Ett bakslag gör dig inte till ett misslyckande

Varför känns ett bakslag som ett bevis på att jag är ett misslyckande?

Du får inte jobbet. Ett förhållande tar slut. Du kuggar en tenta, tappar humöret eller missar något viktigt på jobbet. Inom några minuter kommer tanken: ”Jag är ett misslyckande.” Inte ”det där gick inte så bra”, utan en dom över hela dig.

Det språnget är mycket vanligt, och det bygger oftast på tre tankefällor som samverkar:

• Svartvitt tänkande ser bara två fack. Antingen lyckas du eller så misslyckas du; antingen är du bra på ditt jobb eller värdelös.
• Övergeneralisering tar en händelse och tänjer ut den till en regel: ”Jag gör aldrig något rätt.”
• Etikettering gör det som hände till den du är: ”Jag är ett misslyckande.”

Var och en gör bakslaget större än det var. Tillsammans kan de få en dålig dag att kännas som en livstidsdom.

Vad är det för fel med att se saker i svart och vitt?

Svartvitt tänkande känns tydligt, men det stämmer sällan. Väldigt få människor, situationer eller egenskaper befinner sig i någon av ytterligheterna. Det mesta i livet händer i mitten: människor som är bra på vissa saker och fortfarande lär sig andra, dagar som går delvis bra, relationer som har både starka och svåra sidor.

När du bara har två fack knuffar varje misstag dig ner i det dåliga. Och eftersom det dåliga facket är så slutgiltigt kan det lämna dig med en känsla av att sitta fast, som om det inte är någon idé att försöka igen.

Hur hjälper ett kontinuum?

Ett kontinuum är en linje med en ytterlighet i varje ände. I stället för att fråga ”Är jag ett misslyckande, ja eller nej?” frågar du ”Var på den här linjen befinner jag mig?” Det är en enkel idé som kognitiva terapeuter länge har använt för att lösa upp låsta, extrema föreställningar.

1. Sätt ord på etiketten. ”Misslyckande.”
2. Sätt ord på motsatsen. ”Framgång” eller ”någon som klarar sig bra i livet”.
3. Beskriv båda ändarna. Hur skulle någon på 0 % egentligen vara? Hur skulle någon på 100 % vara? Var konkret.
4. Placera dig själv på linjen, från 0 till 100.
5. Placera tre till fem andra personer. En vän, en kollega, någon du beundrar, någon du känner som har haft det svårt.
6. Placera dig själv igen.

Övningen Kontinuum leder dig genom stegen ett i taget.

Hur ser det ut i praktiken?

Här är ett påhittat exempel. Sara fick inte den befordran hon hade arbetat mot i ett år.

• Etikett: ”Jag är ett misslyckande.”
• Var jag först skulle placera mig: 10 av 100.
• Hur en 0:a skulle vara: ”Någon som aldrig har åstadkommit något, aldrig har försökt, inte har någon som bryr sig om hen och aldrig har behållit ett jobb eller hjälpt någon.”
• Hur en 100:a skulle vara: ”Någon som aldrig har haft ett bakslag, lyckas med allt och aldrig gör misstag.”
• Andra personer: ”Min vän Amira, som blev uppsagd förra året och nu utbildar sig till något nytt: 70. Min chef, som jag beundrar men som också har haft projekt som gått snett: 80. Min bror, som har kämpat i flera år men är en fantastisk pappa: 65.”
• Var jag skulle placera mig nu: ”Jag har haft samma jobb i sex år, jag är bra med kunder, jag har vänner som litar på mig. Jag fick inte den här befordran. Kanske 60.”

Det är ofta när ytterligheterna definieras som något skiftar. När ”misslyckande” måste betyda någon som aldrig har åstadkommit något, räcker en utebliven befordran uppenbart inte.

Måste jag tro på den nya siffran?

Nej. Känslor tar ofta längre tid att flytta på än tankar. Du kan se att 60 är mer träffande och ändå känna dig som en 10:a ett tag. Det är normalt. Det användbara är att märka att känslan och fakta inte stämmer överens, och det lossar etikettens grepp.

Om tanken kommer tillbaka kan det hjälpa att arbeta igenom den med ett tankeprotokoll: vad som hände, vad du tänkte, hur du kände och vad som faktiskt talar för och emot tanken.

Fungerar det för andra etiketter också?

Ja. Samma skala fungerar för de flesta hårda etiketter människor sätter på sig själva: ”dum”, ”en dålig förälder”, ”tråkig”, ”svag”, ”självisk”. Stegen är desamma. Definiera vad ytterligheten egentligen betyder, placera ärligt dig själv och några andra personer, och se var du hamnar.

Det fungerar också åt andra hållet. Om du brukar se andra människor som helt goda eller helt dåliga kan ett kontinuum hjälpa dig att se rättvisare på dem också, vilket ofta gör relationer lättare.

Hur bemöter jag nästa bakslag?

Några vanor kan hindra ett bakslag från att bli en dom:

• Sätt namn på händelsen, inte på personen. ”Jag fick inte befordran” i stället för ”jag är ett misslyckande”.
• Se upp med ”alltid” och ”aldrig”. De är oftast ett tecken på övergeneralisering. Fråga dig om det verkligen är varje gång.
• Fråga vad du skulle säga till en vän. De flesta skulle aldrig kalla en vän för ett misslyckande på grund av ett enda bakslag.
• Leta efter nästa lilla steg. ”Be om återkoppling på min ansökan” är något du kan göra. ”Sluta vara ett misslyckande” är det inte.

När ska jag prata med någon?

Om du ofta känner dig som ett misslyckande eller värdelös, om bakslag lämnar dig hopplös i dagar eller veckor, eller om du har tankar på att det vore bättre om du inte fanns, prata med din läkare eller en yrkesperson inom psykisk hälsa. Om du är i fara nu, ring ditt lokala nödnummer.