“যদি এমন হয়” দুশ্চিন্তা বনাম সত্যিকারের সমস্যা

দুশ্চিন্তা আর সমস্যার মধ্যে পার্থক্য কী?

যতক্ষণ দুশ্চিন্তাটা চলছে, প্রতিটি দুশ্চিন্তাই জরুরি মনে হয়। কিন্তু দুশ্চিন্তা আসে দুটো বেশ আলাদা ধরনে, আর দুটোকে একইভাবে সামলানো একটা কারণ যার জন্য দুশ্চিন্তা ঘণ্টার পর ঘণ্টা চলতে পারে, কোথাও না পৌঁছে।

সত্যিকারের সমস্যা এমন কিছু নিয়ে যা এখন ঘটছে, বা শিগগিরই ঘটবে, আর যা নিয়ে আপনি একটা পদক্ষেপ নিতে পারেন। গাড়িটা আওয়াজ করছে। বাড়িভাড়া বাড়ছে। ম্যানেজারকে বলতে হবে যে ডেডলাইনের মধ্যে কাজটা শেষ করতে পারবেন না।

“যদি এমন হয়” এমন কিছু নিয়ে যা ঘটতে পারে, প্রায়ই অনেক দূরের ব্যাপার, যা নিয়ে আজ কোনো পদক্ষেপ নেওয়া যায় না। যদি আমি অসুস্থ হয়ে পড়ি? যদি আমার জীবনসঙ্গী চলে যায়? যদি একদিন চাকরিটা চলে যায়?

দুটোই সমান ভারী লাগতে পারে। পার্থক্য হলো কী সাহায্য করে।

কোন ধরনের সাথে লড়ছি, কীভাবে বুঝব?

নিজেকে একটা প্রশ্ন করুন: এটা নিয়ে কি এখন, বা শিগগিরই, কোনো পদক্ষেপ নিতে পারি?

• উত্তর যদি হ্যাঁ হয়, ছোট একটা পদক্ষেপ হলেও, এটা সত্যিকারের সমস্যা।
• উত্তর যদি না হয়, বা একমাত্র “পদক্ষেপ” হলো এটা নিয়ে আরও ভাবা, তাহলে এটা একটা “যদি এমন হয়”।

কিছু দুশ্চিন্তা মেশানো। “যদি পরের সপ্তাহে ড্রাইভিং টেস্টে ফেল করি?”, এর একটা সত্যিকারের অংশ আছে (বাড়তি অনুশীলনের ব্যবস্থা করতে পারেন) আর একটা “যদি এমন হয়” অংশ (সেদিন যা-ই ঘটুক)। এগুলো আলাদা করা কাজে আসে: সত্যিকারের অংশটা নিয়ে পদক্ষেপ নিন, আর বাকিটাকে “যদি এমন হয়” হিসেবে সামলান।

দুটো চিন্তার ফাঁদ প্রায়ই সাধারণ অনিশ্চয়তাকে এমন “যদি এমন হয়”-এ বদলে দেয় যা পিছু ছাড়ে না: সবচেয়ে খারাপটা ভাবা, যা সোজা সবচেয়ে খারাপ পরিণতিতে লাফ দেয়, আর ভবিষ্যদ্বাণী করা, যা খারাপ কিছু ঘটার আগেই তাকে পাকা ধরে নেয়।

সত্যিকারের সমস্যা নিয়ে কী করব?

একটা পরিকল্পনা থাকলে সত্যিকারের সমস্যা সাধারণত ছোট হয়ে আসে। একটা সহজ কাঠামো, যাকে প্রায়ই সমস্যা সমাধান বলা হয়, এরকম:

1. সমস্যাটা বর্ণনা করুন এক-দুই বাক্যে, যতটা পারেন নির্দিষ্ট করে। “টাকাপয়সা” নিয়ে কাজ করা কঠিন; “মে মাসে আমার বাড়িভাড়া বাড়ছে” নিয়ে নয়।
2. প্রতিটি ভাবনার তালিকা করুন, অদ্ভুতগুলোও। এখনই বিচার করবেন না।
3. মেপে দেখুন: প্রতিটির ভালো আর তেমন ভালো নয় দিক কী?
4. প্রথমে চেষ্টা করার জন্য একটা বেছে নিন। সেটা নিখুঁত হতে হবে না।
5. ধাপে ভাঙুন, প্রতিটির জন্য একটা দিন বা সময় রেখে।

সমস্যা সমাধান অনুশীলন একবারে একটি প্রশ্ন করে এর মধ্য দিয়ে নিয়ে যায়। অনেকে খেয়াল করেন, প্রথম পদক্ষেপটা লেখা হয়ে গেলেই দুশ্চিন্তা কমে আসে, আসলে কিছু বদলানোর আগেই।

আর “যদি এমন হয়”-গুলোর কী হবে?

