सीबीटी सराव: २९ मार्गदर्शित स्वयं-मदत तंत्रे

हे ThinkGO मधील २९ सराव आहेत, प्रत्येक एका सुपरिचित सीबीटी तंत्रावर आधारित आणि ॲपप्रमाणेच गटांत मांडलेले. प्रत्येक कार्ड सांगते की सराव कशासाठी आहे, साधारणपणे किती वेळ लागतो आणि तो सीबीटीमध्ये किती खोलवर जातो.

कुठून सुरू करावे कळत नाही?

खालील तक्त्यात तुमची परिस्थिती शोधा, किंवा विचार नोंदीपासून सुरू करा. तो सामान्य पहिला सराव आहे.

कोणता सराव, कधी

विचारांवर काम

विचार तथ्यांशी पडताळा

विचार नोंदतुम्हाला अस्वस्थ करणारा विचार पकडण्याचा, दोन्ही बाजूंची तथ्ये पाहण्याचा, आणि त्याकडे पाहण्याचा अधिक न्याय्य मार्ग शोधण्याचा टप्प्याटप्प्याचा मार्ग.६–१० मि.मूलभूत
ABC नोंदकाय घडले, त्याबद्दल तुम्ही स्वतःला काय सांगितले, आणि तुम्हाला कसे वाटले व तुम्ही काय केले याची झटपट नोंद.३–५ मि.सुरुवात
सॉक्रेटिक प्रश्नएखादा विचार तपासण्याचा झटपट मार्ग: काही छोटे प्रश्न त्याच्याकडे वेगवेगळ्या बाजूंनी पाहतात, मग तुम्ही तो तुमच्या स्वतःच्या अधिक न्याय्य शब्दांत मांडता.२–५ मि.सुरुवात
दुहेरी मापदंडआपल्यापैकी बरेच जण, आपल्या आवडत्या व्यक्तीशी कधीच बोलणार नाही इतक्या कठोरपणे स्वतःशी बोलतात.३ मि.सुरुवात
झोपेबद्दलच्या विचारांची तपासणीझोप येत नसताना झोपेबद्दल आणि उद्याबद्दल सर्वात वाईट विचार करणे सोपे असते, आणि त्या विचारांमुळे शांत होणे आणखी कठीण होऊ शकते.३–५ मि.सुरुवात
आत्मकरुणेचा विरामकाही दुखावले की आपल्यापैकी बरेच जण स्वतःवर आणखी ताण आणतात किंवा स्वतःला रागावतात.२–३ मि.सुरुवात
आतला टीकाकार आणि प्रेमळ आवाजबहुतेक लोकांच्या मनात एक टीकाकार असतो.४–६ मि.मूलभूत
करुणेचे पत्रतुम्हाला चांगले ओळखणाऱ्या आणि तुमचे भले चिंतणाऱ्या व्यक्तीच्या नजरेतून तुम्ही स्वतःला एक छोटे पत्र लिहिता.५–१० मि.मूलभूत
राग नोंदराग सहसा एखाद्या घटनेपासून आणि त्याबद्दलच्या एका जड विचारापासून सुरू होतो, मग तो शरीरात आणि काहीतरी करून टाकण्याच्या इच्छेत दिसतो.३–५ मि.सुरुवात

उपक्रम

आधी करा, भावना मागून येतात

दिनक्रम नोंदतुम्ही काय करता आणि तुम्हाला कसे वाटते यांचा संबंध पाहा.१ मि.सुरुवात
दिनक्रम नियोजनतुमच्यासाठी महत्त्वाची एक छोटी गोष्ट ठरवा, वेळ निवडा, आणि ती कशी वाटेल याचा अंदाज बांधा.२ मि.मूलभूत
वर्तन प्रयोगएखादी समजूत फक्त कागदावर नाही, तर प्रत्यक्ष आयुष्यात तपासा.५ मि.मूलभूत
झोपेआधीच्या दिनक्रमाची योजनाझोपेआधीचा दिनक्रम म्हणजे दिवसाकडून झोपेकडे जाण्याचा तुमचा स्वतःचा मार्ग.३ मि.सुरुवात
टाइम-आउट योजनाटाइम-आउट म्हणजे ठरवून घेतलेला विराम: सुरुवातीच्या खुणा ओळखणे, काही शांत शब्द बोलणे, तिथून बाजूला होणे, शांत होणे, आणि संभाषण पूर्ण करायला परत येणे.३ मि.सुरुवात
ठाम संदेशआपली गरज स्पष्टपणे आणि शांतपणे सांगणे, ती मनात दाबून ठेवण्यापेक्षा किंवा एकदम सगळे बाहेर काढण्यापेक्षा अनेकदा जास्त उपयोगी ठरते.४–५ मि.मूलभूत

सामोरे जाणे

भीतीला पायरीपायरीने सामोरे जा

भीतीची शिडीतुम्ही टाळता अशा प्रसंगांची शिडी तयार करा, थोड्या अवघडपासून खूप कठीणपर्यंत.१० मि.मूलभूत
सामोरे जाण्याचा सरावतुमच्या भीतीच्या शिडीची एक पायरी सरावा आणि भावना वाढत असताना व शांत होत असताना तिच्यासोबत राहा.५–१५ मि.मूलभूत

