«Κι αν» ή πραγματικό πρόβλημα; Πώς τα ξεχωρίζεις

Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα σε μια ανησυχία και ένα πρόβλημα;

Κάθε ανησυχία μοιάζει επείγουσα όσο την έχεις. Οι ανησυχίες όμως είναι δύο πολύ διαφορετικών ειδών, και το ότι τις χειριζόμαστε με τον ίδιο τρόπο είναι ένας λόγος που η ανησυχία μπορεί να κρατήσει ώρες χωρίς να οδηγήσει πουθενά.

Ένα πραγματικό πρόβλημα αφορά κάτι που συμβαίνει τώρα, ή θα συμβεί σύντομα, και για το οποίο μπορείς να κάνεις ένα βήμα. Το αυτοκίνητο κάνει έναν θόρυβο. Το ενοίκιό σου αυξάνεται. Πρέπει να πεις στον προϊστάμενό σου ότι δεν θα προλάβεις μια προθεσμία.

Ένα «κι αν» αφορά κάτι που μπορεί να συμβεί, συχνά πολύ αργότερα, χωρίς βήμα που μπορείς να κάνεις σήμερα. Κι αν αρρωστήσω; Κι αν με αφήσει ο σύντροφός μου; Κι αν χάσω κάποια μέρα τη δουλειά μου;

Και τα δύο μπορεί να μοιάζουν εξίσου βαριά. Η διαφορά είναι στο τι βοηθά.

Πώς καταλαβαίνω με ποιο είδος έχω να κάνω;

Κάνε στον εαυτό σου μία ερώτηση: υπάρχει κάποιο βήμα που μπορώ να κάνω γι' αυτό τώρα ή σύντομα;

• Αν η απάντηση είναι ναι, έστω κι ένα μικρό βήμα, είναι πραγματικό πρόβλημα.
• Αν η απάντηση είναι όχι, ή αν το μόνο «βήμα» είναι να το σκεφτείς κι άλλο, είναι ένα «κι αν».

Κάποιες ανησυχίες είναι μείγμα. Το «Κι αν κοπώ στις εξετάσεις για το δίπλωμα οδήγησης την άλλη εβδομάδα;» έχει ένα πραγματικό κομμάτι (μπορείς να κλείσεις επιπλέον μαθήματα) και ένα κομμάτι «κι αν» (ό,τι συμβεί εκείνη τη μέρα). Βοηθά να τα χωρίσεις: κάνε το βήμα για το πραγματικό κομμάτι και χειρίσου τα υπόλοιπα ως «κι αν».

Δύο παγίδες σκέψης συχνά κάνουν τη συνηθισμένη αβεβαιότητα ένα «κι αν» που δεν σε αφήνει: η καταστροφολογία, που πηδά στο χειρότερο σενάριο, και η μαντεία, που θεωρεί βέβαιο ένα κακό αποτέλεσμα πριν συμβεί.

Τι κάνω με ένα πραγματικό πρόβλημα;

Τα πραγματικά προβλήματα συνήθως μικραίνουν μόλις υπάρξει πλάνο. Μια απλή δομή, που συχνά λέγεται επίλυση προβλημάτων, πηγαίνει έτσι:

1. Περίγραψε το πρόβλημα με μία ή δύο προτάσεις, όσο πιο συγκεκριμένα μπορείς. Με τα «οικονομικά» δύσκολα δουλεύεις· με το «το ενοίκιό μου αυξάνεται τον Ιούνιο» όχι.
2. Γράψε κάθε ιδέα, μαζί και τις παράξενες. Μην τις κρίνεις ακόμη.
3. Ζύγισέ τες: τι καλό και τι όχι τόσο καλό έχει η καθεμία;
4. Διάλεξε μία για να δοκιμάσεις πρώτη. Δεν χρειάζεται να είναι η τέλεια.
5. Σπάσ' την σε βήματα, το καθένα με μια μέρα ή ώρα.

Η άσκηση επίλυση προβλημάτων σε περνά από αυτά μία ερώτηση τη φορά. Πολλοί άνθρωποι προσέχουν ότι η ανησυχία ελαφραίνει μόλις γραφτεί το πρώτο βήμα, πριν αλλάξει οτιδήποτε στην πράξη.

