काळजी आणि समस्या
झोपेआधी मन मोकळे करणे: झोपण्यापूर्वी आजचे विचार कागदावर उतरवा
झोपताना धावणारे मन अनेकदा अशा गोष्टी धरून ठेवते ज्या विसरण्याची त्याला भीती वाटते. झोपेआधी मन मोकळे करणे म्हणजे झोपायला जाण्यापूर्वी लिहिलेली एक छोटी यादी: मनात काय आहे, असेल तर उद्यासाठी एक छोटे पाऊल, आणि स्वतःसाठी एक ओळ. एकदा कागदावर उतरले की ते सकाळपर्यंत थांबू शकते. हा ThinkGO मधील “झोपेच्या काळज्या” प्रोग्रामचा भाग आहे.
थोडक्यात
| वेळ | २–३ मि. |
|---|---|
| कधी उपयोगी | झोपताना येणाऱ्या काळज्या आणि काळजी आणि अतिविचार |
| स्तर | सुरुवात. चांगला पहिला सराव. |
कसे करायचे, पायरीपायरीने
- मनात काय आहे त्याची यादी कराप्रत्येक गोष्टीसाठी एक ओळ, जशी सुचेल तशी: ईमेल, योजना, काळज्या, विसरायच्या नसलेल्या गोष्टी.
- मन किती धावते आहे त्याला रेटिंग द्या0 (पूर्ण शांत) ते 100 (विचारांची धावपळ).
- उद्यासाठी एक छोटे पाऊल निवडाअसेल तरच, आणि ते कधी करायचे तेही लिहा. बाकी सगळे थांबू शकते.
- स्वतःसाठी एक ओळ लिहाफोन बाजूला ठेवण्याआधी वाचण्यासाठी.
- पुन्हा रेटिंग द्यामनाची धावपळ थोडी कमी झाली आहे का ते पाहा.
झोपेआधी मन मोकळे करण्याचे उदाहरण: उत्तर न दिलेला ईमेल
- माझ्या मनात
- ज्या ईमेलला उत्तर दिले नाही तो · शुक्रवारी आईचा वाढदिवस · गाडीची सर्व्हिसिंग
- मनाची धावपळ
- 70
- एक पाऊल
- उद्या दुपारच्या जेवणानंतर समीरला उत्तर देणे
- स्वतःला
- “हे लिहून ठेवले आहे. उद्या पाहता येईल.”
- आता मनाची धावपळ
- 45
फक्त उदाहरण. आकडे समजावण्यासाठी आहेत, नेहमीचे परिणाम म्हणून नव्हे.
टिपा आणि नेहमीच्या अडचणी
थोडक्यात लिहा
तुम्ही डोके रिकामे करण्यासाठी लिहीत आहात, आज रात्रीच काही सोडवण्यासाठी नाही.
तीच वेळ, तीच जागा
संध्याकाळच्या दिनक्रमाचा भाग म्हणून केल्याने लक्षात ठेवणे सोपे जाते.
झोप सुधारत नसेल तर
अनेक आठवडे झोप नीट लागत नसेल, तर तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.
ThinkGO मध्ये
झोपेआधी मन मोकळे करणे, एका वेळी एक प्रश्न
- प्रत्येक स्क्रीनवर एक प्रश्न
- प्रत्येक बदलानंतर मसुदा सेव्ह होतो
- तुमची आधीची आणि नंतरची रेटिंग्ज, शेजारी शेजारी
- हवे असल्यास रिमाइंडर
लवकरच App Store वर: जानेवारी २०२७
स्रोत
- Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893.
- Insomnia. NHS.
- Tackling your worries. Every Mind Matters, NHS.