি হওয়া

ভয় এড়িয়ে চললে কেন সেটা টিকে থাকে?

কোনো কিছু উদ্বেগ জাগালে, তা এড়িয়ে গেলে স্বস্তি আসে, আর তাড়াতাড়ি আসে। মিটিংয়ে যান না, লিফটের বদলে সিঁড়ি নেন, ফোনটা অন্য কাউকে করতে দেন। উদ্বেগ সাথে সাথে কমে যায়।

মুশকিল হলো, এই স্বস্তি মনকে একটা শিক্ষা দেয়: পরিস্থিতিটা বিপজ্জনক ছিল, আর এড়িয়ে যাওয়াই আপনাকে নিরাপদ রেখেছে। পরের বার ভয়টা ঠিক ততটাই তীব্র, কখনো আরও বেশি, আর এড়িয়ে যাওয়া আরও জরুরি মনে হয়। সময়ের সাথে এড়িয়ে চলা জিনিসের তালিকা বাড়তে পারে, আর তার চারপাশে জীবন ছোট হয়ে আসতে পারে।

এড়িয়ে চলার মানে এটাও যে ভয়টা কখনো যাচাই হয় না। ভবিষ্যদ্বাণীটা (“আমি জমে যাব”, “সবাই দেখবে আমি নার্ভাস”, “খারাপ কিছু ঘটবে”) অক্ষত থেকে যায়। সেই ভবিষ্যদ্বাণীকে পাকা ধরে নেওয়া একটা চিন্তার ফাঁদ, যার নাম ভবিষ্যদ্বাণী করা; সোজা তার সবচেয়ে খারাপ রূপে লাফিয়ে যাওয়া হলো সবচেয়ে খারাপটা ভাবা।

ধীরে ধীরে ভয়ের মুখোমুখি হওয়া মানে কী?

সিবিটি-তে যে পদ্ধতি ব্যবহার হয় তা হলো ইচ্ছে করে, ছোট ছোট ধাপে ভয়ের মুখোমুখি হওয়া, আর উদ্বেগ চড়ে ওঠা ও তারপর থিতিয়ে আসা পর্যন্ত তার সাথে থাকা। প্রতিবার এটা করলে আপনি এমন কিছু শেখেন যা এড়িয়ে চলা শেখাতে পারে না: অনুভূতিটা অস্বস্তিকর কিন্তু কেটে যায়, আর যা নিয়ে ভয় পেয়েছিলেন তা সাধারণত ঘটে না, বা ভাবা যতটা খারাপ ততটা হয় না।

মূল শব্দটা হলো ধীরে ধীরে। সবচেয়ে কঠিন পরিস্থিতি দিয়ে শুরু করবেন না। শুরু করুন এমন কিছু দিয়ে যা একটু অস্বস্তিকর, আর সেই ধাপ সহজ হয়ে এলে ওপরে উঠুন।

ভয়ের সিঁড়ি কীভাবে বানাব?

ভয়ের সিঁড়ি হলো আপনার প্ল্যান: ভয়ের সাথে যুক্ত পরিস্থিতির একটা তালিকা, সবচেয়ে সহজ থেকে সবচেয়ে কঠিন পর্যন্ত সাজানো।

1. লক্ষ্যটার নাম দিন। আপনি কী করতে পারতে চান? “টিম মিটিংয়ে মুখ খুলে কথা বলা।” “বাসে করে অফিস যাওয়া।”
2. পরিস্থিতিগুলোর তালিকা করুন যা আপনাকে সেখানে নিয়ে যাবে, একটু অস্বস্তিকর থেকে খুব কঠিন পর্যন্ত।
3. প্রতিটির রেটিং দিন: ০ থেকে ১০০-র মধ্যে এটা আপনার কতটা উদ্বেগ জাগাবে।
4. ফাঁকগুলো দেখুন। দুটো ধাপের মধ্যে দূরত্ব বেশি হলে মাঝখানে একটা যোগ করুন।
5. নিরাপদ বোধ করতে যা করেন তা লিখুন: যেমন হাতে ফোন ধরে থাকা, দরজার কাছে বসা, বা প্রতিটা শব্দ আগে থেকে মহড়া দেওয়া।

মিটিংয়ে মুখ খোলার জন্য একটা বানানো উদাহরণ:

• মিটিংয়ের আগে একজন সহকর্মীকে একটা প্রশ্ন করা (২০)
• ছোট একটা মিটিংয়ে “আমি একমত” বলা (৩৫)
• সাপ্তাহিক মিটিংয়ে একটা প্রশ্ন করা (৫০)
• একটা ছোট আপডেট দেওয়া (৭০)
• পুরো একটা বিষয় উপস্থাপন করা (৯০)

ভয়ের সিঁড়ি অনুশীলন একটা বানাতে সাহায্য করে।

একটা ধাপ কীভাবে অনুশীলন করব?

