Aktivitas
Rencana menjelang tidur: tulis caramu sendiri beralih dari siang ke tidur
Rutinitas menjelang tidur adalah caramu sendiri untuk beralih dari siang ke tidur. Dalam latihan ini kamu memilih apa yang membantumu melambat dan apa yang dilakukan dengan pikiran yang muncul, lalu menuliskannya sebagai rencana singkat yang bisa kamu ikuti. Latihan ini bagian dari program kekhawatiran menjelang tidur di ThinkGO. Latihan ini tidak menetapkan jam tidur atau aturan tidur apa pun, dan kalau tidur yang buruk berlangsung berminggu-minggu, bicaralah dengan doktermu.
Sekilas
| Waktu | 3 mnt |
|---|---|
| Paling cocok untuk | Khawatir menjelang tidur dan Stres & kewalahan |
| Tingkat | Pemula. Latihan pertama yang baik. |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Catat apa yang membuat pikiranmu sibukDi malam hari: pesan, layar, rencana untuk besok.
- Tulis apa yang membantumu melambatHal-hal kecil yang cocok untukmu: mandi, buku, musik, peregangan.
- Tentukan apa yang dilakukan dengan kekhawatiranApa yang akan kamu lakukan kalau kekhawatiran muncul nanti.
- Tulis dalam satu atau dua kalimatKapan dimulai, apa yang akan kamu lakukan, dalam urutan apa. Waktumu sendiri, caramu sendiri.
Contoh rencana menjelang tidur: malam hari kerja
- Yang membuatku sibuk
- Mengecek pesan kantor · Main ponsel di tempat tidur
- Yang membantuku melambat
- Mandi · Beberapa halaman dari bukuku
- Kalau kekhawatiran muncul
- Tulis di ThinkGO dan biarkan sampai besok.
- Rutinitasku
- “Mulai pukul 22.00, ponsel di pengisi daya, mandi, lalu membaca buku di tempat tidur.”
Hanya contoh. Angkanya sekadar ilustrasi, bukan hasil yang biasa didapat.
Tips dan kendala umum
Mulai dari yang kecil
Satu perubahan di malam hari lebih mudah dijalankan daripada lima.
Jadikan milikmu
Tidak ada jam atau aturan yang benar di sini; ini rencanamu.
Sesuaikan
Kalau ada bagian yang tidak membantu, ubah bagian itu.
Di ThinkGO
Rencana menjelang tidur, satu pertanyaan demi satu
- Satu pertanyaan per layar
- Draf tersimpan di setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan sesudahmu, berdampingan
- Pengingat, jika kamu mau
Segera di App Store: Januari 2027
Sumber
- Insomnia. NHS.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Breathing exercises for stress. NHS.