「萬一」式擔憂與真實問題：如何分辨

擔憂和問題有什麼不同？

每個擔憂在你擔心它的當下，都感覺很急迫。但擔憂其實分成兩種很不一樣的類型，用同樣的方式處理它們，正是擔憂可能持續好幾個小時卻毫無進展的原因之一。

真實問題關於現在正在發生，或很快就會發生、而你可以採取一步的事。車子發出怪聲。房租要漲了。你得告訴主管你趕不上截止日。

**「萬一」**則關於可能會發生的事，常常還很遙遠，今天沒有任何步驟可以採取。萬一我生病了怎麼辦？萬一我的伴侶離開我呢？萬一有一天我丟了工作呢？

兩種都可能感覺一樣沉重。不同的是什麼對它們有幫助。

怎麼分辨我面對的是哪一種？

問自己一個問題：我現在或很快能為這件事採取什麼步驟嗎？

• 如果答案是能，就算只是一小步，它就是真實問題。
• 如果答案是不能，或唯一的「步驟」就是再多想一想，它就是一個「萬一」。

有些擔憂是兩者的混合。「萬一我下週路考沒過怎麼辦？」有真實的部分（你可以多約幾次練習），也有「萬一」的部分（當天會發生什麼）。把它們分開會有幫助：為真實的部分採取步驟，其餘的當成「萬一」來處理。

有兩種思考陷阱，常常把普通的不確定變成揮之不去的「萬一」：災難化，直接跳到最壞的情況；以及預言未來，在事情發生前就把壞結果當成必然。

真實問題該怎麼處理？

一旦有了計畫，真實問題往往就會變小。一個簡單的架構，通常叫做問題解決，步驟是這樣的：

1. **用一兩句話描述問題，**盡可能具體。「錢」很難處理；「我的房租六月要漲」就不難。
2. **列出每一個想法，**包括奇怪的。先不要評斷。
3. **權衡一下：**每一個的好處和不太好的地方是什麼？
4. **挑一個先試試看。**它不必是完美的那一個。
5. **把它拆成步驟，**每一步都訂好日期或時間。

問題解決練習會一次一個問題，帶你完成。很多人發現，第一步一寫下來，擔憂就減輕了，即使實際上什麼都還沒改變。

那「萬一」呢？

更努力地去想一個「萬一」，通常沒什麼幫助，因為沒有東西可以解決。每個答案都會引出另一個問題。真正有幫助的，是改變你和這個擔憂的關係：

• 留意到它，說出它的名字：「這是一個『萬一』。」
• **把它寫下來，**這樣你就不必一直把它放在腦子裡。
• **把它留到擔憂時間，**也就是一天中稍晚的一段固定十五分鐘，那時你會刻意看看你的清單。
• **在擔憂時間裡，看它一次。**如果它還是一個「萬一」，就練習讓它存在。有些到那時已經自己淡去了。

擔憂時間練習正是圍繞這一點設計的：幾秒鐘記下擔憂，之後再把它分到「我可以做點什麼」或「這是一個『萬一』」。

如果我不確定該分到哪一堆呢？

一開始這很正常。先把它放到「可以著手處理」那一堆，試著寫下一步。如果找不到一個這週實際可行的步驟，就把它移到「萬一」那一堆。久而久之，分類會變快，「萬一」一出現你就能認出來。

實際分類起來是什麼樣子？

以下是某個普通日子的擔憂清單範例，在十五分鐘的擔憂時間裡分好類：

• **「萬一我的郵件讓小安不高興了呢？」**大部分是一個「萬一」。有一個可能的步驟：問問小安那封郵件清不清楚。如果這感覺太難，可以先等等；它已經比早上感覺小了。
• **「車子該做年度保養了，我還沒預約。」**真實問題，下一步很明顯：明天午餐時預約。
• **「萬一我生病了，沒辦法工作怎麼辦？」**一個「萬一」。今天沒有什麼要做的。留意到它，讓它待著，直到下一次擔憂時間。
• **「我跟不上新專案的進度。」**真實問題，而且大到一步做不完。交給問題解決：列出想法（請求延後截止日、放掉一件優先順序較低的事、請同事幫忙），再挑一個開始。

這個例子是虛構的，但它的樣子很典型：一兩個有明確下一步的真實問題，加上幾個「萬一」，一旦寫下來看過一次，它們的拉力就減弱了一些。

為什麼寫下來會有幫助？

把擔憂放在腦子裡很費力，而且你會一再回頭去想，確認自己沒忘記。寫下來的清單會替你記住。它也讓擔憂更容易比較：下午 3 點感覺巨大無比的擔憂，到了晚上 7 點，和其他擔憂放在一起，可能看起來就小得多了。

什麼時候該找人談談？

如果擔憂佔據了你一天中的大部分時間、讓你睡不著，或讓你沒辦法做想做的事，值得和你的醫師或心理健康專業人員談談。