Kokkupuude
Kokkupuuteharjutus: üks aste sinu hirmuredelist, koos näitega
Kokkupuuteharjutus tähendab, et teed ühe hirmuredeli astme ja jääd tunde juurde, kuni see tõuseb ja vaibub. Märgid, mida kartsid juhtuvat, kui ärev olid alguses, tipus ja lõpus ning mis tegelikult juhtus. Iga harjutuskord näitab, kuidas hirm sellel astmel aja jooksul muutub.
Lühidalt
| Aeg | 5‒15 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Närvilisus teiste seltsis ja Paanika või kindlad hirmud |
| Tase | Põhi. Toetub põhitõdedele; lihtsam pärast üht-kaht algusharjutust. |
| Sa hindad | Ärevus alguses, kõrgeimas punktis ja lõpus, 0-st 100-ni |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Vali asteÜks oma redelilt, eelistatult alumisest osast.
- Kirjuta üles, mida kardad juhtuvatPiisavalt konkreetselt, et seda pärast kontrollida.
- Hinda oma ärevust praeguEnne alustamist.
- HarjutaJää olukorda nii kauaks, kui plaanisid. Jäta võimalusel ära see, mida teed turvatunde saamiseks.
- Hinda tippu ja lõppuKui kõrgele see tõusis ja kuhu see lõpuks jõudis.
- Märgi, mis juhtus ja mida õppisidVõrdle seda sellega, mida kartsid.
Kokkupuuteharjutuse näide: üks küsimus koosolekul
- Aste
- Esita iganädalasel koosolekul üks küsimus
- Kartsin
- „Mu hääl väriseb ja inimesed muigavad.“
- Ärevus enne
- 55
- Kõrgeim
- 70, vahetult enne, kui rääkisin
- Lõpus
- 30
- Mis juhtus
- Rääkisin natuke kiiresti. Üks inimene noogutas, keegi ei muianud.
- Mida õppisin
- Tipp tuli enne rääkimist, mitte pärast.
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Planeeri aega, mitte tulemust
Otsusta, kui kauaks jääd, mitte seda, kui rahulik pead end tundma.
Korda varsti
Kui harjutad sama astet mõne päeva jooksul uuesti, jääb see paremini püsima.
Lõpeta, kui see on liiga palju
Mine üks aste tagasi ja räägi spetsialistiga, kui hirm tundub üle jõu käiv.
ThinkGO-s
Kokkupuuteharjutus, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.