Tek bir aksilik seni başarısız biri yapmaz

Bir aksilikten sonra zihin çoğu zaman “bu ters gitti”den “ben başarısızım”a atlar. Bu sıçrayış genellikle yalnızca iki kutu gören ya hep ya hiç düşüncesinden gelir: başarı ya da başarısızlık. Kendini bir uçtan öbür uca uzanan bir çizgiye, başka insanların yanına yerleştirmek, genellikle daha doğru bir resim gösterir: geniş ortanın bir yerinde.

Tek bir aksilik neden başarısız olduğumun kanıtı gibi geliyor?

İşi alamıyorsun. Bir ilişki bitiyor. Bir sınavdan kalıyorsun, öfkene yenik düşüyorsun ya da işte önemli bir şeyi gözden kaçırıyorsun. Dakikalar içinde düşünce geliyor: “Ben başarısızım.” “Bu iyi gitmedi” değil, bütün benliğin hakkında bir hüküm.

Bu sıçrayış çok yaygındır ve genellikle birlikte çalışan üç düşünce tuzağına dayanır:

Ya hep ya hiç düşüncesi yalnızca iki kutu görür. Ya başarırsın ya başarısız olursun; ya işinde iyisindir ya da işe yaramazsın.
Aşırı genelleme tek bir olayı alıp bir kurala dönüştürür: “Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.”
Etiketleme olanı, kim olduğuna dönüştürür: “Ben başarısızım.”

Her biri aksiliği olduğundan daha büyük gösterir. Birlikte, kötü bir günü ömür boyu sürecek bir hüküm gibi hissettirebilirler.

Şeyleri siyah ve beyaz görmenin nesi yanlış?

Siyah-beyaz düşünce net gelir, ama nadiren doğrudur. Çok az insan, durum ya da özellik uçlardan birinde durur. Hayatın çoğu ortada geçer: bazı şeylerde iyi, bazılarını hâlâ öğrenen insanlar; kısmen iyi geçen günler; hem güçlü hem zor yanları olan ilişkiler.

Elinde yalnızca iki kutu olduğunda her hata seni kötü olana iter. Ve kötü kutu o kadar kesin ki seni sıkışmış hissettirebilir; sanki yeniden denemenin bir anlamı yokmuş gibi.

Süreklilik çizgisi nasıl yardımcı olur?

Süreklilik çizgisi, iki ucunda birer uç nokta olan bir çizgidir. “Başarısız mıyım, evet mi hayır mı?” diye sormak yerine “Bu çizginin neresindeyim?” diye sorarsın. Bilişsel yaklaşımla çalışan terapistlerin katı, aşırı inançları gevşetmek için uzun zamandır kullandığı basit bir fikirdir.

Etiketi adlandır. “Başarısız.”
Karşıtını adlandır. “Başarılı” ya da “hayatta iyi giden biri”.
İki ucu da tarif et. %0'daki biri gerçekte nasıl biri olurdu? %100'deki biri nasıl olurdu? Ayrıntılı ol.
Kendini çizgiye yerleştir; 0'dan 100'e.
Üç ila beş başka kişiyi yerleştir. Bir arkadaş, bir iş arkadaşı, hayran olduğun biri, zor zamanlar geçirmiş tanıdığın biri.
Kendini yeniden yerleştir.

Süreklilik çizgisi egzersizi seni bu adımlardan birer birer geçirir.

Uygulamada neye benzer?

İşte uydurma bir örnek. Selin, bir yıldır uğruna çalıştığı terfiyi alamadı.

Etiket: “Ben başarısızım.”
İlk başta kendimi koyacağım yer: 100 üzerinden 10.
0 ne olurdu: “Hayatında hiçbir şey başarmamış, hiç denememiş, onu önemseyen kimsesi olmayan, hiçbir işte tutunamamış ve kimseye yardım etmemiş biri.”
100 ne olurdu: “Hiç aksilik yaşamamış, her şeyde başarılı olan, asla hata yapmayan biri.”
Diğer insanlar: “Geçen yıl işten çıkarılan ve şimdi yeni bir meslek öğrenen arkadaşım Zeynep: 70. Hayran olduğum ama onun da projeleri ters gitmiş müdürüm: 80. Yıllardır zorlanan ama harika bir baba olan ağabeyim: 65.”
Şimdi kendimi koyacağım yer: “Altı yıldır aynı işteyim, müşterilerle aram iyi, bana güvenen arkadaşlarım var. Bu terfiyi alamadım. Belki 60.”

Uç noktaları tanımlamak, çoğu zaman işlerin değiştiği yerdir. “Başarısız” hiçbir şey başaramamış biri anlamına gelmek zorunda kaldığında, kaçırılan tek bir terfi açıkça bu tanıma uymaz.

Yeni sayıya inanmak zorunda mıyım?

Hayır. Duyguların değişmesi çoğu zaman düşüncelerinkinden uzun sürer. 60'ın daha doğru olduğunu görüp bir süre yine de 10 gibi hissedebilirsin. Bu normal. İşe yarayan kısım, duygu ile kanıtların örtüşmediğini fark etmektir; bu da etiketin tutuşunu gevşetir.

Düşünce geri gelip duruyorsa, onu bir düşünce kaydıyla ele almak işe yarayabilir: ne oldu, ne düşündün, nasıl hissettin ve düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlar gerçekte ne.

Başka etiketler için de işe yarar mı?

Evet. Aynı çizgi, insanların kendilerine yapıştırdığı sert etiketlerin çoğu için işe yarar: “aptal”, “kötü bir ebeveyn”, “sıkıcı”, “zayıf”, “bencil”. Adımlar aynı kalır. Uç noktanın gerçekte ne anlama geldiğini tanımla, kendini ve birkaç başka kişiyi dürüstçe yerleştir ve nereye düştüğüne bak.

Ters yönde de işe yarar. Başkalarını tamamen iyi ya da tamamen kötü görmeye yatkınsan, süreklilik çizgisi onları da daha adil görmene yardım edebilir; bu da çoğu zaman ilişkileri kolaylaştırır.

Bir dahaki aksilikte nasıl karşılık veririm?

Birkaç alışkanlık, tek bir aksiliğin bir hükme dönüşmesini engelleyebilir:

Kişiyi değil, olayı adlandır. “Ben başarısızım” yerine “Terfiyi alamadım”.
“Hep” ve “asla” sözcüklerine dikkat et. Bunlar genellikle aşırı genellemenin işaretidir. Gerçekten her seferinde mi olduğunu kendine sor.
Bir arkadaşına ne söyleyeceğini sor. Çoğu insan tek bir aksilik yüzünden bir arkadaşına asla başarısız demez.
Bir sonraki küçük adımı ara. “Başvurum hakkında geri bildirim istemek” yapabileceğin bir şeydir. “Başarısız olmayı bırakmak” değildir.

Ne zaman biriyle konuşmalıyım?

Sık sık başarısız ya da değersiz hissediyorsan, aksilikler seni günlerce veya haftalarca umutsuz bırakıyorsa ya da burada olmasan daha iyi olacağı düşüncelerin varsa lütfen doktorunla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş. Şu an tehlikedeysen hemen yerel acil durum numaranı ara.