Kerja fikiran
Catatan fikiran: cara membuatnya, dengan contoh
Catatan fikiran ialah latihan bertulis yang ringkas daripada CBT. Anda menangkap fikiran yang menyusahkan hati anda, menyemaknya dengan fakta, dan menulis fikiran yang lebih adil dan lebih seimbang. Ia paling membantu selepas saat yang sukar, apabila fikiran yang sama terus datang semula.
Sepintas lalu
| Masa | 6–10 min |
|---|---|
| Paling sesuai untuk | Risau & terlalu banyak berfikir, Rasa murung atau hambar, Terlalu keras terhadap diri sendiri dan Gementar di sekeliling orang |
| Tahap | Teras. Dibina atas asas; lebih mudah selepas satu atau dua latihan permulaan. |
| Anda menilai | Setiap perasaan dari 0 hingga 100%, dan sejauh mana anda mempercayai fikiran itu, sebelum dan selepas |
Cara melakukannya, langkah demi langkah
- Huraikan apa yang berlakuDi mana anda berada, siapa yang ada, apa yang berlaku. Berpegang pada apa yang akan dirakam oleh kamera.
- Namakan perasaan anda dan nilainyaContohnya cemas 80%, segan 40%. Lebih daripada satu perasaan ialah perkara biasa.
- Tulis apa yang terlintas di fikiran andaFikiran sejurus sebelum perasaan itu datang, seperti yang muncul, walaupun ia nampak tidak adil di atas kertas.
- Pilih fikiran utamaFikiran yang membawa perasaan paling kuat. Nilai sejauh mana anda mempercayainya.
- Semak perangkap fikiranMembaca fikiran, meramal masa depan, fikiran hitam-putih: menamakan satu perangkap memudahkan anda mempersoalkan fikiran itu.
- Senaraikan fakta yang menyokongnyaPerkara yang berlaku, bukan perasaan atau tekaan.
- Senaraikan fakta yang tidak sepadanApa yang tidak sepadan? Apa yang akan ditunjukkan oleh seorang kawan? Apa yang berlaku kali terakhir?
- Tulis fikiran yang lebih adilFikiran yang mengambil kira kedua-dua senarai. Ia tidak perlu positif, cuma lebih adil. Nilai sejauh mana anda mempercayainya.
- Nilai perasaan anda semulaDan fikiran pertama tadi. Perubahan kecil, atau tiada perubahan, tetap dikira. Kemudian tentukan apa yang akan anda lakukan seterusnya.
Contoh catatan fikiran: mesyuarat kerja
- Situasi
- Mesyuarat pasukan hari Rabu. Pengurus saya meminta saya membentangkan perkembangan terkini projek.
- Perasaan sebelum
- Cemas 80%, segan 40%
- Fikiran
- “Mereka akan fikir saya tak tahu apa yang saya buat.” “Saya akan rosakkan semua ini.”
- Fikiran utama
- “Saya akan rosakkan semua ini.” Percaya 85%.
- Perangkap fikiran
- Meramal masa depan, membaca fikiran
- Fakta yang menyokongnya
- Suara saya bergetar kali terakhir saya membuat pembentangan.
- Fakta yang tidak sepadan
- Saya lebih tahu tentang projek ini berbanding sesiapa pun. Pengurus saya memilih saya. Kali terakhir, orang bertanya soalan susulan, dan tiada sesiapa yang mengkritik kerja itu.
- Fikiran yang lebih adil
- “Satu mesyuarat tidak menentukan kerjaya saya. Pengurus saya meminta saya mengetuainya, dan saya faham kerja ini.” Percaya 70%.
- Perasaan selepas
- Cemas 45%, segan 20%
Contoh sahaja. Angka ini ilustrasi, bukan hasil biasa.
Petua dan halangan lazim
Jika fikiran yang lebih adil terasa palsu
Kecilkan ia. “Mungkin saya boleh melaluinya” lebih mudah dipercayai berbanding “Semuanya akan berjalan dengan sempurna”.
Jika anda tidak dapat mencari fikiran utama
Tanya: “Apakah bahagian paling teruk dalam hal ini bagi saya?” Jawapannya biasanya itulah fikiran utama.
Jika semua fakta berada di satu pihak
Bayangkan seorang kawan dalam situasi yang sama. Apa yang akan anda tunjukkan kepadanya?
Jika tiada apa yang berubah
Sesetengah fikiran memerlukan beberapa kali cubaan. Kembali kepadanya esok, atau cuba Soalan Sokratik.
Dalam ThinkGO
Catatan fikiran, satu soalan pada satu masa
- Satu soalan setiap skrin
- Draf disimpan pada setiap perubahan
- Penilaian sebelum dan selepas anda, bersebelahan
- Peringatan, jika anda mahu
Akan datang ke App Store: Januari 2027
Sumber
- Cognitive behavioural therapy (CBT). NHS.
- Reframing unhelpful thoughts. Every Mind Matters, NHS.
- Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.
- Greenberger, D., & Padesky, C. A. (2016). Mind Over Mood (2nd ed.). Guilford Press.