Και τι γίνεται με τα «κι αν»;

Το να σκέφτεσαι πιο πολύ ένα «κι αν» συνήθως δεν βοηθά, γιατί δεν υπάρχει κάτι να λυθεί. Κάθε απάντηση ανοίγει μια καινούργια ερώτηση. Αυτό που βοηθά είναι να αλλάξεις τη σχέση σου με την ανησυχία:

• Πρόσεξέ την και ονόμασέ την: «Αυτό είναι ένα κι αν.»
• Γράψ' την για να μη χρειάζεται να την κρατάς στο κεφάλι σου.
• Άφησέ την για την ώρα ανησυχίας, ένα σταθερό δεκαπεντάλεπτο αργότερα μέσα στη μέρα όπου κοιτάς σκόπιμα τη λίστα σου.
• Στην ώρα ανησυχίας, κοίτα την μία φορά. Αν είναι ακόμη ένα «κι αν», εξασκήσου στο να την αφήνεις να υπάρχει. Κάποιες θα έχουν ξεθωριάσει μόνες τους ως τότε.

Η άσκηση ώρα ανησυχίας είναι χτισμένη ακριβώς γύρω από αυτό: σημειώνεις την ανησυχία σε λίγα δευτερόλεπτα και αργότερα την ταξινομείς σε «μπορώ να κάνω κάτι γι' αυτό» ή «είναι ένα κι αν».

Κι αν δεν ξέρω σε ποια στοίβα πάει;

Αυτό είναι φυσιολογικό στην αρχή. Βάλ' την στη στοίβα «μπορώ να κάνω κάτι» και προσπάθησε να γράψεις ένα επόμενο βήμα. Αν δεν βρίσκεις κανένα ρεαλιστικό για αυτή την εβδομάδα, μετάφερέ την στη στοίβα «κι αν». Με τον καιρό η ταξινόμηση γίνεται πιο γρήγορη, και θα αναγνωρίζεις τα «κι αν» μόλις εμφανίζονται.

Πώς μοιάζει η ταξινόμηση στην πράξη;

Ένα παράδειγμα λίστας ανησυχιών από μια συνηθισμένη μέρα, ταξινομημένης σε μια ώρα ανησυχίας δεκαπέντε λεπτών:

• «Μήπως στενοχώρησα τον Σάκη με το email μου;» Κυρίως ένα «κι αν». Υπάρχει ένα πιθανό βήμα: να ρωτήσω τον Σάκη αν το email ήταν κατανοητό. Αν αυτό μοιάζει πολύ, μπορεί να περιμένει· ήδη μοιάζει μικρότερο απ' ό,τι το πρωί.
• «Το αυτοκίνητο θέλει το ΚΤΕΟ του και δεν έχω κλείσει ραντεβού.» Πραγματικό πρόβλημα με προφανές βήμα: να κλείσω ραντεβού αύριο στο μεσημεριανό διάλειμμα.
• «Κι αν αρρωστήσω και δεν μπορώ να δουλέψω;» Ένα «κι αν». Τίποτα να γίνει σήμερα. Πρόσεξέ το και άφησέ το ως την επόμενη ώρα ανησυχίας.
• «Δεν προλαβαίνω με το νέο έργο.» Πραγματικό, και πολύ μεγάλο για ένα βήμα. Πήγαινέ το στην επίλυση προβλημάτων: γράψε ιδέες (να ζητήσω αλλαγή προθεσμίας, να αφήσω μια εργασία με μικρότερη προτεραιότητα, να ζητήσω βοήθεια από μια συνάδελφο) και διάλεξε μία για αρχή.

Το παράδειγμα είναι επινοημένο, αλλά το σχήμα είναι τυπικό: ένα δυο πραγματικά προβλήματα με σαφή επόμενα βήματα και μερικά «κι αν» που χάνουν λίγη από τη δύναμή τους μόλις γραφτούν και τα κοιτάξεις μία φορά.

Γιατί βοηθά να τις γράφω;

Το να κρατάς τις ανησυχίες στο κεφάλι σου θέλει προσπάθεια, και συνήθως γυρνάς σε αυτές για να βεβαιωθείς ότι δεν τις ξέχασες. Μια γραπτή λίστα θυμάται για σένα. Τις κάνει επίσης πιο εύκολο να συγκριθούν: μια ανησυχία που έμοιαζε τεράστια στις 3 το μεσημέρι μπορεί να φαίνεται αρκετά μικρή δίπλα στις άλλες στις 7 το απόγευμα.

Πότε να μιλήσω με κάποιον;

Αν η ανησυχία καταλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της μέρας σου, σου κόβει τον ύπνο ή σε εμποδίζει να κάνεις πράγματα που θα ήθελες, αξίζει να μιλήσεις με τον γιατρό σου ή με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.