ಡೇವಿಡ್ ಬರ್ನ್ಸ್: ಆಲೋಚನೆಯ ತಪ್ಪುಗಳಿಗೆ ಹೆಸರಿಟ್ಟ ಮನೋವೈದ್ಯ

ಡೇವಿಡ್ ಬರ್ನ್ಸ್ ಯಾರು?

ಡೇವಿಡ್ ಡಿ. ಬರ್ನ್ಸ್ 1942 ರಲ್ಲಿ ಜನಿಸಿದ ಅಮೆರಿಕನ್ ಮನೋವೈದ್ಯರು. ಅವರು ಸ್ಟ್ಯಾನ್‌ಫರ್ಡ್‌ನಲ್ಲಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಓದಿದರು ಮತ್ತು ಪೆನ್ಸಿಲ್ವೇನಿಯಾ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದಲ್ಲಿ ಮನೋವೈದ್ಯಶಾಸ್ತ್ರದ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರು; ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಆರನ್ ಬೆಕ್ ಅವರ ಆರಂಭಿಕ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರು. ನಂತರ ಸ್ಟ್ಯಾನ್‌ಫರ್ಡ್ ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾಲಯದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಶಾಲೆಯಲ್ಲಿ ಕಲಿಸಿದರು; ಅಲ್ಲಿ ಅವರು ಈಗ ಗೌರವ ನಿವೃತ್ತ ಅಡ್ಜಂಕ್ಟ್ ಪ್ರೊಫೆಸರ್.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಓದುಗರಿಗಾಗಿ ಸಿಬಿಟಿ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆದದ್ದಕ್ಕೆ ಅವರು ಹೆಚ್ಚು ಹೆಸರುವಾಸಿ. ಸಾರ್ವಜನಿಕರಿಗಾಗಿ ಅವರ ಮೊದಲ ಪುಸ್ತಕ Feeling Good 1980 ರಲ್ಲಿ ಬಂತು. ನಂತರ 1989 ರಲ್ಲಿ The Feeling Good Handbook, ಮತ್ತು 2006 ರಲ್ಲಿ ಆತಂಕದ ಕುರಿತ When Panic Attacks ಬಂದವು.

ಅವರ ಹತ್ತು ಆಲೋಚನೆಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಯಾವುವು?

ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತ ಆಲೋಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ಹಾಸುಹೊಕ್ಕಾಗಿರುವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಬೆಕ್ ವಿವರಿಸಿದ್ದರು. ಬರ್ನ್ಸ್ ಅವುಗಳನ್ನು ದಿನನಿತ್ಯದ ಹೆಸರುಗಳಿರುವ ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ಪಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಿದರು, ಆಗ ಓದುಗರು ಒಂದು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ನೋಡಿ ಅದು ಯಾವ ಮಾದರಿಗೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬಹುದಿತ್ತು. ನಮ್ಮದೇ ಮಾತುಗಳಲ್ಲಿ, ಅವರ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾದರಿಗಳು ಇವು:

• ನಡುವೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲದೆ, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಕಪ್ಪು ಅಥವಾ ಬಿಳುಪಾಗಿ ಮಾತ್ರ ನೋಡುವುದು (ಎಲ್ಲಾ-ಅಥವಾ-ಏನೂ-ಇಲ್ಲ ಆಲೋಚನೆ)
• ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ಘಟನೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಮುಗಿಯದ ಮಾದರಿಯಾಗಿಸುವುದು (ಅತಿ ಸಾಮಾನ್ಯೀಕರಣ)
• ನಕಾರಾತ್ಮಕ ವಿವರವನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಂಡು ಅದರ ಮೇಲೆಯೇ ಮನಸ್ಸು ನೆಡುವುದು (ಮಾನಸಿಕ ಫಿಲ್ಟರ್)
• ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯಗಳು ಲೆಕ್ಕಕ್ಕಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಳ್ಳಿಹಾಕುವುದು (ಒಳ್ಳೆಯದನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸುವುದು)
• ಇತರರು ಏನು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ (ಮನಸ್ಸು ಓದುವುದು) ಅಥವಾ ಭವಿಷ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ (ಭವಿಷ್ಯ ಹೇಳುವುದು) ಆತುರದ ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬರುವುದು
• ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಉಬ್ಬಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಕುಗ್ಗಿಸುವುದು (ಅತಿ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಊಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನೋಡುವುದು)
• ಒಂದು ಭಾವನೆಯನ್ನೇ ಪುರಾವೆಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತರ್ಕ)
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಇತರರ ಮೇಲೆ ಹೇರುವ “ಮಾಡಬೇಕು” ಮತ್ತು “ಮಾಡಲೇಬೇಕು” ಎಂಬ ನಿಯಮಗಳು (“ಬೇಕು” ವಾಕ್ಯಗಳು)
• ನಡೆದದ್ದನ್ನು ವಿವರಿಸುವ ಬದಲು ನಿಮಗೆ ಅಥವಾ ಬೇರೆಯವರಿಗೆ ಹಣೆಪಟ್ಟಿ ಹಚ್ಚುವುದು (ಹಣೆಪಟ್ಟಿ ಹಚ್ಚುವುದು)
• ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮದಲ್ಲದ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹೊಣೆ ಹೊತ್ತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತನ್ನ ಮೇಲೆ ಹೊರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು)

ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಪುಸ್ತಕಗಳು ಇವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹೆಸರಿಸುತ್ತವೆ. ThinkGO 13 ಆಲೋಚನೆಯ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ; ಅವು ಇದೇ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ ಅಷ್ಟೇ.

ತಪ್ಪಿಗೆ ಹೆಸರು ಕೊಡುವುದು ಏಕೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ?

ಕಠೋರವಾದ ಆಲೋಚನೆ ವಾಸ್ತವದ ನೇರ ವಿವರಣೆಯಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಸರು ಕೊಟ್ಟರೆ ನಿಮಗೂ ಅದಕ್ಕೂ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರ ಬರುತ್ತದೆ: “ಇದು ಮನಸ್ಸು ಓದುವುದು. ಅವಳು ಏನು ಯೋಚಿಸಿದಳು ಎಂದು ನನಗೆ ನಿಜವಾಗಿ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ.” ಹೆಸರು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಓಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾದರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಗೆಗಿನ ಸಂಗತಿಯಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೆಸರು ಕೊಡುವುದು ಮೊದಲ ಹೆಜ್ಜೆ ಮಾತ್ರ ಎಂದು ಬರ್ನ್ಸ್ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳಿದ್ದರು. ಮುಂದಿನದು ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದು: ಪುರಾವೆ ಏನು, ಇದೇ ಆಲೋಚನೆ ಇರುವ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಹೇಳುತ್ತೀರಿ, ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಹೇಳಬಹುದು? ಅದು ಆಲೋಚನಾ ದಾಖಲೆಯ ಅಥವಾ ದ್ವಿಮಾನದಂಡ ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೆಲಸ.

ಒಂದು ಮಾಡಿ ತೋರಿಸಿದ ಉದಾಹರಣೆ

ನೀವು ಒಂದು ಪ್ರೆಸೆಂಟೇಶನ್ ಕೊಡುತ್ತೀರಿ ಎಂದುಕೊಳ್ಳಿ; ಬಹುತೇಕ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಮ್ಮೆ ಎಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದು ತಪ್ಪಿಹೋಗುತ್ತದೆ. ಮನೆಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಆಲೋಚನೆ ಹೀಗಿರುತ್ತದೆ: “ನಾನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಳುಮಾಡಿದೆ. ನನಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದೇ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಾಣಿಸಿತು. ನಾನು ಇದಕ್ಕೆ ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲೇಬಾರದಿತ್ತು.”

ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೋಡಿದರೆ, ಆ ಆಲೋಚನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹಲವು ತಪ್ಪುಗಳಿವೆ:

• “ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾಳುಮಾಡಿದೆ” ಎನ್ನುವುದು ಎಲ್ಲಾ-ಅಥವಾ-ಏನೂ-ಇಲ್ಲ ಆಲೋಚನೆ: ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತಪ್ಪು ಇಡೀ ಭಾಷಣವನ್ನು ಸೋಲಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• “ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಕಾಣಿಸಿತು” ಎನ್ನುವುದು ಮನಸ್ಸು ಓದುವುದು: ಅವರು ಏನು ನೋಡಿದರು ಅಥವಾ ಯೋಚಿಸಿದರು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ.
• “ನನಗೆ ಏನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂದೇ ಗೊತ್ತಿಲ್ಲ” ಎನ್ನುವುದು ಹಣೆಪಟ್ಟಿ ಹಚ್ಚುವುದಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ: ಒಂದೇ ಕ್ಷಣದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ತೀರ್ಪು.
• “ನಾನು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಲೇಬಾರದಿತ್ತು” ಎನ್ನುವುದು ಹಿಂದಿನದರ ಕಡೆಗೆ ಗುರಿಯಿಟ್ಟ “ಬೇಕು” ವಾಕ್ಯ.

ಹೆಚ್ಚು ನ್ಯಾಯಯುತ ಉತ್ತರ ಹೀಗಿರಬಹುದು: “ಒಮ್ಮೆ ಎಲ್ಲಿದ್ದೇನೆ ಎಂಬುದು ತಪ್ಪಿತು, ಮತ್ತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗ ನಾನು ಯೋಜಿಸಿದಂತೆಯೇ ನಡೆಯಿತು. ಜನರು ಏನು ಯೋಚಿಸಿದರು ಎಂದು ನನಗೆ ತಿಳಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅವರಲ್ಲಿ ಇಬ್ಬರು ಪ್ರಶ್ನೆ ಕೇಳಿದರು, ಅಂದರೆ ಅವರು ಕೇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರು.”

