David Burns: psikiater yang menamai kekeliruan berpikir

Siapa David Burns?

David D. Burns adalah psikiater asal Amerika Serikat, lahir pada 1942. Ia belajar kedokteran di Stanford dan menjalani pendidikan psikiatri di University of Pennsylvania, tempat ia menjadi salah satu murid awal Aaron Beck. Kemudian ia mengajar di Stanford University School of Medicine, tempat ia kini menjadi profesor adjung emeritus.

Ia paling dikenal karena tulisannya tentang CBT untuk pembaca umum. Buku pertamanya untuk publik, Feeling Good, terbit pada 1980. The Feeling Good Handbook menyusul pada 1989, dan When Panic Attacks, tentang kecemasan, pada 2006.

Apa saja sepuluh kekeliruan berpikirnya?

Beck sudah menggambarkan kekeliruan yang mengalir di dalam pikiran otomatis. Burns mengubahnya menjadi daftar pendek dengan nama sehari-hari, sehingga pembaca bisa melihat sebuah pikiran dan mengatakan pola mana yang cocok. Dengan kata-kata kami sendiri, pola dalam daftarnya antara lain:

• melihat segala sesuatu hitam atau putih, tanpa ada yang di tengah (berpikir hitam-putih)
• menjadikan satu kejadian buruk sebagai pola yang tak ada habisnya (generalisasi berlebihan)
• memungut detail negatif dan terus memikirkannya (filter mental)
• menganggap hal-hal baik tidak dihitung (mengabaikan hal positif)
• melompat ke kesimpulan, entah tentang apa yang dipikirkan orang lain (membaca pikiran) atau tentang masa depan (meramal masa depan)
• membesar-besarkan atau mengecilkan sesuatu (membayangkan yang terburuk dan meremehkan diri)
• menjadikan perasaan sebagai bukti (penalaran emosional)
• aturan “harus” dan “wajib” yang ditujukan pada diri sendiri atau orang lain (pernyataan “harus”)
• menempelkan label pada diri sendiri atau orang lain alih-alih menggambarkan apa yang terjadi (memberi label)
• menanggung kesalahan atas sesuatu yang tidak sepenuhnya salahmu (personalisasi)

Buku yang berbeda membagi dan menamai pola-pola ini dengan sedikit berbeda. ThinkGO memakai 13 jebakan pikiran, yang mencakup wilayah yang sama dengan beberapa pola dipisahkan tersendiri.

Kenapa menamai kekeliruannya membantu?

Pikiran yang keras terasa seperti gambaran polos tentang kenyataan. Memberinya nama menciptakan sedikit jarak antara kamu dan pikiran itu: “Itu membaca pikiran. Aku sebenarnya tidak tahu apa yang dia pikirkan.” Nama itu tidak membuat pikirannya hilang, tetapi mengingatkanmu bahwa ini pola yang umum, bukan fakta tentang dirimu.

Burns menegaskan bahwa menamai hanyalah langkah pertama. Berikutnya adalah memeriksa pikiran itu: apa buktinya, apa yang akan kamu katakan kepada teman yang berpikir begitu, bagaimana cara yang lebih adil untuk mengatakannya? Itulah yang dikerjakan Catatan pikiran atau latihan Standar ganda.

Contoh yang diuraikan

Misalnya kamu memberi presentasi yang sebagian besar berjalan lancar, tetapi kamu sempat kehilangan alur sekali. Dalam perjalanan pulang, pikiranmu berkata: “Aku benar-benar mengacaukannya. Semua orang bisa melihat aku tidak tahu apa yang kulakukan. Harusnya aku tidak pernah mau melakukan ini.”

Kalau dilihat dengan daftar tadi, pikiran itu memuat beberapa kekeliruan sekaligus:

• “Benar-benar mengacaukannya” adalah berpikir hitam-putih: satu kesalahan kecil mengubah seluruh presentasi menjadi kegagalan.
• “Semua orang bisa melihat” adalah membaca pikiran: kamu tidak tahu apa yang mereka lihat atau pikirkan.
• “Aku tidak tahu apa yang kulakukan” dekat dengan memberi label: penilaian tentang dirimu sebagai pribadi, dari satu momen saja.
• “Harusnya aku tidak pernah mau” adalah pernyataan “harus”, yang diarahkan ke belakang.

Jawaban yang lebih adil mungkin: “Aku kehilangan alur sekali dan menemukannya lagi. Sebagian besar berjalan sesuai rencanaku. Aku tidak bisa tahu apa yang orang pikirkan, dan dua orang mengajukan pertanyaan, jadi mereka mendengarkan.”

Bagaimana mencobanya sendiri?

1. Tangkap pikirannya. Saat suasana hatimu turun, tanyakan: apa yang barusan terlintas di pikiranku? Tulis kata demi kata.
2. Nilai. Seberapa kamu meyakininya, dari 0 sampai 100%?
3. Namai jebakannya. Satu pikiran sering cocok dengan lebih dari satu jebakan; itu wajar.
4. Jawab. Tulis apa yang benar, seperti yang akan kamu katakan kepada teman yang berada di posisimu.
5. Nilai lagi. Intinya bukan mencapai 0%, hanya melihat apakah cengkeramannya mengendur.

Dengan berlatih, kamu akan makin pandai mengenali pola-polanya. Banyak orang mendapati mereka punya dua atau tiga “favorit” yang muncul lagi dan lagi.

Apakah kekeliruan berpikir menandakan ada yang salah denganmu?

Tidak. Semua orang mengalaminya, terutama saat lelah, stres, atau murung. Kekeliruan ini adalah jalan pintas yang diambil pikiran untuk cepat memahami sesuatu, dan sebagian besar waktu dampaknya kecil. Kekeliruan ini menjadi penting ketika berubah menjadi cara utama kamu memandang diri sendiri atau suatu situasi, dan ketika membuat suasana hati yang buruk terus bertahan. Mengenali satu kekeliruan bukan berarti kamu bodoh karena memikirkannya; itu berarti kamu sudah memperhatikan sesuatu yang sekarang bisa kamu periksa. Banyak orang merasa terbantu dengan membuat catatan singkat tentang jebakan yang mereka tangkap selama seminggu, untuk melihat mana yang paling sering muncul.

Apa lagi yang membuatnya dikenal?

Burns menulis tentang cara mengolah pikiran setelah kamu mengenalinya, dari memeriksa bukti sampai bertanya apa yang akan kamu katakan kepada teman di posisi yang sama. Di tahun-tahun berikutnya ia mengembangkan pendekatannya sendiri untuk klinisi, tetapi buku-buku awalnya tetap menjadi pintu pertama banyak orang mengenal gagasan CBT. Dua di antaranya dibahas lebih rinci di sini: Feeling Good dan When Panic Attacks.

NHS menggambarkan cara membingkai ulang pikiran yang tidak membantu dengan cara yang sama: perhatikan pikirannya, tantang, dan temukan pikiran yang lebih seimbang. ThinkGO tidak berhubungan dengan Burns atau buku-bukunya; latihan-latihannya memakai teknik CBT yang sama dengan yang ditulis olehnya dan oleh Beck.