Lo lắng & vấn đề
Giải quyết vấn đề: biến một vấn đề thật thành các bước
Giải quyết vấn đề biến một vấn đề thật thành một kế hoạch bạn có thể bắt tay vào. Bạn mô tả vấn đề, liệt kê mọi ý tưởng, cân nhắc chúng, chọn một ý tưởng và chia nhỏ thành các bước kèm thời gian. Cách này dùng cho những nỗi lo về vấn đề mà bạn có thể làm gì đó ngay bây giờ.
Tóm tắt nhanh
| Thời gian | 5-10 phút |
|---|---|
| Phù hợp khi | Căng thẳng & quá tải, Lo lắng & nghĩ ngợi quá nhiều và Thiếu động lực |
| Cấp độ | Cốt lõi. Xây trên phần cơ bản; dễ hơn sau một hai bài khởi đầu. |
| Bạn đánh giá | Vấn đề khiến bạn căng thẳng đến mức nào, trước và khi đã có kế hoạch |
Cách làm, từng bước một
- Mô tả vấn đềTrong một hai câu, càng cụ thể càng tốt. Đánh giá xem nó khiến bạn căng thẳng đến mức nào.
- Liệt kê mọi ý tưởngKể cả những ý kỳ quặc. Số lượng trước, đánh giá sau.
- Cân nhắc từng ýÝ đó có gì hay và có gì chưa ổn?
- Chọn một ý để thử trướcKhông cần phải hoàn hảo.
- Chia nhỏ thành các bướcBạn sẽ làm gì, và khi nào?
- Đánh giá lại mức căng thẳngKhi đã có kế hoạch trong tay.
Ví dụ giải quyết vấn đề: tiền thuê nhà sắp tăng
- Vấn đề
- Từ tháng 6 tiền thuê nhà tăng và ngân sách của tôi không đủ. Căng thẳng 8 trên 10.
- Ý tưởng
- Xin chủ nhà tăng dần từng đợt. Tìm phòng rẻ hơn. Cho người ở ghép. Nấu ăn ở nhà nhiều hơn. Đề nghị xét lại lương.
- Cân nhắc
- Chuyển nhà tốn nhiều tiền. Không có phòng trống để cho ở ghép. Nói chuyện với chủ nhà và nấu ăn ở nhà thì thử được ngay.
- Ý tưởng đầu tiên
- Xin chủ nhà tăng dần từng đợt, và nấu ăn ở nhà vào các ngày trong tuần.
- Các bước
- Nhắn tin cho chủ nhà vào thứ Hai. Lên thực đơn cả tuần vào Chủ nhật.
- Căng thẳng khi có kế hoạch
- 5
Chỉ là ví dụ. Các con số để minh họa, không phải kết quả thường gặp.
Mẹo và những chỗ hay vướng
Làm cho vấn đề cụ thể
“Tiền bạc” thì khó giải quyết; “tiền nhà tăng từ tháng 6” thì không.
Đừng đánh giá quá sớm
Những ý kỳ quặc đôi khi dẫn đến ý hay.
Nếu bây giờ chưa giải quyết được
Hãy đưa nó về giờ lo lắng, hoặc tập để nó yên đó.
Trong ThinkGO
Giải quyết vấn đề, mỗi lần một câu hỏi
- Mỗi màn hình một câu hỏi
- Bản nháp được lưu sau mỗi thay đổi
- Mức đánh giá trước và sau của bạn, đặt cạnh nhau
- Lời nhắc, nếu bạn muốn
Sắp có trên App Store: tháng 1 năm 2027
Nguồn
- Problem solving. Every Mind Matters, NHS.
- D'Zurilla, T. J., & Goldfried, M. R. (1971). Problem solving and behavior modification. Journal of Abnormal Psychology, 78(1), 107–126.