ಇದನ್ನು ನೀವೇ ಹೇಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು?

1. ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮನಸ್ಥಿತಿ ಕುಸಿದಾಗ ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ: ಈಗ ತಾನೇ ನನ್ನ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಏನು ಹಾದುಹೋಯಿತು? ಅದನ್ನು ಪದಕ್ಕೆ ಪದ ಬರೆಯಿರಿ.
2. ಅದನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ. 0 ರಿಂದ 100% ವರೆಗೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಂಬುತ್ತೀರಿ?
3. ಬಲೆಗಳನ್ನು ಹೆಸರಿಸಿ. ಒಂದು ಆಲೋಚನೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಬಲೆಗೆ ಹೊಂದುತ್ತದೆ; ಅದು ಸಹಜ.
4. ಅದಕ್ಕೆ ಉತ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಜಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ಹೇಳುವಂತೆ, ಯಾವುದು ನಿಜವೋ ಅದನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ.
5. ಮತ್ತೆ ರೇಟ್ ಮಾಡಿ. ಉದ್ದೇಶ 0% ಮುಟ್ಟುವುದಲ್ಲ, ಹಿಡಿತ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲವಾಗುತ್ತದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡುವುದು ಮಾತ್ರ.

ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಳಗುತ್ತೀರಿ. ತಮಗೆ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ಎದುರಾಗುವ ಎರಡು ಮೂರು “ಮೆಚ್ಚಿನ” ಬಲೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಆಲೋಚನೆಯ ತಪ್ಪುಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಏನೋ ಸರಿಯಿಲ್ಲ ಎನ್ನುವುದರ ಸೂಚನೆಯೇ?

ಇಲ್ಲ. ಎಲ್ಲರೂ ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅದರಲ್ಲೂ ದಣಿದಾಗ, ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಅಥವಾ ಮನಸ್ಸು ಭಾರವಾಗಿದ್ದಾಗ. ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬೇಗ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮನಸ್ಸು ಹಿಡಿಯುವ ಅಡ್ಡದಾರಿಗಳು ಇವು, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಇವುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಹಾನಿಯಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಥವಾ ಒಂದು ಸನ್ನಿವೇಶವನ್ನು ನೋಡುವ ಮುಖ್ಯ ರೀತಿಯೇ ಇವು ಆದಾಗ, ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದಾಗ ಇವು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತವೆ. ಒಂದನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದರೆ, ಹಾಗೆ ಯೋಚಿಸಿದ್ದು ನಿಮ್ಮ ಮೂರ್ಖತನ ಎಂದಲ್ಲ; ಈಗ ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದಾದ ಏನನ್ನೋ ಗಮನಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದರ್ಥ. ಯಾವ ಬಲೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಎದುರಾಗುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೋಡಲು, ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದ ಬಲೆಗಳ ಚಿಕ್ಕ ಟಿಪ್ಪಣಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉಪಯುಕ್ತ ಎಂದು ಅನೇಕರು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಅವರು ಇನ್ನೇನಕ್ಕೆ ಹೆಸರುವಾಸಿ?

ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಿದ ನಂತರ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ದಾರಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರ್ನ್ಸ್ ಬರೆದಿದ್ದಾರೆ, ಪುರಾವೆ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಅದೇ ಜಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರಿಗೆ ನೀವು ಏನು ಹೇಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ. ನಂತರದ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಅವರು ತಜ್ಞರಿಗಾಗಿ ತಮ್ಮದೇ ವಿಧಾನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದರು, ಆದರೆ ಅವರ ಆರಂಭಿಕ ಪುಸ್ತಕಗಳ ಮೂಲಕವೇ ಅನೇಕರು ಸಿಬಿಟಿ ವಿಚಾರಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡರ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಬರೆದಿದ್ದೇವೆ: Feeling Good ಮತ್ತು When Panic Attacks.

NHS ಕೂಡ ಸಹಾಯಕವಲ್ಲದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಮರುರೂಪಿಸುವುದನ್ನು ಇದೇ ರೀತಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ: ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಪ್ರಶ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸಮತೋಲಿತ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ThinkGO ಗೆ ಬರ್ನ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅವರ ಪುಸ್ತಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ; ಅದರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಅವರು ಮತ್ತು ಬೆಕ್ ಬರೆದ ಅದೇ ಸಿಬಿಟಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.