Тривоги «а що, як» і справжні проблеми: як розрізнити

Чим тривога відрізняється від проблеми?

Поки тривожишся, кожна тривога здається терміновою. Але тривоги бувають двох дуже різних видів, і коли з ними поводяться однаково, це одна з причин, чому тривожитися можна годинами й нікуди не просунутися.

Справжня проблема стосується того, що відбувається зараз або станеться невдовзі і з чим можна зробити крок. Машина дивно шумить. Орендна плата зростає. Треба сказати керівникові, що ти не встигаєш до дедлайну.

«А що, як» стосується того, що може статися, часто в далекому майбутньому, і з чим сьогодні не зробиш жодного кроку. А що, як я захворію? А що, як партнер піде? А що, як колись я втрачу роботу?

Обидва види можуть здаватися однаково важкими. Різниця в тому, що допомагає.

Як зрозуміти, з яким видом я маю справу?

Постав собі одне запитання: чи можу я зробити з цим якийсь крок зараз або найближчим часом?

• Якщо так, навіть невеликий крок, це справжня проблема.
• Якщо ні або єдиний «крок» — думати про це ще більше, це «а що, як».

Деякі тривоги змішані. «А що, як я не складу іспит на права наступного тижня?» має справжню частину (можна записатися на додаткове заняття) і частину «а що, як» (те, як усе складеться в сам день іспиту). Корисно їх розділити: зробити крок щодо справжньої частини, а з рештою поводитися як з «а що, як».

Дві пастки мислення часто перетворюють звичайну невизначеність на «а що, як», яке не відпускає: катастрофізація, що перескакує до найгіршого сценарію, і передбачення майбутнього, що сприймає поганий результат як певний ще до того, як щось сталося.

Що робити зі справжньою проблемою?

Справжні проблеми зазвичай меншають, щойно з’являється план. Проста схема, яку часто називають розв’язанням проблем, виглядає так:

1. Опиши проблему одним-двома реченнями, якомога конкретніше. З «грошима» працювати важко, а з «з червня зростає орендна плата» — ні.
2. Перелічи всі ідеї, навіть дивні. Поки не оцінюй їх.
3. Зваж їх: що в кожній добре, а що не дуже?
4. Обери одну, щоб спробувати першою. Вона не мусить бути ідеальною.
5. Розбий її на кроки, кожен із днем чи часом.

Вправа «Розв’язання проблем» проведе тебе через це по одному запитанню. Багато людей помічають, що тривога слабшає, щойно перший крок записано, ще до того, як щось насправді змінилося.

А що робити з «а що, як»?

Напружено думати про «а що, як» зазвичай не допомагає, бо розв’язувати нічого. Кожна відповідь відкриває нове запитання. Натомість допомагає змінити своє ставлення до тривоги:

• Поміть і назви її: «Це „а що, як“».
• Запиши її, щоб не тримати в голові.
• Залиш до часу для тривог — окремих п’ятнадцяти хвилин пізніше протягом дня, коли ти свідомо переглядаєш свій список.
• Під час часу для тривог подивися на неї один раз. Якщо це досі «а що, як», практикуйся просто дозволяти їй бути. Деякі до того часу згаснуть самі.

Вправа «Час для тривог» побудована саме на цьому: записати тривогу за кілька секунд, а пізніше розсортувати її на «з цим можна щось зробити» або «це „а що, як“».

А якщо я не знаю, у яку купку її покласти?

Спочатку це нормально. Поклади її в купку «можна щось зробити» й спробуй записати наступний крок. Якщо реалістичного кроку на цей тиждень не знаходиться, перенеси її в купку «а що, як». З часом сортування пришвидшується, і «а що, як» ти впізнаватимеш одразу, щойно вони з’являються.

Як сортування виглядає на практиці?

Ось приклад списку тривог за один звичайний день, розсортованого за п’ятнадцять хвилин часу для тривог:

• «А що, як мій лист засмутив Олега?» Здебільшого «а що, як». Є один можливий крок: запитати Олега, чи був лист зрозумілим. Якщо це здається занадто, можна почекати; тривога вже здається меншою, ніж зранку.
• «Машині потрібне щорічне ТО, а запису досі немає». Справжня проблема з очевидним кроком: записатися завтра в обідню перерву.
• «А що, як я захворію й не зможу працювати?» «А що, як». Сьогодні нічого робити не треба. Поміть її й дай їй спокій до наступного часу для тривог.
• «Я не встигаю з новим проєктом». Справжня, і завелика для одного кроку. Віднеси її в розв’язання проблем: перелічи ідеї (попросити перенести дедлайн, відкласти менш важливе завдання, попросити допомоги в колеги) й обери одну, з якої почнеш.

Приклад вигаданий, але структура типова: одна-дві справжні проблеми з чіткими наступними кроками й кілька «а що, як», які втрачають частину своєї сили, щойно їх записали й один раз на них подивилися.

Чому допомагає їх записувати?

Тримати тривоги в голові потребує зусиль, і ти зазвичай повертаєшся до них, щоб переконатися, що нічого не забуто. Записаний список пам’ятає за тебе. А ще так їх легше порівнювати: тривога, яка о 15:00 здавалася величезною, о 19:00 поруч з іншими може виглядати зовсім невеликою.

Коли варто з кимось поговорити?

Якщо тривога забирає більшу частину дня, не дає спати або заважає робити те, що тобі хочеться, варто поговорити зі своїм лікарем або фахівцем з психічного здоров’я.