Affrontare una paura un passo alla volta

Perché evitare una paura la tiene in vita?

Quando qualcosa ti mette ansia, evitarlo dà sollievo, e subito. Non vai alla riunione, prendi le scale invece dell'ascensore, lasci che sia qualcun altro a fare la telefonata. L'ansia cala all'istante.

Il problema è che quel sollievo insegna una lezione alla mente: quella situazione era pericolosa, ed evitarla ti ha messo al sicuro. La volta dopo la paura è forte come prima, a volte di più, ed evitarla sembra ancora più necessario. Con il tempo l'elenco delle cose che eviti può allungarsi, e la vita può restringersi intorno a esso.

L'evitamento significa anche che la paura non viene mai messa alla prova. La previsione («Mi bloccherò», «Tutti vedranno che sono in ansia», «Succederà qualcosa di brutto») resta intatta. Prendere quella previsione come una certezza è una trappola del pensiero chiamata predizione del futuro; saltare direttamente alla sua versione peggiore è la catastrofizzazione.

Che cosa vuol dire affrontare una paura per gradi?

L'approccio usato nella TCC è affrontare la paura di proposito, a piccoli passi, e restare con l'ansia mentre sale e poi si placa. Ogni volta che lo fai, impari qualcosa che l'evitamento non può insegnarti: che l'emozione è sgradevole ma passa, e che ciò che temevi di solito non succede, o non è brutto come avevi previsto.

La parola chiave è «per gradi». Non si comincia dalla situazione più difficile. Si parte da qualcosa di appena un po' scomodo, e si sale quando quel gradino è diventato più facile.

Come costruisco una scala della paura?

Una scala della paura è il tuo piano: un elenco di situazioni legate alla paura, ordinate dalla più facile alla più difficile.

1. Dai un nome al tuo obiettivo. Che cosa vorresti riuscire a fare? «Intervenire nelle riunioni di gruppo.» «Prendere l'autobus per andare al lavoro.»
2. Elenca le situazioni che ti porterebbero lì, da un po' scomode a molto difficili.
3. Valuta ognuna: quanta ansia ti darebbe, da 0 a 100.
4. Controlla i salti. Se due gradini sono molto distanti, aggiungine uno in mezzo.
5. Annota i tuoi comportamenti protettivi: le cose che fai per sentirti più al sicuro, come tenere in mano il telefono, sederti vicino alla porta o ripassare ogni parola.

Ecco un esempio inventato per intervenire nelle riunioni:

• Fare una domanda a una collega prima della riunione (20)
• Dire «Sono d'accordo» in una riunione ristretta (35)
• Fare una domanda nella riunione settimanale (50)
• Dare un breve aggiornamento (70)
• Presentare un punto completo dell'ordine del giorno (90)

L'esercizio scala della paura ti aiuta a costruirne una.

Come mi esercito su un gradino?

Ogni esercitazione ha la stessa forma:

1. Scegli il gradino, possibilmente vicino al fondo della scala.
2. Scrivi che cosa temi che succeda, in modo abbastanza preciso da poterlo verificare dopo.
3. Valuta la tua ansia prima di cominciare.
4. Fallo e resta per il tempo che avevi previsto, invece di andartene quando raggiunge il picco. Se puoi, lascia da parte un comportamento protettivo.
5. Valuta il punto più alto e dove è finita.
6. Scrivi che cosa è successo davvero e che cosa hai imparato.

Ripeti lo stesso gradino qualche volta, possibilmente nel giro di pochi giorni, finché non diventa decisamente più facile. Poi sali. L'esercizio di esposizione tiene traccia delle tue valutazioni per ogni esercitazione, così puoi vedere come cambia nel tempo la paura su quel gradino.

Devo dirlo a qualcuno?

Può aiutare. Una persona di fiducia può incoraggiarti, farti compagnia su uno dei primi gradini se questo ti permette di cominciare, o semplicemente chiederti com'è andata. Con il tempo, cerca di salire i gradini per conto tuo, così impari che riesci a gestirli anche senza sostegno.

Perché lasciare da parte i comportamenti protettivi?

I comportamenti protettivi sembrano proteggerti, ma possono impedirti di scoprire che sarebbe andato tutto bene anche senza. Se tieni sempre in mano un copione, non scopri mai che sai parlare anche senza. Lasciarne andare uno alla volta, su un gradino che sta già diventando più facile, fa sì che ogni esercitazione ti insegni di più.

E se è troppo?

Vai al tuo ritmo. Se un gradino sembra troppo alto, torna indietro di uno o aggiungi un gradino più piccolo in mezzo. Deve essere impegnativo ma gestibile, mai forzato. Se la paura diventa travolgente, o se è legata a un trauma passato, a ossessioni o a compulsioni, fermati e parlane con un medico o con un professionista della salute mentale. ThinkGO è uno strumento di auto-aiuto e non è pensato per lavorare su questi aspetti.

Che cosa aspettarsi mentre ci si esercita?

Durante un'esercitazione l'ansia segue spesso una curva: sale quando cominci, raggiunge un picco, poi si placa se resti. A volte si placa molto, a volte solo un po'; sono utili entrambe le cose. Quello che conta di più è che cosa noti dopo. È successa la cosa che temevi? Se sì, come l'hai affrontata? Scriverlo è ciò che trasforma ogni esercitazione in qualcosa su cui costruire.

È normale anche sentire stanchezza dopo, o un po' di tremore. Programma qualcosa di semplice per dopo l'esercitazione, e riconosciti il merito di averla fatta, qualunque cosa dicessero le valutazioni.

Quanto tempo ci vuole?

Varia molto, a seconda della paura e di quanto spesso ti eserciti. Esercitarsi con regolarità, più volte a settimana, di solito aiuta più di un grande sforzo ogni tanto. È normale che alcuni giorni sembrino più difficili di altri. I progressi di solito si vedono come un gradino che prima valeva 60 e ora vale 30, più che come una paura che sparisce tutta in una volta.