Eén tegenslag maakt je nog geen mislukkeling

Waarom voelt één tegenslag als bewijs dat ik een mislukkeling ben?

Je krijgt de baan niet. Een relatie loopt stuk. Je zakt voor een tentamen, verliest je geduld of mist iets belangrijks op je werk. Binnen een paar minuten komt de gedachte: “Ik ben een mislukkeling.” Niet “dat ging niet goed”, maar een oordeel over wie je bent.

Die sprong is heel gewoon, en er werken meestal drie denkvalkuilen in samen:

• Zwart-witdenken kent maar twee hokjes. Het lukt of het mislukt; je bent goed in je werk of je bent nutteloos.
• Overgeneraliseren neemt één gebeurtenis en rekt die op tot een regel: “Ik doe nooit iets goed.”
• Etiketten plakken maakt van wat er gebeurde wie je bent: “Ik ben een mislukkeling.”

Elk ervan maakt de tegenslag groter dan die was. Samen kunnen ze van een slechte dag een levenslang vonnis maken.

Wat is er mis met dingen zwart-wit zien?

Zwart-witdenken voelt helder, maar klopt zelden. Heel weinig mensen, situaties of eigenschappen zitten aan een van de uitersten. Het meeste van het leven speelt zich af in het midden: mensen die goed zijn in sommige dingen en andere nog aan het leren zijn, dagen die half goed gaan, relaties met sterke en moeilijke kanten.

Als je maar twee hokjes hebt, duwt elke fout je in het slechte. En omdat dat hokje zo definitief is, kun je je erdoor vastgezet voelen, alsof het geen zin heeft om het opnieuw te proberen.

Hoe helpt een continuüm?

Een continuüm is een lijn met aan elke kant een uiterste. In plaats van te vragen “Ben ik een mislukkeling, ja of nee?”, vraag je “Waar sta ik op deze lijn?” Het is een eenvoudig idee dat cognitief therapeuten al lang gebruiken om vaste, extreme overtuigingen losser te maken.

1. Benoem het etiket. “Mislukkeling.”
2. Benoem het tegenovergestelde. “Succesvol” of “iemand die het goed doet in het leven”.
3. Beschrijf beide uitersten. Hoe zou iemand op 0% echt zijn? Hoe zou iemand op 100% zijn? Wees concreet.
4. Zet jezelf op de lijn, van 0 tot 100.
5. Zet er drie tot vijf andere mensen op. Een vriend of vriendin, een collega, iemand die je bewondert, iemand die je kent die het zwaar heeft gehad.
6. Zet jezelf er opnieuw op.

De oefening Continuüm neemt je één voor één door deze stappen.

Hoe ziet dat er in de praktijk uit?

Een verzonnen voorbeeld. Sanne kreeg geen promotie, terwijl ze daar een jaar naartoe had gewerkt.

• Etiket: “Ik ben een mislukkeling.”
• Waar ik mezelf eerst zou zetten: 10 van de 100.
• Wat een 0 zou zijn: “Iemand die nooit iets heeft bereikt, het nooit heeft geprobeerd, om wie niemand geeft, en die nooit een baan heeft gehouden of iemand heeft geholpen.”
• Wat een 100 zou zijn: “Iemand die nooit een tegenslag heeft gehad, overal in slaagt en nooit fouten maakt.”
• Andere mensen: “Mijn vriendin Fatima, die vorig jaar werd ontslagen en nu een omscholing doet: 70. Mijn leidinggevende, die ik bewonder maar bij wie ook weleens projecten misgingen: 80. Mijn broer, die het jaren moeilijk heeft gehad maar een geweldige vader is: 65.”
• Waar ik mezelf nu zou zetten: “Ik heb al zes jaar dezelfde baan, ik ben goed met klanten, ik heb vrienden die op me rekenen. Deze promotie heb ik niet gekregen. Misschien 60.”

Bij het omschrijven van de uitersten verschuift er vaak iets. Als “mislukkeling” moet betekenen dat iemand nooit iets heeft bereikt, valt één gemiste promotie daar duidelijk niet onder.

Moet ik het nieuwe getal geloven?

Nee. Gevoelens hebben vaak meer tijd nodig dan gedachten. Je kunt zien dat 60 beter klopt en je toch nog een tijdje als een 10 voelen. Dat is normaal. Het nuttige is dat je opmerkt dat het gevoel en de feiten niet bij elkaar passen, en dat maakt de greep van het etiket losser.

Komt de gedachte steeds terug, dan kan het helpen om haar uit te werken in een gedachtenschema: wat er gebeurde, wat je dacht, hoe je je voelde, en wat er echt voor en tegen de gedachte pleit.

Werkt het ook voor andere etiketten?

Ja. Dezelfde schaal werkt voor de meeste harde etiketten die mensen zichzelf geven: “dom”, “een slechte ouder”, “saai”, “zwak”, “egoïstisch”. De stappen blijven hetzelfde. Omschrijf wat het uiterste echt betekent, zet jezelf en een paar andere mensen er eerlijk op, en kijk waar je uitkomt.

Het werkt ook andersom. Als je andere mensen vaak als helemaal goed of helemaal slecht ziet, kan een continuüm je helpen ook hen eerlijker te zien, en dat maakt relaties vaak makkelijker.

Hoe reageer ik de volgende keer op een tegenslag?

Een paar gewoontes kunnen voorkomen dat één tegenslag een oordeel wordt:

• Benoem de gebeurtenis, niet de persoon. “Ik heb de promotie niet gekregen” in plaats van “Ik ben een mislukkeling”.
• Let op “altijd” en “nooit”. Die wijzen meestal op overgeneraliseren. Vraag jezelf af of het echt elke keer zo is.
• Vraag je af wat je tegen een vriend of vriendin zou zeggen. De meeste mensen zouden een vriend nooit een mislukkeling noemen om één tegenslag.
• Zoek de volgende kleine stap. “Om feedback op mijn sollicitatie vragen” is iets wat je kunt doen. “Ophouden een mislukkeling te zijn” niet.

Wanneer praat ik met iemand?

Als je je vaak een mislukkeling of waardeloos voelt, als tegenslagen je dagen of weken hopeloos laten voelen, of als je gedachten hebt dat je beter niet meer hier zou kunnen zijn, praat dan alsjeblieft met je arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Als je nu in gevaar bent, bel dan je lokale alarmnummer.