প্রতিটি অনুশীলনের গড়ন একই:

1. ধাপটা বেছে নিন, সম্ভব হলে সিঁড়ির নিচের দিকের।
2. কী ঘটবে বলে ভয় পাচ্ছেন তা লিখুন, এতটা নির্দিষ্ট করে যাতে পরে যাচাই করা যায়।
3. শুরুর আগে উদ্বেগের রেটিং দিন।
4. করুন, আর থাকুন যতক্ষণ ঠিক করেছিলেন, উদ্বেগ চূড়ায় উঠলেই চলে না গিয়ে। পারলে নিরাপদ বোধ করার একটা অভ্যাস বাদ দিন।
5. সবচেয়ে উঁচু বিন্দু আর শেষে কোথায় থামল তার রেটিং দিন।
6. আসলে কী ঘটল, আর কী শিখলেন, তা লিখুন।

একই ধাপ কয়েকবার করুন, সম্ভব হলে কয়েক দিনের মধ্যে, যতক্ষণ না সেটা স্পষ্টভাবে সহজ লাগে। তারপর ওপরে উঠুন। এক্সপোজার অনুশীলন প্রতিটি অনুশীলনের রেটিং রেখে দেয়, যাতে আপনি দেখতে পান সময়ের সাথে ওই ধাপে ভয়টা কীভাবে বদলাচ্ছে।

আমি যে এটা করছি, কাউকে কি বলা উচিত?

বললে সুবিধা হতে পারে। বিশ্বাস করেন এমন কেউ আপনাকে উৎসাহ দিতে পারেন, শুরুর দিকের কোনো ধাপে সঙ্গ দিতে পারেন যদি তাতে শুরু করা সম্ভব হয়, বা শুধু জিজ্ঞেস করতে পারেন কেমন গেল। সময়ের সাথে ধাপগুলো নিজে নিজে করার লক্ষ্য রাখুন, যাতে শেখেন যে কারও সাহায্য ছাড়াও আপনি এগুলো সামলাতে পারেন।

নিরাপদ বোধ করার অভ্যাসগুলো কেন বাদ দেব?

এগুলো রক্ষাকবচের মতো লাগে, কিন্তু এগুলো আপনাকে শিখতে দেয় না যে এগুলো ছাড়াও আপনি ঠিক থাকতেন। সবসময় হাতে লেখা কাগজ ধরে থাকলে কখনো জানতে পারবেন না যে কাগজ ছাড়াও বলতে পারেন। যে ধাপ এমনিতেই সহজ হয়ে আসছে, সেখানে একবারে একটা করে বাদ দিলে প্রতিটি অনুশীলন আপনাকে আরও বেশি শেখায়।

যদি খুব বেশি হয়ে যায়?

নিজের গতিতে এগোন। কোনো ধাপ খুব বড় মনে হলে এক ধাপ পিছিয়ে যান, বা মাঝখানে একটা ছোট ধাপ যোগ করুন। এটা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু সামলানো যায় এমন হওয়ার কথা, কখনো জোর করে নয়। ভয় যদি সামলানোর বাইরে মনে হয়, বা অতীতের কোনো ট্রমা, অবসেশন বা কম্পালশনের সাথে যুক্ত থাকে, থামুন আর একজন ডাক্তার বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলুন। ThinkGO একটি সেল্ফ-হেল্প টুল এবং এগুলো নিয়ে কাজ করার জন্য তৈরি নয়।

অনুশীলনের সময় কী আশা করতে পারি?

অনুশীলনের সময় উদ্বেগ প্রায়ই একটা বাঁক ধরে চলে: শুরুতে চড়ে, চূড়ায় ওঠে, তারপর থেকে গেলে থিতিয়ে আসে। কোনো অনুশীলনে অনেকটা থিতোয়, কোনোটায় সামান্য; দুটোই কাজের। সবচেয়ে জরুরি হলো পরে আপনি কী খেয়াল করেন। যা নিয়ে ভয় পেয়েছিলেন তা কি ঘটেছে? ঘটে থাকলে, কীভাবে সামলেছেন? এটা লিখে রাখলেই প্রতিটি অনুশীলন এমন কিছু হয়ে ওঠে যার ওপর ভর দিয়ে এগোনো যায়।

পরে ক্লান্ত লাগা বা একটু কাঁপুনি থাকাও স্বাভাবিক। অনুশীলনের পর হালকা কিছু করার পরিকল্পনা রাখুন, আর রেটিং যা-ই বলুক, কাজটা করার জন্য নিজেকে কৃতিত্ব দিন।

কত সময় লাগে?

ভয় কী ধরনের আর কত ঘন ঘন অনুশীলন করছেন, তার ওপর নির্ভর করে এটা অনেক আলাদা হয়। মাঝে মাঝে একটা বড় ধাক্কার চেয়ে নিয়মিত, সপ্তাহে কয়েকবার অনুশীলন সাধারণত বেশি কাজে আসে। কিছু দিন অন্য দিনের চেয়ে কঠিন লাগা স্বাভাবিক। অগ্রগতি সাধারণত দেখা যায় এভাবে যে, যে ধাপ আগে ৬০ পেত সেটা এখন ৩০ পায়, ভয়টা একবারে উধাও হয়ে যাওয়ার মতো করে নয়।