Kokkupuude
Hirmuredel: mine hirmule vastu aste-astmelt
Hirmuredel on nimekiri olukordadest, mida väldid, järjestatud veidi ebamugavast väga raskeni. Siis harjutad neid ükshaaval, alustades alt, ja jälgid, kuidas hirm harjutades muutub. Redeli koostamine võtab umbes kümme minutit.
Lühidalt
| Aeg | 10 min |
|---|---|
| Sobib kõige paremini | Närvilisus teiste seltsis ja Paanika või kindlad hirmud |
| Tase | Põhi. Toetub põhitõdedele; lihtsam pärast üht-kaht algusharjutust. |
| Sa hindad | Kui ärevaks iga aste sind teeks, 0-st 100-ni |
Kuidas seda teha, samm-sammult
- Nimeta oma eesmärkMida sa tahaksid suuta teha?
- Pane kirja olukorradAstmed, mis sind sinna viiksid, kergest raskeni.
- Hinda iga astetKui ärevaks see sind teeks. Püüa hoida astmete vahed väikesed.
- Märgi, mida teed turvatunde saamiseksMida sa tavaliselt teed, et end turvalisemalt tunda, näiteks hoiad telefoni käes või lahkud varem.
- Alusta altHarjuta üht astet kokkupuuteharjutusega, kuni see läheb kergemaks, siis liigu ülespoole.
Hirmuredeli näide: koosolekutel sõna võtmine
- Eesmärk
- Võtta tiimi koosolekutel sõna
- Aste 1, ärevus 20
- Küsi kolleegilt enne koosolekut midagi
- Aste 2, ärevus 35
- Ütle väikesel koosolekul „Olen nõus“
- Aste 3, ärevus 50
- Esita iganädalasel koosolekul üks küsimus
- Aste 4, ärevus 70
- Anna lühike ülevaade
- Aste 5, ärevus 90
- Esitle terve päevakorrapunkt
- Turvatunde harjumused
- Iga sõna ette kirjutamine, silmside vältimine
Ainult näide. Numbrid on illustratiivsed, mitte tüüpilised tulemused.
Nõuanded ja levinud takistused
Hoia vahed väikesed
Kui aste tundub liiga suur, lisa vahele üks.
Korda astet
Harjuta sama astet mitu korda, enne kui ülespoole liigud.
Liigu omas tempos
Samm-sammult, mitte kunagi jõuga.
ThinkGO-s
Hirmuredel, üks küsimus korraga
- Üks küsimus ekraani kohta
- Mustand salvestub iga muudatuse järel
- Sinu hinnangud enne ja pärast kõrvuti
- Meeldetuletused, kui neid soovid
Varsti App Store'is: jaanuar 2027
Allikad
- Abramowitz, J. S., Deacon, B. J., & Whiteside, S. P. H. (2019). Exposure Therapy for Anxiety: Principles and Practice (2nd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.