ડરનો સામનો, એક વખતે એક પગલું

ડરથી દૂર ભાગવાથી તે કેમ ટકી રહે છે?

જ્યારે કોઈ બાબતથી બેચેની થાય, ત્યારે તેનાથી દૂર રહેવાથી રાહત મળે છે, અને તે પણ ઝડપથી. તમે મીટિંગમાં નથી જતા, લિફ્ટને બદલે દાદર લો છો, ફોન બીજા કોઈને કરવા દો છો. બેચેની તરત જ ઘટી જાય છે.

મુશ્કેલી એ છે કે આ રાહત તમારા મનને એક પાઠ શીખવે છે: એ પરિસ્થિતિ જોખમી હતી, અને દૂર રહેવાથી તમે સુરક્ષિત રહ્યા. આગલી વાર ડર એટલો જ તીવ્ર હોય છે, ક્યારેક વધુ, અને દૂર રહેવું હજી વધુ જરૂરી લાગે છે. સમય જતાં તમે જેનાથી દૂર રહો છો એ બાબતોની યાદી લાંબી થઈ શકે, અને તેની આસપાસ જીવન સાંકડું થતું જાય.

દૂર રહેવાનો અર્થ એ પણ છે કે ડરની ક્યારેય ચકાસણી થતી નથી. આગાહી (“હું થીજી જઈશ”, “બધા જોઈ જશે કે મને ગભરામણ થાય છે”, “કંઈક ખરાબ થશે”) એમની એમ રહે છે. એ આગાહીને નક્કી માની લેવી એ ભવિષ્ય ભાખવું નામની વિચારની જાળ છે; સીધા તેના સૌથી ખરાબ રૂપ પર કૂદી જવું એ સૌથી ખરાબ વિચારવું છે.

ધીમે ધીમે ડરનો સામનો કરવામાં શું સામેલ છે?

સીબીટીમાં વપરાતો અભિગમ એ છે કે ડરનો જાણીજોઈને, નાનાં પગલાંમાં સામનો કરવો, અને બેચેની વધે અને પછી શમે ત્યાં સુધી તેની સાથે રહેવું. દર વખતે આવું કરવાથી તમે એવું કંઈક શીખો છો જે દૂર ભાગવાથી શીખી ન શકાય: કે લાગણી અસહજ છે પણ પસાર થઈ જાય છે, અને જેનો ડર હતો તે સામાન્ય રીતે થતું નથી, અથવા ધાર્યું હતું એટલું ખરાબ નથી હોતું.

મુખ્ય શબ્દ છે “ધીમે ધીમે”. તમે સૌથી અઘરી પરિસ્થિતિથી શરૂ નથી કરતા. તમે ફક્ત થોડી અસહજ લાગે એવી બાબતથી શરૂ કરો છો, અને એ પગલું સહેલું બને પછી ઉપર જાઓ છો.

ડરની સીડી કેવી રીતે બનાવવી?

ડરની સીડી તમારો પ્લાન છે: ડર સાથે જોડાયેલી પરિસ્થિતિઓની યાદી, સૌથી સહેલીથી સૌથી અઘરી સુધીના ક્રમમાં.

1. તમારું લક્ષ્ય નક્કી કરો. તમે શું કરી શકવા માગો છો? “ટીમ મીટિંગમાં મારી વાત કહેવી.” “બસમાં ઑફિસ જવું.”
2. એવી પરિસ્થિતિઓની યાદી બનાવો જે તમને ત્યાં સુધી લઈ જાય, થોડી અસહજથી લઈને ખૂબ અઘરી સુધી.
3. દરેકને રેટિંગ આપો: તેનાથી તમને કેટલી બેચેની થશે, 0 થી 100 સુધી.
4. ખાલી જગ્યા તપાસો. જો બે પગલાં વચ્ચે ઘણું અંતર હોય, તો વચ્ચે એક ઉમેરો.
5. સુરક્ષિત અનુભવવા માટે કરેલી બાબતો નોંધો: જે કરવાથી તમને વધુ સુરક્ષિત લાગે, જેમ કે ફોન હાથમાં પકડી રાખવો, દરવાજા પાસે બેસવું, અથવા દરેક શબ્દ પહેલેથી ગોખી રાખવો.

મીટિંગમાં બોલવા માટેનું એક કાલ્પનિક ઉદાહરણ:

• મીટિંગ પહેલાં કોઈ સહકર્મીને એક પ્રશ્ન પૂછવો (20)
• નાની મીટિંગમાં “હું સંમત છું” કહેવું (35)
• સાપ્તાહિક મીટિંગમાં એક પ્રશ્ન પૂછવો (50)
• ટૂંકું અપડેટ આપવું (70)
• આખો મુદ્દો રજૂ કરવો (90)

ડરની સીડી અભ્યાસ તમને એ બનાવવામાં મદદ કરે છે.

કોઈ પગલાનો અભ્યાસ કેવી રીતે કરવો?

