Üks tagasilöök ei tee sinust läbikukkujat

Pärast tagasilööki hüppab meel sageli mõttelt „see läks valesti“ mõttele „ma olen läbikukkuja“. See hüpe tuleb tavaliselt „kõik või mitte midagi“ mõtlemisest, mis näeb ainult kahte lahtrit: edu või läbikukkumine. Kui paigutad end skaalale ühest äärmusest teiseni, koos teiste inimestega, ilmub tavaliselt täpsem pilt, kuskil laias keskosas.

Miks üks tagasilöök tundub tõendina, et olen läbikukkuja?

Sa ei saa seda tööd. Suhe lõpeb. Kukud eksamil läbi, kaotad enesevalitsuse või jätad tööl millegi olulise kahe silma vahele. Mõne minutiga tuleb mõte: „Ma olen läbikukkuja.“ Mitte „see ei läinud hästi“, vaid otsus kogu sinu kohta.

See hüpe on väga levinud ja toetub tavaliselt kolmele koos töötavale mõttelõksule:

„Kõik või mitte midagi“ mõtlemine näeb ainult kahte lahtrit. Kas sul õnnestub või kukud läbi, kas oled oma töös hea või kasutu.
Üldistamine võtab ühe sündmuse ja venitab selle reegliks: „Mul ei lähe kunagi midagi õigesti.“
Sildistamine muudab juhtunu selleks, kes sa oled: „Ma olen läbikukkuja.“

Igaüks neist paneb tagasilöögi tunduma suuremana, kui see oli. Koos võivad need panna halva päeva tunduma eluaegse karistusena.

Mis on valesti asjade mustvalgena nägemises?

Mustvalge mõtlemine tundub selge, kuid on harva täpne. Väga vähesed inimesed, olukorrad või omadused asuvad kummaski äärmuses. Suurem osa elust toimub keskel: inimesed, kes on mõnes asjas head ja õpivad veel teisi, päevad, mis lähevad osaliselt hästi, suhted, millel on tugevad ja keerulised küljed.

Kui sul on ainult kaks lahtrit, lükkab iga viga sind halba lahtrisse. Ja kuna halb lahter on nii lõplik, võib see jätta tunde, et oled kinni jäänud, justkui poleks mõtet uuesti proovida.

Kuidas kontiinum aitab?

Kontiinum on joon, mille kummaski otsas on üks äärmus. Küsimuse „Kas ma olen läbikukkuja, jah või ei?“ asemel küsid: „Kus ma sellel joonel olen?“ See on lihtne mõte, mida kognitiivse suuna terapeudid on pikka aega kasutanud jäikade, äärmuslike uskumuste lõdvendamiseks.

Nimeta silt. „Läbikukkuja.“
Nimeta selle vastand. „Edukas“ või „keegi, kellel läheb elus hästi“.
Kirjelda mõlemat otsa. Milline oleks päriselt keegi, kes on 0%? Milline oleks keegi, kes on 100%? Ole konkreetne.
Paiguta ennast joonele, 0 kuni 100.
Paiguta kolm kuni viis teist inimest. Sõber, kolleeg, keegi, keda imetled, keegi tuttav, kellel on olnud raske aeg.
Paiguta ennast uuesti.

Harjutus „Kontiinum“ juhatab sind nendest sammudest ükshaaval läbi.

Kuidas see praktikas välja näeb?

Siin on välja mõeldud näide. Kadri ei saanud edutamist, mille nimel ta oli aasta aega töötanud.

Silt: „Ma olen läbikukkuja.“
Kuhu ma end alguses paigutaksin: 10 sajast.
Milline oleks 0: „Keegi, kes pole kunagi midagi saavutanud, pole kunagi proovinud, kellest ei hooli keegi ja kes pole kunagi ühtki tööd hoidnud ega kedagi aidanud.“
Milline oleks 100: „Keegi, kellel pole kunagi olnud tagasilööki, kellel õnnestub kõik ja kes ei tee kunagi vigu.“
Teised inimesed: „Mu sõbranna Liis, kes koondati eelmisel aastal ja õpib nüüd uut ametit: 70. Mu juht, keda ma imetlen, aga kelle projektid on samuti vahel viltu läinud: 80. Mu vend, kellel on aastaid raske olnud, aga kes on suurepärane isa: 65.“
Kuhu ma end nüüd paigutaksin: „Olen kuus aastat samal töökohal püsinud, klientidega saan hästi hakkama, mul on sõpru, kes minule toetuvad. Seda edutamist ma ei saanud. Võib-olla 60.“

Äärmuste määratlemisel hakkavad asjad sageli nihkuma. Kui „läbikukkuja“ peab tähendama kedagi, kes pole kunagi midagi saavutanud, siis üks saamata jäänud edutamine selgelt sinna alla ei mahu.

Kas ma pean uut numbrit uskuma?

Ei. Tunded liiguvad sageli aeglasemalt kui mõtted. Võid näha, et 60 on täpsem, ja ikkagi veel mõnda aega tunda end kümnena. See on normaalne. Kasulik osa on märgata, et tunne ja tõendid ei lähe kokku, ja see lõdvendab sildi haaret.

Kui mõte ikka tagasi tuleb, võib aidata see läbi töötada mõtete tabeliga: mis juhtus, mida sa mõtlesid, kuidas end tundsid ja mis mõtet tegelikult toetab ning mis sellega ei sobi.

Kas see toimib ka teiste siltide puhul?

Jah. Sama skaala sobib enamiku karmide siltidega, mida inimesed endale annavad: „rumal“, „halb lapsevanem“, „igav“, „nõrk“, „isekas“. Sammud jäävad samaks. Määratle, mida äärmus päriselt tähendab, paiguta end ja mõned teised inimesed ausalt ning vaata, kuhu jõuad.

See toimib ka teises suunas. Kui kipud nägema teisi inimesi kas täiesti heade või täiesti halbadena, aitab kontiinum ka neid õiglasemalt näha, ja see teeb suhted sageli lihtsamaks.

Kuidas järgmisel tagasilöögil reageerida?

Mõned harjumused aitavad hoida ühte tagasilööki muutumast otsuseks:

Nimeta sündmust, mitte inimest. „Ma ei saanud edutamist“, mitte „Ma olen läbikukkuja“.
Ole valvel sõnade „alati“ ja „mitte kunagi“ suhtes. Need on tavaliselt märk üldistamisest. Küsi endalt, kas see on tõesti iga kord.
Küsi, mida ütleksid sõbrale. Enamik inimesi ei nimetaks sõpra kunagi läbikukkujaks ühe tagasilöögi pärast.
Otsi järgmist väikest sammu. „Küsin oma kandideerimise kohta tagasisidet“ on midagi, mida saad teha. „Lõpeta läbikukkuja olemine“ ei ole.

Millal peaksin kellegagi rääkima?

Kui tunned end sageli läbikukkuja või väärtusetuna, kui tagasilöögid jätavad sind päevadeks või nädalateks lootusetusse või kui sul on mõtteid, et sul oleks parem siin mitte olla, räägi palun oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Kui oled praegu ohus, helista oma kohalikul hädaabinumbril.