Postavit se strachu krok za krokem

Proč vyhýbání strach udržuje?

Když ti něco způsobuje úzkost, vyhnout se tomu přinese úlevu, a to rychle. Nepůjdeš na poradu, místo výtahu vezmeš schody, telefonát necháš na někom jiném. Úzkost okamžitě klesne.

Háček je v tom, že úleva mysl něco naučí: ta situace byla nebezpečná a vyhnout se jí znamenalo být v bezpečí. Příště je strach stejně silný, někdy silnější, a vyhnout se mu působí ještě nutněji. Časem se seznam věcí, kterým se vyhýbáš, může prodlužovat a život kolem něj se může zmenšovat.

Vyhýbání také znamená, že strach se nikdy neprověří. Předpověď („Zamrznu“, „Všichni uvidí, že jsem nervózní“, „Stane se něco zlého“) zůstane nedotčená. Brát takovou předpověď jako jistou je myšlenková past zvaná věštění budoucnosti; skočit rovnou k její nejhorší verzi je katastrofizace.

Co znamená stavět se strachu postupně?

Přístup, který používá KBT, spočívá v tom, že se strachu stavíš záměrně, po malých krocích, a zůstaneš s úzkostí, zatímco stoupá a pak opadá. Pokaždé se naučíš něco, co tě vyhýbání naučit nemůže: že pocit je nepříjemný, ale přejde, a že to, čeho se bojíš, se většinou nestane, nebo to není tak zlé, jak předpověď tvrdila.

Klíčové slovo je postupně. Nezačínáš nejtěžší situací. Začneš něčím jen trochu nepříjemným a posuneš se výš, až bude ten krok snazší.

Jak si postavit žebřík strachu?

Žebřík strachu je tvůj plán: seznam situací spojených se strachem, seřazený od nejsnazší po nejtěžší.

1. Pojmenuj svůj cíl. Co chceš zvládat? „Ozvat se na poradách týmu.“ „Jezdit do práce autobusem.“
2. Sepiš situace, které tě k tomu dovedou, od trochu nepříjemných po velmi těžké.
3. Ohodnoť každou z nich: jakou úzkost by ti způsobila, od 0 do 100.
4. Zkontroluj mezery. Pokud jsou dva stupně daleko od sebe, přidej jeden mezi ně.
5. Zapiš si, co ti dodává pocit bezpečí: věci, které děláš pro větší klid, třeba držet telefon, sedět blízko dveří nebo si nacvičovat každé slovo.

Tady je smyšlený příklad pro ozývání se na poradách:

• Před poradou se zeptat kolegyně na otázku (20)
• Na malé poradě říct „Souhlasím“ (35)
• Na týdenní poradě položit jednu otázku (50)
• Říct krátkou novinku ze své práce (70)
• Odprezentovat celý bod programu (90)

Cvičení Žebřík strachu ti ho pomůže sestavit.

Jak nacvičovat jeden krok?

Každý nácvik má stejný tvar:

1. Vyber si stupeň, ideálně blízko spodku žebříku.
2. Zapiš, čeho se bojíš, že se stane, dost konkrétně na to, aby se to dalo potom ověřit.
3. Ohodnoť úzkost, než začneš.
4. Udělej to a zůstaň po dobu, kterou máš v plánu, místo odchodu ve chvíli, kdy úzkost vrcholí. Pokud to jde, vynech jednu ze svých pojistek.
5. Ohodnoť nejvyšší bod a to, kde úzkost skončila.
6. Zapiš, co se doopravdy stalo a co ti to ukázalo.

Stejný stupeň zopakuj několikrát, ideálně v rozmezí pár dní, dokud nebude znatelně snazší. Pak se posuň výš. Cvičení Nácvik expozice zaznamenává tvoje hodnocení u každého nácviku, takže vidíš, jak se strach na daném stupni časem mění.

Mám o tom někomu říct?

Může to pomoct. Někdo, komu věříš, tě může povzbudit, dělat ti společnost u prvních kroků, pokud ti to umožní začít, nebo se prostě zeptat, jak to šlo. Časem zkus kroky zvládat bez doprovodu: tak se ukáže, že to jde i bez podpory.

Proč se vzdávat pojistek?

To, co ti dodává pocit bezpečí, působí jako ochrana, ale může ti bránit zjistit, že by to šlo i bez toho. Když máš vždycky v ruce napsaný text, nikdy nezjistíš, že umíš mluvit i bez něj. Vzdát se jedné pojistky po druhé, na stupni, který už je snazší, pomůže, aby tě každý nácvik naučil víc.

Co když je toho moc?

Postupuj svým tempem. Pokud je krok příliš velký, vrať se o jeden zpátky nebo mezi ně přidej menší. Má to být náročné, ale zvládnutelné, nikdy vynucené. Pokud je strach zdrcující nebo souvisí s traumatem z minulosti, s obsedantními myšlenkami nebo s nutkavým jednáním, přestaň a promluv si s lékařem nebo s odborníkem na duševní zdraví. ThinkGO je nástroj pro svépomoc a na zpracování těchto věcí není určený.

Co čekat během nácviku?

Úzkost během nácviku často sleduje křivku: na začátku stoupá, dosáhne vrcholu a pak opadá, pokud zůstaneš. Někdy opadne hodně, jindy jen trochu; obojí má smysl. Nejdůležitější je, čeho si všimneš potom. Stalo se to obávané? Pokud ano, jak to šlo zvládnout? Když si to zapíšeš, stane se z každého nácviku něco, na čem můžeš stavět.

Je také normální cítit se potom unaveně nebo trochu rozechvěle. Naplánuj si po nácviku něco snadného a uznej si, že je to za tebou, ať hodnocení ukázalo cokoli.

Jak dlouho to trvá?

Hodně se to liší podle strachu a podle toho, jak často nacvičuješ. Pravidelný nácvik, několikrát týdně, obvykle pomáhá víc než občasný velký nápor. Je normální, že některé dny působí těžší než jiné. Pokrok se většinou projeví tak, že stupeň, který měl dřív hodnocení 60, má teď 30, a ne tak, že strach najednou zmizí.