דאגות ”מה אם” מול בעיות אמיתיות: איך מבדילים

מה ההבדל בין דאגה לבעיה?

כל דאגה מרגישה דחופה כשהיא עולה. אבל דאגות מגיעות בשני סוגים שונים למדי, ולטפל בשניהם באותה דרך זו אחת הסיבות שדאגנות יכולה להימשך שעות בלי להגיע לשום מקום.

בעיה אמיתית עוסקת במשהו שקורה עכשיו, או יקרה בקרוב, ושאפשר לעשות לגביו צעד. האוטו משמיע רעש. שכר הדירה עולה. צריך להגיד למנהל שהדדליין לא אפשרי.

”מה אם” עוסק במשהו שאולי יקרה, הרבה פעמים בעתיד הרחוק, בלי צעד שאפשר לעשות היום. מה אם אחלה? מה אם בן או בת הזוג יעזבו? מה אם יום אחד אאבד את העבודה?

שניהם יכולים להרגיש כבדים באותה מידה. ההבדל הוא במה שעוזר.

איך יודעים באיזה סוג מדובר?

לשאול את עצמך שאלה אחת: יש צעד שאפשר לעשות לגבי זה עכשיו, או בקרוב?

• אם התשובה כן, אפילו צעד קטן, זו בעיה אמיתית.
• אם התשובה לא, או שה”צעד” היחיד הוא לחשוב על זה עוד, זה ”מה אם”.

יש דאגות שהן תערובת. ”מה אם איכשל בטסט בשבוע הבא?” כוללת חלק אמיתי (אפשר לקבוע עוד שיעורי נהיגה) וחלק של ”מה אם” (מה שיקרה ביום עצמו). עוזר לפצל: לעשות את הצעד בחלק האמיתי, ולהתייחס לשאר כאל ”מה אם”.

שתי מלכודות חשיבה הופכות הרבה פעמים אי-ודאות רגילה ל”מה אם” שלא מרפה: חשיבה קטסטרופלית, שקופצת לתרחיש הגרוע ביותר, וניבוי העתיד, שמתייחס לתוצאה רעה כוודאית עוד לפני שקרתה.

מה עושים עם בעיה אמיתית?

בעיות אמיתיות נוטות להתכווץ כשיש תוכנית. מבנה פשוט, שנקרא בדרך כלל פתרון בעיות, הולך כך:

1. לתאר את הבעיה במשפט או שניים, בצורה הכי מוגדרת שאפשר. עם ”כסף” קשה לעבוד; עם ”שכר הדירה עולה ביוני” לא.
2. לרשום כל רעיון, כולל המוזרים. לא לשפוט אותם בינתיים.
3. לשקול אותם: מה טוב ומה פחות טוב בכל אחד?
4. לבחור אחד לנסות קודם. הוא לא חייב להיות המושלם.
5. לפרק אותו לצעדים, לכל אחד יום או שעה.

התרגיל פתרון בעיות מוביל בזה שאלה אחת בכל פעם. אנשים רבים שמים לב שהדאגה נרגעת ברגע שהצעד הראשון כתוב, עוד לפני ששום דבר באמת השתנה.

ומה עם ה”מה אם”?

לחשוב יותר חזק על ”מה אם” בדרך כלל לא עוזר, כי אין מה לפתור. כל תשובה פותחת שאלה נוספת. מה שעוזר במקום זה הוא לשנות את היחס לדאגה:

• לשים לב ולתת שם: ”זה ’מה אם’.”
• לרשום אותו כדי שלא יהיה צורך להחזיק אותו בראש.
• להשאיר אותו לזמן הדאגה, רבע שעה קבועה בהמשך היום שבה מסתכלים על הרשימה בכוונה.
• בזמן הדאגה, להסתכל עליו פעם אחת. אם הוא עדיין ”מה אם”, לתרגל לתת לו להיות. חלק מהם כבר יתפוגגו מעצמם עד אז.

התרגיל זמן דאגה בנוי בדיוק סביב זה: לרשום את הדאגה בכמה שניות, ואחר כך למיין אותה ל”אפשר לעשות משהו” או ל”זה ’מה אם’”.

ומה אם לא ברור לאיזו ערימה זה שייך?

זה נורמלי בהתחלה. לשים את זה בערימה של ”אפשר לפעול” ולנסות לכתוב צעד הבא. אם אין צעד מציאותי לשבוע הזה, להעביר את זה לערימת ה”מה אם”. עם הזמן המיון נעשה מהיר יותר, וקל לזהות ”מה אם” כבר כשהוא מגיע.

איך נראה מיון בפועל?

הנה דוגמה לרשימת דאגות מיום רגיל אחד, ממוינת ברבע שעה של זמן דאגה:

• ”מה אם רוני נפגע מהמייל שלי?” בעיקר ”מה אם”. יש צעד אפשרי אחד: לשאול את רוני אם המייל היה ברור. אם זה מרגיש יותר מדי, זה יכול לחכות; זה כבר מרגיש קטן יותר מאשר הבוקר.
• ”צריך לעשות טסט לאוטו ועוד לא קבעתי.” בעיה אמיתית עם צעד ברור: לקבוע מחר בהפסקת הצהריים.
• ”מה אם אחלה ולא אוכל לעבוד?” ”מה אם”. אין מה לעשות היום. לשים לב, ולהניח לזה עד זמן הדאגה הבא.
• ”אין סיכוי לעמוד בקצב של הפרויקט החדש.” אמיתי, וגדול מדי לצעד אחד. להעביר לפתרון בעיות: לרשום רעיונות (לבקש לדחות את הדדליין, לוותר על משימה פחות דחופה, לבקש עזרה מעמית/ה) ולבחור אחד להתחיל בו.

הדוגמה בדויה, אבל הצורה אופיינית: בעיה אמיתית אחת או שתיים עם צעדים ברורים, וכמה ”מה אם” שמאבדים חלק מהמשיכה שלהם ברגע שהם כתובים ומקבלים מבט אחד.

למה לרשום אותן עוזר?

להחזיק דאגות בראש דורש מאמץ, ונוטים לחזור אליהן כדי לוודא שלא נשכחו. רשימה כתובה זוכרת במקומך. היא גם מקלה להשוות ביניהן: דאגה שהרגישה עצומה ב-15:00 יכולה להיראות די קטנה ליד האחרות ב-19:00.

מתי לדבר עם מישהו?

אם הדאגה תופסת את רוב היום, מונעת שינה, או מונעת ממך לעשות דברים שהיית רוצה לעשות, שווה לדבר עם הרופא/ה שלך או עם איש/אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש.