Preocupações “e se” e problemas reais: como separar

Qual é a diferença entre uma preocupação e um problema?

Toda preocupação parece urgente enquanto está acontecendo. Mas as preocupações vêm em dois tipos bem diferentes, e lidar com os dois do mesmo jeito é um dos motivos de a preocupação poder durar horas sem chegar a lugar nenhum.

Um problema real é sobre algo que está acontecendo agora, ou vai acontecer em breve, e sobre o qual você pode dar um passo. O carro está fazendo um barulho estranho. O aluguel vai ter reajuste. Você precisa avisar sua gestora que não vai cumprir um prazo.

Um “e se” é sobre algo que pode acontecer, muitas vezes num futuro distante, sem nenhum passo que você possa dar hoje. E se eu ficar doente? E se meu parceiro ou minha parceira for embora? E se eu perder o emprego um dia?

Os dois podem pesar igual. A diferença está no que ajuda.

Como saber com qual tipo estou lidando?

Faça a si uma pergunta: há um passo que eu possa dar sobre isso agora, ou em breve?

• Se a resposta for sim, mesmo que seja um passo pequeno, é um problema real.
• Se a resposta for não, ou se o único “passo” for pensar mais no assunto, é um “e se”.

Algumas preocupações são uma mistura. “E se eu não passar na prova de direção do Detran semana que vem?” tem uma parte real (dá para marcar aulas extras) e uma parte “e se” (o que quer que aconteça no dia). Ajuda separar: dê o passo na parte real e lide com o resto como um “e se”.

Duas armadilhas de pensamento muitas vezes transformam a incerteza comum num “e se” que não larga você: a Catastrofização, que pula para o pior cenário, e Adivinhação do futuro, que dá como certo um resultado ruim antes de ele acontecer.

O que fazer com um problema real?

Problemas reais costumam diminuir quando existe um plano. Uma estrutura simples, muitas vezes chamada de resolução de problemas, funciona assim:

1. Descreva o problema em uma ou duas frases, da forma mais específica que conseguir. “Dinheiro” é difícil de trabalhar; “meu aluguel vai ter reajuste em junho” não é.
2. Liste todas as ideias, inclusive as estranhas. Não julgue ainda.
3. Pese as ideias: o que cada uma tem de bom e de não tão bom?
4. Escolha uma para tentar primeiro. Não precisa ser a perfeita.
5. Divida em passos, cada um com dia ou horário.

O exercício Resolução de problemas leva você por isso, uma pergunta de cada vez. Muita gente percebe que a preocupação diminui assim que o primeiro passo está escrito, antes de qualquer coisa ter mudado de verdade.

E o que fazer com os “e se”?

Pensar mais num “e se” geralmente não ajuda, porque não há nada para resolver. Cada resposta abre outra pergunta. O que ajuda é mudar sua relação com a preocupação:

• Perceba e dê nome: “Isso é um e se.”
• Anote, para não precisar carregar isso na cabeça.
• Deixe para a hora da preocupação, quinze minutos marcados mais tarde no dia, em que você olha sua lista de propósito.
• Na hora da preocupação, olhe uma vez. Se ainda for um “e se”, pratique deixá-lo estar. Alguns já vão ter perdido força sozinhos até lá.

O exercício Hora da preocupação foi feito exatamente em torno disso: anotar a preocupação em poucos segundos e, depois, separá-la entre “posso fazer algo a respeito” e “é um e se”.

E se eu não souber em que pilha colocar?

Isso é normal no começo. Coloque na pilha “dá para agir” e tente escrever um próximo passo. Se não encontrar nenhum que seja realista para esta semana, mude para a pilha “e se”. Com o tempo, separar fica mais rápido, e você vai reconhecer os “e se” assim que chegarem.

Como fica essa separação na prática?

Aqui vai um exemplo de lista de preocupações de um dia comum, organizada numa hora da preocupação de quinze minutos:

• “E se eu chateei o Lucas com meu e-mail?” Quase todo um “e se”. Há um passo possível: perguntar ao Lucas se o e-mail ficou claro. Se isso parecer demais, pode esperar; já parece menor do que hoje de manhã.
• “O carro precisa da revisão anual e eu ainda não marquei.” Um problema real com um passo óbvio: marcar amanhã na hora do almoço.
• “E se eu ficar doente e não puder trabalhar?” Um “e se”. Nada a fazer hoje. Perceba e deixe estar até a próxima hora da preocupação.
• “Não estou dando conta do novo projeto.” Real, e grande demais para um único passo. Leve para a resolução de problemas: liste ideias (pedir para mudar o prazo, largar uma tarefa menos prioritária, pedir ajuda a um colega) e escolha uma para começar.

O exemplo é inventado, mas o formato é típico: um ou dois problemas reais com próximos passos claros, e alguns “e se” que perdem parte da força depois de escritos e olhados uma vez.

Por que anotar ajuda?

Carregar preocupações na cabeça dá trabalho, e você tende a voltar a elas para ter certeza de que não esqueceu nada. Uma lista escrita lembra por você. Também fica mais fácil comparar: uma preocupação que parecia enorme às 15h pode parecer bem pequena ao lado das outras às 19h.

Quando devo conversar com alguém?

Se a preocupação está ocupando a maior parte do seu dia, tirando seu sono ou impedindo você de fazer coisas que gostaria de fazer, vale conversar com seu médico ou com um profissional de saúde mental.