દરેક અભ્યાસ એક જ ઢાંચાને અનુસરે છે:

1. પગલું પસંદ કરો, શક્ય હોય તો સીડીના નીચેના ભાગની નજીકનું.
2. તમને શું થવાનો ડર છે તે લખો, એટલું ચોક્કસ કે પછીથી તપાસી શકાય.
3. શરૂ કરતાં પહેલાં તમારી બેચેનીને રેટિંગ આપો.
4. પગલું ભરો, અને ટકી રહો, બેચેની ટોચે પહોંચે ત્યારે છોડી દેવાને બદલે નક્કી કરેલા સમય સુધી. બને તો સુરક્ષિત અનુભવવા માટે કરેલી કોઈ એક બાબત છોડી દો.
5. સૌથી ઊંચા બિંદુને અને અંતે ક્યાં પહોંચી તેને રેટિંગ આપો.
6. ખરેખર શું થયું, અને તમે શું શીખ્યા, તે લખો.

એ જ પગલું થોડી વાર દોહરાવો, શક્ય હોય તો થોડા દિવસોમાં જ, જ્યાં સુધી તે સ્પષ્ટ રીતે સહેલું ન લાગે. પછી ઉપર જાઓ. એક્સપોઝર અભ્યાસ દરેક અભ્યાસનાં તમારાં રેટિંગ નોંધી રાખે છે, જેથી તમે જોઈ શકો કે એ પગલા પરનો ડર સમય સાથે કેવો બદલાય છે.

શું હું આ કરું છું તે કોઈને કહેવું જોઈએ?

એ મદદરૂપ થઈ શકે. જેના પર ભરોસો હોય એવી વ્યક્તિ તમને હિંમત આપી શકે, જો એનાથી શરૂ કરવું શક્ય બનતું હોય તો શરૂઆતના પગલામાં સાથ આપી શકે, અથવા ફક્ત પૂછી શકે કે કેવું રહ્યું. સમય જતાં, પગલાં જાતે ભરવાનું લક્ષ્ય રાખો, જેથી તમે શીખો કે સહારા વગર પણ તમે તે સંભાળી શકો છો.

સુરક્ષિત અનુભવવા માટે કરેલી બાબતો કેમ છોડવી?

આ બાબતો રક્ષણ આપતી લાગે છે, પણ તે તમને એ શીખતાં રોકી શકે છે કે તેમના વગર પણ તમે ઠીક રહ્યા હોત. જો તમે હંમેશાં લખેલું સ્ક્રિપ્ટ પકડી રાખો, તો તમને ક્યારેય ખબર નહીં પડે કે તેના વગર પણ બોલી શકો છો. પહેલેથી સહેલા બનતા જતા પગલા પર એક વખતે એક બાબત છોડવાથી દરેક અભ્યાસ તમને વધુ શીખવે છે.

જો એ બહુ વધારે લાગે તો?

તમારી પોતાની ગતિએ આગળ વધો. જો કોઈ પગલું બહુ મોટું લાગે, તો એક પગલું પાછળ જાઓ, અથવા વચ્ચે નાનું પગલું ઉમેરો. આ પડકારરૂપ પણ સંભાળી શકાય એવું હોવું જોઈએ, ક્યારેય જબરદસ્તીથી નહીં. જો ડર સહન ન થાય એટલો લાગે, અથવા તે ભૂતકાળના આઘાત (ટ્રૉમા), વળગણવાળા વિચારો કે મજબૂરીથી થતી ક્રિયાઓ સાથે જોડાયેલો હોય, તો અટકી જાઓ અને ડૉક્ટર અથવા કોઈ માનસિક સ્વાસ્થ્ય નિષ્ણાત સાથે વાત કરો. ThinkGO એક સેલ્ફ-હેલ્પ ટૂલ છે અને આવી બાબતો પર કામ કરવા માટે બનાવાયું નથી.

અભ્યાસ દરમિયાન શું અપેક્ષા રાખી શકાય?

અભ્યાસ દરમિયાન બેચેની ઘણી વાર એક વળાંકને અનુસરે છે: શરૂ કરો ત્યારે વધે છે, ટોચે પહોંચે છે, અને પછી તમે ટકી રહો તો શમે છે. કોઈ અભ્યાસમાં તે ઘણી શમે છે, કોઈમાં થોડી જ; બંને ઉપયોગી છે. સૌથી મહત્ત્વનું એ છે કે પછીથી તમે શું નોંધો છો. જેનો ડર હતો તે થયું? જો થયું, તો તમે તેને કેવી રીતે સંભાળ્યું? એ લખવાથી જ દરેક અભ્યાસ આગળ વધવાનો પાયો બને છે.

પછીથી થાક લાગવો કે થોડી ધ્રુજારી અનુભવવી પણ સામાન્ય છે. અભ્યાસ પછી કંઈક હળવું કરવાનું આયોજન રાખો, અને રેટિંગ ગમે તે આવ્યું હોય, તે કર્યું એ માટે પોતાને શ્રેય આપો.

કેટલો સમય લાગે છે?

ડર કયો છે અને તમે કેટલી વાર અભ્યાસ કરો છો તેના પર આધાર રાખીને તેમાં ઘણો ફરક પડે છે. ક્યારેક ક્યારેક મોટો પ્રયત્ન કરવા કરતાં નિયમિત, અઠવાડિયામાં ઘણી વાર અભ્યાસ કરવાથી સામાન્ય રીતે વધુ મદદ મળે છે. કેટલાક દિવસો બીજા કરતાં વધુ અઘરા લાગે એ સામાન્ય છે. પ્રગતિ સામાન્ય રીતે ડર એકસાથે ગાયબ થઈ જવાથી નહીં, પણ જે પગલાને પહેલાં 60 રેટિંગ મળતું હતું તેને હવે 30 મળે એ રીતે દેખાય છે.