Aktiviti
Eksperimen tingkah laku: uji satu kepercayaan dalam kehidupan sebenar
Eksperimen tingkah laku menguji satu kepercayaan dalam kehidupan sebenar, bukan hanya di atas kertas. Anda menulis dengan tepat apa yang anda jangka akan berlaku, mencubanya, kemudian membandingkan ramalan itu dengan apa yang sebenarnya berlaku. Anda merancang separuh pertama sekarang dan mengisi separuh kedua selepas eksperimen.
Sepintas lalu
| Masa | 5 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Gementar di sekeliling orang, Panik atau ketakutan tertentu dan Risau & terlalu banyak berfikir |
| Tahap | Teras. Dibina atas asas; lebih mudah selepas satu atau dua latihan permulaan. |
| Anda menilai | Sejauh mana anda mempercayai kepercayaan itu, sebelum dan selepas, dari 0 hingga 100% |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Namakan kepercayaan ituContohnya, “Kalau saya kata tidak, orang akan marah dengan saya.” Nilai sejauh mana anda mempercayainya.
- Buat ramalan yang tepatApa sebenarnya yang anda jangka akan berlaku, supaya anda tahu sama ada ia benar-benar berlaku.
- Rancang apa, di mana dan bilaSatu tindakan yang konkrit dan masa untuknya.
- Tinggalkan satu tabiat untuk berasa selamatSesuatu yang biasa anda lakukan untuk berasa selamat, seperti meminta maaf panjang lebar, yang akan anda tinggalkan kali ini.
- Rancang untuk halanganApa yang mungkin menghalang, dan apa yang akan anda lakukan ketika itu.
- Selepas itu, tulis apa yang berlakuAdakah ramalan itu menjadi kenyataan? Apa yang anda pelajari? Nilai kepercayaan itu semula.
Contoh eksperimen tingkah laku: berkata tidak
- Kepercayaan
- “Kalau saya tolak kerja tambahan, pasukan saya akan fikir saya malas.” Percaya 80%.
- Ramalan
- Pengurus saya akan nampak jengkel dan seseorang akan memberi komen.
- Eksperimen
- Pada hari Khamis, beritahu bahawa saya tidak dapat mengambil laporan baharu minggu ini, tanpa meminta maaf panjang lebar.
- Apa yang berlaku
- Dia kata “Tak apa” dan minta Hafiz buat. Tiada sesiapa yang memberi komen.
- Apa yang saya pelajari
- Orang menerima “tidak” yang jelas dengan lebih mudah daripada yang saya jangka. Kepercayaan sekarang 40%.
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Jadikan ramalan boleh disemak
“Ia akan teruk” sukar disemak; “dia akan nampak jengkel” boleh disemak.
Mulakan dengan risiko yang rendah
Pilih eksperimen yang kecil dahulu.
Apa-apa hasil pun mengajar sesuatu
Jika ramalan itu menjadi kenyataan, rancang cara anda akan menghadapinya lain kali.
Dalam ThinkGO
Eksperimen tingkah laku, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M., & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment (CG159). NICE, 2013.