Un tropiezo no te convierte en un fracaso

¿Por qué un tropiezo parece la prueba de que soy un fracaso?

No te dan el trabajo. Se acaba una relación. Suspendes un examen, pierdes los nervios o se te pasa algo importante en el trabajo. A los pocos minutos llega el pensamiento: «Soy un fracaso». No «eso no ha salido bien», sino un veredicto sobre toda tu persona.

Ese salto es muy habitual, y suele apoyarse en tres trampas de pensamiento que actúan juntas:

• El pensamiento todo o nada solo ve dos casillas. O lo consigues o fracasas; o vales para tu trabajo o eres inútil.
• La sobregeneralización toma un solo hecho y lo estira hasta convertirlo en una regla: «Nunca hago nada bien».
• El etiquetado convierte lo que pasó en lo que eres: «Soy un fracaso».

Cada una hace que el tropiezo parezca más grande de lo que fue. Juntas pueden hacer que un mal día parezca una condena de por vida.

¿Qué tiene de malo ver las cosas en blanco y negro?

Pensar en blanco y negro da sensación de claridad, pero rara vez se ajusta a la realidad. Muy pocas personas, situaciones o cualidades están en uno de los extremos. Casi toda la vida pasa en la zona intermedia: personas a las que se les dan bien algunas cosas y todavía están aprendiendo otras, días que van bien en parte, relaciones con partes sólidas y partes difíciles.

Cuando solo tienes dos casillas, cualquier error te empuja a la mala. Y como la casilla mala es tan definitiva, puede dejarte con la sensación de estar en un callejón sin salida, como si no tuviera sentido volver a intentarlo.

¿Cómo ayuda un continuo?

Un continuo es una línea con un extremo en cada punta. En lugar de preguntarte «¿Soy un fracaso, sí o no?», te preguntas «¿En qué punto de esta línea estoy?». Es una idea sencilla que los terapeutas cognitivos llevan mucho tiempo usando para aflojar creencias rígidas y extremas.

1. Ponle nombre a la etiqueta. «Fracaso».
2. Ponle nombre a su contrario. «Éxito» o «alguien a quien le va bien en la vida».
3. Describe los dos extremos. ¿Cómo sería de verdad alguien en el 0 %? ¿Y alguien en el 100 %? Concreta.
4. Sitúate en la línea, de 0 a 100.
5. Sitúa a entre tres y cinco personas más. Una amiga, un compañero de trabajo, alguien a quien admiras, alguien que conoces y que lo ha pasado mal.
6. Vuelve a situarte.

El ejercicio Continuo te lleva por estos pasos de uno en uno.

¿Cómo queda en la práctica?

Aquí tienes un ejemplo inventado. A Lucía no le han dado un ascenso por el que llevaba un año trabajando.

• Etiqueta: «Soy un fracaso».
• Dónde me pondría al principio: 10 sobre 100.
• Cómo sería un 0: «Alguien que no ha conseguido nada nunca, que nunca lo ha intentado, que no le importa a nadie y que nunca ha conservado un trabajo ni ha ayudado a nadie».
• Cómo sería un 100: «Alguien que nunca ha tenido un tropiezo, que lo consigue todo y que nunca se equivoca».
• Otras personas: «Mi amiga Marta, a la que despidieron el año pasado y ahora se está formando para cambiar de profesión: 70. Mi jefa, a la que admiro pero a la que también le han salido mal proyectos: 80. Mi hermano, que lleva años pasándolo mal pero es un padre estupendo: 65».
• Dónde me pondría ahora: «Llevo seis años en el mismo trabajo, se me dan bien los clientes y tengo amistades que cuentan conmigo. No me han dado este ascenso. Quizá un 60».

Definir los extremos suele ser el momento en que algo cambia. Si «fracaso» tiene que significar alguien que no ha conseguido nada nunca, está claro que un ascenso perdido no basta.

¿Tengo que creerme el nuevo número?

No. Las emociones suelen tardar más en moverse que los pensamientos. Puede que veas que el 60 se ajusta más a la realidad y aun así te sigas sintiendo como un 10 durante un tiempo. Es normal. Lo útil es darte cuenta de que la emoción y las pruebas no coinciden, y eso afloja el agarre de la etiqueta.

Si el pensamiento vuelve una y otra vez, puede ayudar trabajarlo con un registro de pensamientos: qué pasó, qué pensaste, cómo te sentiste y qué pruebas hay de verdad a favor y en contra del pensamiento.

¿Sirve también para otras etiquetas?

Sí. La misma escala sirve para casi todas las etiquetas duras que la gente se pone: «idiota», «mala madre» o «mal padre», «un muermo», «débil», «egoísta». Los pasos son los mismos. Define qué significa de verdad el extremo, sitúate a ti y a unas cuantas personas más con sinceridad y mira dónde caes.

También funciona en la otra dirección. Si tiendes a ver a los demás como totalmente buenos o totalmente malos, un continuo también te puede ayudar a verlos con más justicia, y eso a menudo facilita las relaciones.

¿Cómo responder la próxima vez que haya un tropiezo?

Algunos hábitos pueden evitar que un tropiezo se convierta en un veredicto:

• Ponle nombre al hecho, no a la persona. «No me han dado el ascenso» en lugar de «Soy un fracaso».
• Ojo con el «siempre» y el «nunca». Suelen ser señal de sobregeneralización. Pregúntate si de verdad es todas las veces.
• Pregúntate qué le dirías a alguien que te importa. Casi nadie le diría a una persona querida que es un fracaso por un solo tropiezo.
• Busca el siguiente paso pequeño. «Pedir comentarios sobre mi candidatura» es algo que puedes hacer. «Dejar de ser un fracaso», no.

¿Cuándo debería hablar con alguien?

Si a menudo sientes que eres un fracaso o que no vales nada, si los tropiezos te dejan sin esperanza durante días o semanas, o si piensas que sería mejor no estar aquí, habla con tu médico o con un profesional de la salud mental. Si estás en peligro ahora, llama a tu número local de emergencias.