Yksi vastoinkäyminen ei tee sinusta epäonnistujaa

Miksi yksi vastoinkäyminen tuntuu todisteelta siitä, että olen epäonnistuja?

Et saa työpaikkaa. Parisuhde päättyy. Reputat kokeen, menetät malttisi tai jokin tärkeä jää töissä huomaamatta. Muutamassa minuutissa ajatus saapuu: ”Olen epäonnistuja.” Ei ”tuo ei mennyt hyvin”, vaan tuomio koko ihmisestäsi.

Tämä hyppy on hyvin yleinen, ja sen takana on yleensä kolme yhdessä toimivaa ajatusansaa:

• Kaikki tai ei mitään näkee vain kaksi lokeroa. Joko onnistut tai epäonnistut; olet joko hyvä työssäsi tai hyödytön.
• Yliyleistäminen ottaa yhden tapahtuman ja venyttää siitä säännön: ”En koskaan onnistu missään.”
• Leimaaminen muuttaa sen, mitä tapahtui, siksi, kuka olet: ”Olen epäonnistuja.”

Jokainen niistä saa vastoinkäymisen tuntumaan suuremmalta kuin se oli. Yhdessä ne voivat saada huonon päivän tuntumaan elinkautiselta.

Mitä vikaa on mustavalkoisessa ajattelussa?

Mustavalkoinen ajattelu tuntuu selkeältä, mutta se pitää harvoin paikkansa. Hyvin harva ihminen, tilanne tai ominaisuus on kummassakaan ääripäässä. Suurin osa elämästä tapahtuu keskellä: ihmisiä, jotka ovat hyviä joissakin asioissa ja opettelevat yhä toisia, päiviä, jotka menevät osittain hyvin, ihmissuhteita, joissa on vahvoja ja vaikeita puolia.

Kun lokeroita on vain kaksi, mikä tahansa virhe työntää sinut huonoon. Ja koska huono lokero on niin lopullinen, se voi jättää sinut jumiin, ikään kuin ei olisi mitään järkeä yrittää uudelleen.

Miten jatkumo auttaa?

Jatkumo on jana, jonka kummassakin päässä on ääripää. Sen sijaan, että kysyisit ”Olenko epäonnistuja, kyllä vai ei?”, kysyt ”Missä kohtaa tätä janaa olen?” Se on yksinkertainen ajatus, jota kognitiiviset terapeutit ovat käyttäneet pitkään jäykkien, äärimmäisten uskomusten löysentämiseen.

1. Nimeä leima. ”Epäonnistuja.”
2. Nimeä sen vastakohta. ”Menestyjä” tai ”joku, joka pärjää elämässä hyvin”.
3. Kuvaa molemmat päät. Millainen olisi oikeasti joku kohdassa 0 %? Entä joku kohdassa 100 %? Ole tarkka.
4. Sijoita itsesi janalle 0:sta 100:aan.
5. Sijoita kolmesta viiteen muuta ihmistä. Ystävä, työkaveri, joku jota ihailet, joku tuttu, jolla on ollut vaikeaa.
6. Sijoita itsesi uudelleen.

Jatkumo-harjoitus vie sinut näiden vaiheiden läpi yksi kerrallaan.

Miltä se näyttää käytännössä?

Tässä keksitty esimerkki. Sanna ei saanut ylennystä, jota kohti hän oli tehnyt töitä vuoden.

• Leima: ”Olen epäonnistuja.”
• Mihin sijoittaisin itseni aluksi: 10/100.
• Millainen olisi 0: ”Joku, joka ei ole koskaan saavuttanut mitään, ei ole koskaan yrittänyt, kenestä kukaan ei välitä ja joka ei ole koskaan pysynyt työpaikassa eikä auttanut ketään.”
• Millainen olisi 100: ”Joku, jolla ei ole koskaan ollut vastoinkäymisiä, joka onnistuu kaikessa eikä koskaan tee virheitä.”
• Muut ihmiset: ”Ystäväni Riikka, joka irtisanottiin viime vuonna ja opiskelee nyt uutta alaa: 70. Esihenkilöni, jota ihailen mutta jonka projekteja on myös mennyt pieleen: 80. Veljeni, jolla on ollut vaikeaa vuosia mutta joka on loistava isä: 65.”
• Mihin sijoittaisin itseni nyt: ”Olen pysynyt samassa työpaikassa kuusi vuotta, olen hyvä asiakkaiden kanssa ja minulla on ystäviä, jotka luottavat minuun. En saanut tätä ylennystä. Ehkä 60.”

Ääripäiden määritteleminen on usein se kohta, jossa jokin muuttuu. Kun ”epäonnistujan” täytyy tarkoittaa jotakuta, joka ei ole koskaan saavuttanut mitään, yksi saamatta jäänyt ylennys ei selvästikään riitä siihen.

Täytyykö minun uskoa uuteen lukuun?

Ei. Tunteet muuttuvat usein hitaammin kuin ajatukset. Saatat nähdä, että 60 on lähempänä totuutta, ja silti tuntea itsesi kympiksi vielä jonkin aikaa. Se on tavallista. Hyödyllistä on huomata, etteivät tunne ja tosiasiat vastaa toisiaan, ja se löysentää leiman otetta.

Jos ajatus palaa yhä uudelleen, voi auttaa käydä se läpi ajatuskirjauksella: mitä tapahtui, mitä ajattelit, miltä tuntui ja mikä oikeasti tukee ajatusta ja mikä ei.

Toimiiko se muihinkin leimoihin?

Kyllä. Sama asteikko toimii useimpiin ankariin leimoihin, joita ihmiset antavat itselleen: ”tyhmä”, ”huono vanhempi”, ”tylsä”, ”heikko”, ”itsekäs”. Vaiheet pysyvät samoina. Määrittele, mitä ääripää oikeasti tarkoittaa, sijoita itsesi ja muutama muu ihminen rehellisesti ja katso, mihin päädyt.

Se toimii myös toiseen suuntaan. Jos näet muut ihmiset helposti täysin hyvinä tai täysin pahoina, jatkumo voi auttaa näkemään heidätkin reilummin, mikä usein helpottaa ihmissuhteita.

Miten reagoin, kun seuraava vastoinkäyminen tulee?

Muutama tapa voi estää yhtä vastoinkäymistä muuttumasta tuomioksi:

• Nimeä tapahtuma, älä ihmistä. ”En saanut ylennystä” eikä ”olen epäonnistuja”.
• Varo sanoja ”aina” ja ”ei koskaan”. Ne ovat yleensä merkki yliyleistämisestä. Kysy itseltäsi, onko se oikeasti joka kerta.
• Kysy, mitä sanoisit ystävälle. Useimmat eivät koskaan kutsuisi ystäväänsä epäonnistujaksi yhden vastoinkäymisen takia.
• Etsi seuraava pieni askel. ”Pyydän palautetta hakemuksestani” on jotain, minkä voit tehdä. ”Lakkaan olemasta epäonnistuja” ei ole.

Milloin minun pitäisi puhua jonkun kanssa?

Jos tunnet itsesi usein epäonnistujaksi tai arvottomaksi, jos vastoinkäymiset jättävät sinut toivottomaksi päiviksi tai viikoiksi tai jos sinulla on ajatuksia, että olisi parempi, ettet olisi täällä, puhu lääkärisi tai mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Jos olet vaarassa nyt, soita paikalliseen hätänumeroon.