समजुती

पुन्हा पुन्हा येणाऱ्या विचारांमागच्या समजुती

खालचा बाणतुम्हाला अस्वस्थ करणारा एक विचार घ्या आणि विचारा: हे खरे असेल, तर त्याचा अर्थ काय?५ मि.सखोल
मूळ समजूत नोंदवहीजुन्या समजुती त्यांच्याशी न जुळणाऱ्या गोष्टी गाळून टाकतात.१–५ मि.सखोल
मापपट्टी“अपयश” सारख्या सर्व-किंवा-काहीच-नाही शिक्क्यांमध्ये मधली जागाच नसते.५ मि.सखोल
जबाबदारीचे वर्तुळजेव्हा तुम्ही एखाद्या गोष्टीसाठी स्वतःला दोष देता, तेव्हा त्यात भूमिका असलेल्या इतर सर्व व्यक्ती आणि गोष्टींची यादी करा, प्रत्येकाला वर्तुळाचा वाटा द्या, आणि तुमच्यासाठी किती उरते ते पाहा.५ मि.मूलभूत

काळजी आणि समस्या

काळजीला एक वेळ आणि जागा द्या

काळजीची वेळकाळज्यांना एक वेळ आणि जागा मिळते.१ मि.सुरुवात
समस्या सोडवणेज्या समस्येवर तुम्ही काहीतरी करू शकता, तिला योजनेत बदला.५–१० मि.मूलभूत
फायदे-तोटेकाही समजुती आणि सवयी टिकून राहतात कारण त्या उपयोगी वाटतात.५ मि.मूलभूत
झोपेआधी मन मोकळे करणेझोपताना धावणारे मन अनेकदा अशा गोष्टी धरून ठेवते ज्या विसरण्याची त्याला भीती वाटते.२–३ मि.सुरुवात

रोजचे

थोडे थोडे, रोज

धीर कार्डेधीर कार्ड म्हणजे कठीण क्षणासाठी स्वतःला लिहिलेली छोटी चिठ्ठी: नेहमी येणारा विचार, तुम्ही शोधलेला अधिक न्याय्य विचार, आणि त्या वेळी करता येतील अशा एक ते तीन गोष्टी.१ मि.सुरुवात
रोजचे मूड चेक-इनदिवसातून एकदा 0 ते 10 च्या स्केलवर मूडला रेटिंग द्या, एका रंगात आणि चेहऱ्यांशिवाय.

शांतता

चिंतेच्या क्षणांसाठी

संथ श्वसनवर्तुळासोबत श्वास घ्या: ४ सेकंद आत, ६ सेकंद बाहेर.१–५ मि.सुरुवात
५-४-३-२-१ ग्राउंडिंगआजूबाजूला काय आहे याकडे लक्ष देऊन तुमचे लक्ष तुम्ही जिथे आहात तिथे परत आणा: दिसणाऱ्या पाच गोष्टी, जाणवणाऱ्या चार, ऐकू येणाऱ्या तीन, वास येणाऱ्या दोन आणि चव येणारी एक.२–३ मि.सुरुवात

सुरुवात, मूलभूत आणि सखोल हे दाखवतात की सराव सीबीटीमध्ये किती खोलवर जातो, तो किती कठीण आहे हे नव्हे.

कोणता सराव, कधी

परिस्थितीपासून सरावापर्यंतचा झटपट मार्गदर्शक. वेळ म्हणजे ॲपमधील प्रत्येक सरावाचा नेहमीचा कालावधी.

जेव्हा	करून पाहा	मिनिटे
कठीण क्षणानंतर एक विचार पाठ सोडत नाही	विचार नोंद	६–१० मि.
मित्रापेक्षा स्वतःशी तुम्ही खूप जास्त कठोरपणे वागता	दुहेरी मापदंड	३ मि.
तीच “असे झाले तर” ची काळजी दिवसभर परत येते	काळजीची वेळ	१ मि.
सगळे फिके वाटते आणि काहीच करण्यासारखे वाटत नाही	दिनक्रम नियोजन	२ मि.
आत्ता चिंता वाटते आणि थोडे सावकाश व्हायचे आहे	संथ श्वसन	१–५ मि.
तुम्ही अशी गोष्ट टाळता जी करता यावी असे तुम्हाला वाटते	भीतीची शिडी	१० मि.
खरी समस्या, आणि कुठून सुरू करावे स्पष्ट नाही	समस्या सोडवणे	५–१० मि.
एखादी गोष्ट जशी घडली त्यासाठी तुम्ही स्वतःला दोष देता	जबाबदारीचे वर्तुळ	५ मि.

भीतीला सामोरे जाण्याचे सराव पायरीपायरीने होतात. भीती खूप जास्त वाटल्यास थांबा आणि तज्ज्ञांशी बोला. मदत मिळवा