KVT-Übungen: 20 angeleitete Selbsthilfe-Techniken
Das sind die 20 Übungen in ThinkGO, jede beruht auf einer bekannten KVT-Technik und ist so gruppiert wie in der App. Jede Karte sagt, wofür die Übung da ist, wie lange sie meist dauert und wie tief sie in die KVT geht.
Unsicher, wo du anfangen sollst?
Such deine Situation in der Tabelle unten oder fang mit einem Gedankenprotokoll an. Es ist eine häufige erste Übung.
Arbeit mit Gedanken
Einen Gedanken an den Fakten prüfen
- GedankenprotokollEin Schritt-für-Schritt-Weg, einen belastenden Gedanken einzufangen, die Fakten auf beiden Seiten anzusehen und eine fairere Sicht zu finden.
- ABC-ProtokollEin kurzes Protokoll darüber, was passiert ist, was du dir dazu gesagt hast und wie du dich gefühlt und verhalten hast.
- Sokratische FragenEin schneller Weg, einen Gedanken zu prüfen: Ein paar kurze Fragen betrachten ihn von verschiedenen Seiten, dann formulierst du ihn fairer, in deinen eigenen Worten.
- Doppelter StandardViele von uns reden mit sich selbst viel härter, als sie je mit einem Menschen reden würden, der ihnen wichtig ist.
Aktivitäten
Erst etwas tun, damit das Gefühl folgen kann
- AktivitätenprotokollSieh, wie das, was du tust, mit deinem Befinden zusammenhängt.
- AktivitätenplanungPlane eine kleine Sache, die dir wichtig ist, such dir eine Zeit aus und schätze, wie es sich anfühlen wird.
- VerhaltensexperimentPrüfe eine Überzeugung im echten Leben statt nur auf dem Papier.
Exposition
Sich einer Angst Schritt für Schritt stellen
- AngstleiterBaue eine Leiter aus Situationen, die du meidest, von ein wenig unangenehm bis sehr schwer.
- ExpositionsübungÜbe eine Stufe deiner Angstleiter und bleib bei dem Gefühl, während es ansteigt und wieder abklingt.
Überzeugungen
Die Überzeugungen hinter Gedanken, die immer wiederkommen
- AbwärtspfeilNimm einen Gedanken, der dich belastet, und frag: Wenn das stimmen würde, was würde es bedeuten?
- ÜberzeugungsprotokollAlte Überzeugungen filtern heraus, was nicht zu ihnen passt.
- KontinuumSchwarz-Weiß-Etiketten wie „gescheitert“ lassen keinen Mittelweg zu.
- VerantwortungskuchenWenn du dir für etwas die Schuld gibst, liste alle anderen Menschen und Umstände auf, die eine Rolle gespielt haben, gib jedem ein Stück vom Kuchen und sieh, wie viel für dich übrig bleibt.
Sorgen & Probleme
Der Sorge eine Zeit und einen Ort geben
- SorgenzeitSorgen bekommen eine Zeit und einen Ort.
- ProblemlösenMach aus einem Problem, das du angehen kannst, einen Plan.
- Kosten-Nutzen-AbwägungManche Überzeugungen und Gewohnheiten bleiben, weil sie scheinbar helfen.
Täglich
Klein, jeden Tag
- BewältigungskartenEine Bewältigungskarte ist eine kurze Notiz an dich selbst für einen schweren Moment: der Gedanke, der dann oft auftaucht, der fairere Gedanke, den du erarbeitet hast, und ein bis drei Dinge, die du dann tun kannst.
- Täglicher Stimmungs-Check-inBewerte deine Stimmung einmal am Tag auf einer Skala von 0 bis 10, mit einer Farbe und ohne Gesichter.
Ruhe
Für ängstliche Momente
- Langsames AtmenAtme mit dem Kreis: 4 Sekunden ein, 6 aus.
- 5-4-3-2-1-MethodeHol deine Aufmerksamkeit zurück an den Ort, an dem du bist, indem du wahrnimmst, was um dich herum ist: fünf Dinge, die du siehst, vier, die du spürst, drei, die du hörst, zwei, die du riechst, und eins, das du schmeckst.
Einstieg, Grundlagen und Vertiefung zeigen, wie tief eine Übung in die KVT geht, nicht wie schwer sie ist.
Welche Übung wann
Eine kurze Orientierung von der Situation zur Übung. Die Zeiten sind das, was jede Übung in der App meist dauert.
| Wann | Probier | Minuten |
|---|---|---|
| Ein Gedanke lässt dich nach einem schwierigen Moment nicht los | Gedankenprotokoll | 6–10 Min. |
| Du bist viel strenger mit dir als mit einem Freund oder einer Freundin | Doppelter Standard | 3 Min. |
| Dieselben „Was wäre, wenn“-Sorgen kommen den ganzen Tag zurück | Sorgenzeit | 1 Min. |
| Du fühlst dich leer, und nichts scheint sich zu lohnen | Aktivitätenplanung | 2 Min. |
| Du bist gerade ängstlich und möchtest langsamer werden | Langsames Atmen | 1–5 Min. |
| Du meidest etwas, das du gern können würdest | Angstleiter | 10 Min. |
| Ein echtes Problem und kein klarer Anfang | Problemlösen | 5–10 Min. |
| Du gibst dir die Schuld daran, wie etwas ausgegangen ist | Verantwortungskuchen | 5 Min. |
Übungen, bei denen du dich Ängsten stellst, gehen Schritt für Schritt vor. Wenn die Angst überwältigend wird, hör auf und sprich mit einer Fachperson. Hilfe holen