Rahu
5-4-3-2-1 maandamine: tule tagasi olevikku
5-4-3-2-1 maandamine toob su tähelepanu meelte kaudu tagasi sinna, kus oled. Nimetad 5 asja, mida näed, 4, mida tunned, 3, mida kuuled, 2, mida haistad, ja 1, mille maitset tunned. See aitab, kui tunned end ülekoormatuna, paanikas või kaugel.
Lühidalt
| Aeg | 2‒3 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Paanika või kindlad hirmud ja Muretsemine ja ülemõtlemine |
| Tase | Algus. Hea esimene harjutus. |
| Sa hindad | Kui pinges või häiritud sa end tunned, enne ja pärast, 0-st 100-ni |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Hinda, kuidas end tunnedEnne alustamist.
- Nimeta 5 asja, mida näedVaata aeglaselt ringi.
- Nimeta 4 asja, mida tunnedJalad põrandal, tool, varrukad.
- Nimeta 3 asja, mida kuuledLähedal ja kaugel.
- Nimeta 2 asja, mida haistadVõi kaks lõhna, mis sulle meeldivad, kui midagi ei tule.
- Nimeta 1 asi, mille maitset tunnedVõi võta lonks vett.
- Hinda uuestiPane tähele, kas midagi muutus.
Maandamise näide: rahvast täis bussis
- Enne
- Ülekoormatud 70
- Näen
- Reklaam, punane kott, vihm aknal, mu kingad, liiniskeem
- Tunnen
- Käsipuu, mantli krae, mu jalad, mu telefon
- Kuulen
- Peatuse teadaanne, beebi, uksed
- Haistan
- Kohv, märjad mantlid
- Maitsen
- Närimiskummi piparmünt
- Pärast
- 45
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Valjusti või mõttes
Mõlemad sobivad.
Võta aega
Aeglasem on parem.
Alusta hingamisest
Kui oled väga ülesköetud, võib aidata, kui teed enne minuti rahulikku hingamist.
ThinkGO-s
5-4-3-2-1 maandamine, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027