Tenang
Grounding 5-4-3-2-1: kembali ke saat ini
Grounding 5-4-3-2-1 membawa perhatianmu kembali ke tempatmu berada lewat pancaindra. Kamu menyebutkan 5 hal yang bisa kamu lihat, 4 yang bisa kamu rasakan, 3 yang bisa kamu dengar, 2 yang bisa kamu cium, dan 1 yang bisa kamu kecap. Ini membantu saat kamu merasa kewalahan, panik, atau seperti jauh dari sini.
Sekilas
| Waktu | 2–3 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Panik atau ketakutan tertentu dan Khawatir & terlalu banyak berpikir |
| Tingkat | Pemula. Latihan pertama yang baik. |
| Yang kamu nilai | Seberapa tegang atau gelisah perasaanmu, sebelum dan sesudah, dari 0 sampai 100 |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Nilai perasaanmuSebelum kamu mulai.
- Sebutkan 5 hal yang bisa kamu lihatLihat sekelilingmu perlahan.
- Sebutkan 4 hal yang bisa kamu rasakanKakimu di lantai, kursinya, lengan bajumu.
- Sebutkan 3 hal yang bisa kamu dengarYang dekat dan yang jauh.
- Sebutkan 2 hal yang bisa kamu ciumAtau dua aroma yang kamu sukai, kalau tidak ada yang tercium.
- Sebutkan 1 hal yang bisa kamu kecapAtau minum seteguk air.
- Nilai lagiPerhatikan apakah ada perubahan.
Contoh grounding: di KRL yang padat
- Sebelum
- Kewalahan 70
- Lihat
- Sebuah iklan, tas merah, hujan di jendela, sepatuku, peta rute
- Rasakan
- Pegangan tangan, kerah jaketku, kakiku, ponselku
- Dengar
- Pengumuman stasiun, suara bayi, pintu yang menutup
- Cium
- Kopi, jas hujan basah
- Kecap
- Rasa mint dari permen karetku
- Sesudah
- 45
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Diucapkan atau dalam hati
Keduanya sama-sama bisa.
Luangkan waktu
Makin pelan makin baik.
Mulai dari napasmu
Kalau kamu sangat tegang, satu menit napas perlahan lebih dulu bisa membantu.
Di ThinkGO
Grounding 5-4-3-2-1, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Segera di App Store: Januari 2027