“Bagaimana jika” vs masalah nyata: cara membedakannya

Apa bedanya kekhawatiran dan masalah?

Setiap kekhawatiran terasa mendesak saat sedang dialami. Tetapi kekhawatiran datang dalam dua jenis yang cukup berbeda, dan menanganinya dengan cara yang sama adalah salah satu alasan khawatir bisa berlangsung berjam-jam tanpa ke mana-mana.

Masalah nyata menyangkut sesuatu yang sedang terjadi, atau akan segera terjadi, dan bisa kamu ambil langkahnya. Motormu berbunyi aneh. Uang kontrakanmu naik. Kamu perlu memberi tahu atasanmu bahwa kamu tidak bisa mengejar tenggat.

Kekhawatiran “bagaimana jika” menyangkut sesuatu yang mungkin terjadi, sering kali masih jauh, tanpa langkah yang bisa kamu ambil hari ini. Bagaimana jika aku sakit? Bagaimana jika pasanganku pergi? Bagaimana jika suatu hari aku kehilangan pekerjaan?

Keduanya bisa terasa sama beratnya. Bedanya ada pada apa yang membantu.

Bagaimana aku tahu jenis mana yang sedang kuhadapi?

Tanyakan pada dirimu satu pertanyaan: adakah langkah yang bisa kuambil untuk ini sekarang, atau segera?

• Kalau jawabannya ya, meskipun langkahnya kecil, itu masalah nyata.
• Kalau jawabannya tidak, atau satu-satunya “langkah” adalah memikirkannya lebih lama, itu kekhawatiran “bagaimana jika”.

Sebagian kekhawatiran adalah campuran. “Bagaimana jika aku gagal ujian SIM minggu depan?” punya bagian nyata (kamu bisa menambah latihan menyetir) dan bagian “bagaimana jika” (apa pun yang terjadi pada hari itu). Memisahkannya membantu: ambil langkah untuk bagian yang nyata, dan tangani sisanya sebagai “bagaimana jika”.

Dua jebakan pikiran sering mengubah ketidakpastian biasa menjadi “bagaimana jika” yang tidak mau lepas: membayangkan yang terburuk, yang melompat ke kemungkinan terburuk, dan meramal masa depan, yang menganggap hasil buruk sudah pasti sebelum terjadi.

Apa yang sebaiknya kulakukan dengan masalah nyata?

Masalah nyata cenderung mengecil begitu ada rencana. Struktur sederhana, yang sering disebut pemecahan masalah, berjalan seperti ini:

1. Gambarkan masalahnya dalam satu atau dua kalimat, sespesifik mungkin. “Uang” sulit diolah; “uang kontrakanku naik bulan Juni” tidak.
2. Daftar semua ide, termasuk yang aneh-aneh. Jangan dinilai dulu.
3. Timbang: apa yang baik dan yang kurang baik dari masing-masing?
4. Pilih satu untuk dicoba lebih dulu. Tidak harus yang sempurna.
5. Pecah menjadi langkah-langkah, masing-masing dengan hari atau jamnya.

Latihan Pemecahan masalah membawamu melaluinya satu pertanyaan demi satu. Banyak orang merasa kekhawatirannya mereda begitu langkah pertama tertulis, bahkan sebelum ada yang benar-benar berubah.

Lalu bagaimana dengan kekhawatiran “bagaimana jika”?

Memikirkan “bagaimana jika” lebih keras biasanya tidak membantu, karena tidak ada yang bisa diselesaikan. Setiap jawaban membuka pertanyaan baru. Yang membantu justru mengubah hubunganmu dengan kekhawatiran itu:

• Sadari dan namai: “Ini kekhawatiran ‘bagaimana jika’.”
• Tuliskan supaya kamu tidak perlu menyimpannya di kepala.
• Biarkan sampai waktu khawatir, lima belas menit yang sudah ditentukan di bagian hari yang lebih akhir, saat kamu dengan sengaja melihat daftarmu.
• Di waktu khawatir, lihat sekali saja. Kalau masih berupa “bagaimana jika”, berlatihlah membiarkannya. Sebagian akan sudah memudar dengan sendirinya.

Latihan Waktu khawatir dibangun persis di sekitar hal ini: catat kekhawatiran dalam beberapa detik, lalu pilah belakangan menjadi “aku bisa berbuat sesuatu” atau “ini ‘bagaimana jika’”.

Bagaimana kalau aku ragu masuk tumpukan yang mana?

Itu wajar di awal. Masukkan ke tumpukan “bisa ditangani” dan coba tulis langkah berikutnya. Kalau kamu tidak bisa menemukan langkah yang realistis minggu ini, pindahkan ke tumpukan “bagaimana jika”. Seiring waktu, memilah jadi lebih cepat, dan kamu akan mengenali kekhawatiran “bagaimana jika” begitu ia datang.

Seperti apa memilah dalam praktiknya?

Ini contoh daftar kekhawatiran dari satu hari biasa, dipilah dalam waktu khawatir lima belas menit:

• “Bagaimana jika Rani tersinggung dengan emailku?” Sebagian besar “bagaimana jika”. Ada satu langkah yang mungkin: tanyakan ke Rani apakah emailnya jelas. Kalau itu terasa terlalu berat, bisa ditunda; kekhawatirannya sudah terasa lebih kecil daripada tadi pagi.
• “Motorku perlu servis tahunan dan aku belum membuat janji.” Masalah nyata dengan langkah yang jelas: buat janji besok saat istirahat makan siang.
• “Bagaimana jika aku sakit dan tidak bisa bekerja?” Kekhawatiran “bagaimana jika”. Tidak ada yang perlu dilakukan hari ini. Sadari, lalu biarkan sampai waktu khawatir berikutnya.
• “Aku tidak bisa mengikuti proyek baru.” Nyata, dan terlalu besar untuk satu langkah. Bawa ke pemecahan masalah: daftar ide (minta tenggat dimundurkan, lepaskan tugas yang kurang penting, minta bantuan rekan kerja) dan pilih satu untuk dimulai.

Contoh ini rekaan, tetapi bentuknya khas: satu atau dua masalah nyata dengan langkah berikutnya yang jelas, dan beberapa kekhawatiran “bagaimana jika” yang kehilangan sebagian daya tariknya begitu dituliskan dan dilihat sekali.

Kenapa menuliskannya membantu?

Menyimpan kekhawatiran di kepala butuh tenaga, dan kamu cenderung terus kembali kepadanya untuk memastikan tidak ada yang terlupa. Daftar tertulis mengingatnya untukmu. Daftar itu juga membuatnya lebih mudah dibandingkan: kekhawatiran yang terasa sangat besar pukul 15.00 bisa tampak cukup kecil di samping yang lain pukul 19.00.

Kapan sebaiknya aku bicara dengan seseorang?

Kalau kekhawatiran menghabiskan sebagian besar harimu, membuatmu sulit tidur, atau menghalangimu melakukan hal-hal yang ingin kamu lakukan, ada baiknya bicara dengan doktermu atau tenaga profesional kesehatan mental.