একটা “যদি এমন হয়” নিয়ে আরও জোরে ভাবলে সাধারণত কাজ হয় না, কারণ সমাধান করার মতো কিছু নেই। প্রতিটি উত্তর আরেকটা প্রশ্ন খুলে দেয়। বরং যা সাহায্য করে তা হলো দুশ্চিন্তার সাথে আপনার সম্পর্কটা বদলানো:

• খেয়াল করুন আর নাম দিন: “এটা একটা ‘যদি এমন হয়’।”
• লিখে ফেলুন, যাতে মাথায় ধরে রাখতে না হয়।
• দুশ্চিন্তার সময় পর্যন্ত রেখে দিন, দিনের পরের দিকে নির্দিষ্ট পনেরো মিনিট, যখন ইচ্ছে করে আপনার তালিকাটা দেখেন।
• দুশ্চিন্তার সময়ে একবার দেখুন। তখনও যদি এটা “যদি এমন হয়” থাকে, একে থাকতে দেওয়ার অনুশীলন করুন। কিছু ততক্ষণে নিজে থেকেই ফিকে হয়ে যাবে।

দুশ্চিন্তার সময় অনুশীলন ঠিক এটাকে ঘিরেই তৈরি: কয়েক সেকেন্ডে দুশ্চিন্তাটা লিখে রাখুন, তারপর পরে ভাগ করুন “এটা নিয়ে আমি কিছু করতে পারি” বা “এটা একটা ‘যদি এমন হয়’” হিসেবে।

কোন ভাগে যাবে, নিশ্চিত না হলে?

শুরুতে এটা স্বাভাবিক। “কিছু করা যায়” ভাগে রাখুন আর একটা পরের পদক্ষেপ লেখার চেষ্টা করুন। এই সপ্তাহে বাস্তবে করা যায় এমন কোনো পদক্ষেপ খুঁজে না পেলে, এটাকে “যদি এমন হয়” ভাগে সরিয়ে দিন। সময়ের সাথে ভাগ করা দ্রুত হয়, আর “যদি এমন হয়”-গুলো আসার সাথে সাথেই চিনে ফেলবেন।

বাস্তবে ভাগ করাটা দেখতে কেমন?

একটা সাধারণ দিনের দুশ্চিন্তার তালিকার উদাহরণ, পনেরো মিনিটের দুশ্চিন্তার সময়ে ভাগ করা:

• “যদি আমার ইমেলে সুমন মনে কষ্ট পেয়ে থাকে?” মূলত একটা “যদি এমন হয়”। একটা সম্ভাব্য পদক্ষেপ আছে: সুমনকে জিজ্ঞেস করা ইমেলটা বোঝা গেছে কি না। সেটা বেশি মনে হলে অপেক্ষা করতে পারে; সকালের চেয়ে এখনই এটা ছোট লাগছে।
• “গাড়ির বার্ষিক সার্ভিসিং করাতে হবে আর আমি বুক করিনি।” সত্যিকারের সমস্যা, স্পষ্ট পদক্ষেপসহ: কাল দুপুরে বুক করব।
• “যদি অসুস্থ হয়ে পড়ি আর কাজ করতে না পারি?” একটা “যদি এমন হয়”। আজ করার কিছু নেই। খেয়াল করুন, আর পরের দুশ্চিন্তার সময় পর্যন্ত থাকতে দিন।
• “নতুন প্রজেক্টের সাথে তাল রাখতে পারছি না।” সত্যিকারের, আর এক পদক্ষেপের জন্য খুব বড়। সমস্যা সমাধানে নিয়ে যান: ভাবনার তালিকা করুন (ডেডলাইন বদলানোর অনুরোধ, কম জরুরি একটা কাজ বাদ দেওয়া, একজন সহকর্মীর সাহায্য চাওয়া) আর শুরু করার জন্য একটা বেছে নিন।

উদাহরণটা বানানো, কিন্তু গড়নটা সাধারণ: স্পষ্ট পরের পদক্ষেপসহ এক-দুটো সত্যিকারের সমস্যা, আর কয়েকটা “যদি এমন হয়” যা লিখে একবার দেখার পর তাদের টান খানিকটা হারায়।

লিখে ফেললে কেন সাহায্য হয়?

দুশ্চিন্তা মাথায় ধরে রাখতে খাটুনি লাগে, আর ভুলে যাননি তা নিশ্চিত করতে বারবার সেগুলোর কাছে ফিরে যান। লেখা তালিকা আপনার হয়ে মনে রাখার কাজটা করে। এতে সেগুলো তুলনা করাও সহজ হয়: বিকেল ৩টায় যে দুশ্চিন্তা বিশাল লেগেছিল, সন্ধ্যা ৭টায় অন্যগুলোর পাশে সেটা বেশ ছোট দেখাতে পারে।

কখন কারও সাথে কথা বলা উচিত?

দুশ্চিন্তা যদি দিনের বেশির ভাগটা নিয়ে নেয়, আপনাকে ঘুমোতে না দেয়, বা পছন্দের কাজ করা থেকে আটকে দেয়, তাহলে আপনার ডাক্তার বা কোনো মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলা ভালো।