Щоденне
Картки підтримки: справедливіша думка напоготові на важку хвилину
Картка підтримки — це коротка записка собі на важку хвилину: коли вона знадобиться, що тоді варто пам’ятати і що можна зробити. Її часто пишуть після запису думок, на основі справедливішої думки, яку вдалося знайти. Коли вона напоготові, не треба знову все обмірковувати під тиском.
Коротко
| Час | 1 хв |
|---|---|
| Коли знадобиться | Тривога й надмірні роздуми, Пригніченість або апатія, Хвилювання серед людей, Суворість до себе, Паніка або конкретні страхи, Стрес і перевантаження, Провина й самозвинувачення і Брак мотивації |
| Рівень | Початковий. Добра перша вправа. |
Як це робити, крок за кроком
- Вибери, для якого моменту вонаМомент, який, як ти знаєш, повертається: «Перед виступом», «Коли не можу заснути».
- Запиши, що варто пам’ятатиСправедливішу думку, своїми словами.
- Додай одну діюЩось невелике, що можна зробити в цей момент.
- Тримай її під рукоюУ телефоні, на годиннику чи на папері.
Приклад картки підтримки: перед виступом
- Коли
- Увечері перед виступом
- Пам’ятати
- «Підготовку зроблено. Хвилювання не означає, що все піде погано, і один виступ не вирішує моєї кар’єри».
- Зробити
- Один раз проговорити перші дві хвилини, потім зупинитися й готуватися до сну.
Лише приклад. Числа умовні, це не типові результати.
Поради й типові труднощі
Коротко
Ти читатимеш її в стресі; трьох рядків цілком досить.
Своїми словами
Картці, написаній твоїм голосом, легше повірити.
Оновлюй її
Якщо картка перестала допомагати, напиши нову.
У ThinkGO
Картки підтримки: по одному запитанню
- Одне запитання на екрані
- Чернетка зберігається після кожної зміни
- Твої оцінки до й після поруч
- Нагадування, якщо вони тобі потрібні
Незабаром в App Store: січень 2027 р.
Джерела
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.