Um tropeço não faz de você um fracasso

Depois de um tropeço, a mente muitas vezes pula de “isso deu errado” para “eu sou um fracasso”. Esse salto costuma vir do pensamento tudo ou nada, que só enxerga duas caixas: sucesso ou fracasso. Colocar-se numa escala de um extremo ao outro, junto com outras pessoas, costuma mostrar um retrato mais preciso, em algum lugar do amplo meio-termo.

Por que um tropeço parece prova de que sou um fracasso?

Você não consegue a vaga. Um relacionamento termina. Você não passa numa prova, perde a paciência ou deixa passar algo importante no trabalho. Em poucos minutos, chega o pensamento: “Eu sou um fracasso.” Não “isso não foi bem”, mas um veredito sobre quem você é.

Esse salto é muito comum e costuma depender de três armadilhas de pensamento trabalhando juntas:

O pensamento Tudo ou nada só enxerga duas caixas. Ou você tem sucesso ou fracassa; ou você é bom no que faz ou não serve para nada.
A Generalização excessiva pega um acontecimento e o estica até virar uma regra: “Eu nunca acerto nada.”
A Rotulação transforma o que aconteceu em quem você é: “Eu sou um fracasso.”

Cada uma faz o tropeço parecer maior do que foi. Juntas, podem fazer um dia ruim parecer uma sentença para a vida toda.

Qual é o problema de ver as coisas em preto e branco?

O pensamento em preto e branco parece claro, mas raramente é preciso. Pouquíssimas pessoas, situações ou qualidades ficam num dos extremos. A maior parte da vida acontece no meio: pessoas que são boas em algumas coisas e ainda estão aprendendo outras, dias que vão bem em parte, relacionamentos com partes fortes e partes difíceis.

Quando só existem duas caixas, qualquer erro empurra você para a ruim. E, como a caixa ruim é tão definitiva, ela pode deixar você com a sensação de estar sem saída, como se não adiantasse tentar de novo.

Como um contínuo ajuda?

Um contínuo é uma linha com um extremo em cada ponta. Em vez de perguntar “Eu sou um fracasso, sim ou não?”, você pergunta “Em que ponto dessa linha eu estou?”. É uma ideia simples que terapeutas cognitivos usam há muito tempo para afrouxar crenças rígidas e extremas.

Dê nome ao rótulo. “Fracasso.”
Dê nome ao oposto. “Sucesso” ou “alguém que se dá bem na vida”.
Descreva as duas pontas. Como seria de verdade alguém em 0%? E alguém em 100%? Dê detalhes.
Coloque-se na linha, de 0 a 100.
Coloque de três a cinco outras pessoas. Uma pessoa amiga, um colega, alguém que você admira, alguém que você conhece e que passou por um momento difícil.
Coloque-se de novo.

O exercício Contínuo leva você por essas etapas, uma de cada vez.

Como isso fica na prática?

Aqui vai um exemplo inventado. A Carla não conseguiu uma promoção pela qual trabalhou durante um ano.

Rótulo: “Eu sou um fracasso.”
Onde eu me colocaria no início: 10 de 100.
Como seria um 0: “Alguém que nunca conquistou nada, nunca tentou, não tem ninguém que se importe com ela, nunca se manteve num emprego nem ajudou ninguém.”
Como seria um 100: “Alguém que nunca teve um tropeço, tem sucesso em tudo, nunca erra.”
Outras pessoas: “Minha amiga Juliana, que foi demitida no ano passado e agora está fazendo outra formação: 70. Minha gestora, que eu admiro, mas que também já teve projetos que deram errado: 80. Meu irmão, que passa por dificuldades há anos, mas é um pai incrível: 65.”
Onde eu me colocaria agora: “Estou no mesmo emprego há seis anos, me dou bem com os clientes, tenho amigos que contam comigo. Não consegui essa promoção. Talvez 60.”

Definir os extremos é muitas vezes o momento em que as coisas mudam. Quando “fracasso” precisa significar alguém que nunca conquistou nada, uma promoção perdida claramente não se encaixa.

Preciso acreditar no novo número?

Não. Os sentimentos muitas vezes demoram mais para mudar do que os pensamentos. Você pode ver que 60 é mais preciso e continuar se sentindo um 10 por um tempo. Isso é normal. A parte útil é perceber que o sentimento e as evidências não combinam, o que afrouxa a força do rótulo.

Se o pensamento voltar sempre, pode ajudar trabalhar com ele num Registro de pensamentos: o que aconteceu, o que você pensou, como se sentiu e quais são de verdade as evidências a favor e contra o pensamento.

Funciona com outros rótulos também?

Sim. A mesma escala funciona com a maioria dos rótulos duros que as pessoas dão a si: “burro”, “um péssimo pai” ou “uma péssima mãe”, “chato”, “fraco”, “egoísta”. As etapas são as mesmas. Defina o que o extremo realmente significa, coloque você e algumas outras pessoas com honestidade e veja onde você fica.

Também funciona na direção contrária. Se você costuma ver as outras pessoas como totalmente boas ou totalmente ruins, um contínuo pode ajudar a vê-las com mais justiça também, o que muitas vezes facilita os relacionamentos.

Como responder da próxima vez que um tropeço acontecer?

Alguns hábitos podem impedir que um tropeço vire um veredito:

Dê nome ao acontecimento, não à pessoa. “Não consegui a promoção” em vez de “Eu sou um fracasso”.
Fique de olho no “sempre” e no “nunca”. Eles costumam ser sinal de generalização excessiva. Pergunte a si se é mesmo todas as vezes.
Pergunte o que você diria a uma pessoa amiga. A maioria das pessoas nunca chamaria alguém querido de fracasso por causa de um tropeço.
Procure o próximo passo pequeno. “Pedir um retorno sobre minha candidatura” é algo que você pode fazer. “Parar de ser um fracasso” não é.

Quando devo conversar com alguém?

Se você muitas vezes se sente um fracasso ou sem valor, se os tropeços deixam você sem esperança por dias ou semanas, ou se tem pensamentos de que seria melhor não estar aqui, por favor, converse com seu médico ou com um profissional de saúde mental. Se você estiver em perigo agora, ligue para o número de emergência local.