Miks me asju edasi lükkame ja väiksem viis alustada

Edasilükkamine ei ole tavaliselt laiskus. Sageli on see viis vältida ebamugavat tunnet, nagu igavus, mure või hirm teha asi halvasti, ja see toimib mõne minuti, enne kui ülesanne raskemana tagasi tuleb. Aitab see, kui teed esimese sammu väikeseks ja konkreetseks, planeerid, millal selle astud, ja paned tähele, et alustamine on tavaliselt vähem valus, kui ennustasid.

Miks ma ikka asju edasi lükkan?

Tuludeklaratsioon on kolm nädalat esitamata. E-kiri, mis tuleb saata, on endiselt mustandites. Tahtsid kirjandiga esmaspäeval alustada, nüüd on neljapäev. Tead, et see tuleb ära teha, tead, et see läheb ainult hullemaks, ja ometi leiad end kööki koristamas, telefoni vaatamas või ükskõik mida muud tegemas.

Enamik inimesi teeb seda vahel ja seda on lihtne laiskuse kaela ajada. Edasilükkamist uurivad teadlased kirjeldavad midagi muud. Asjade edasilükkamine on sageli viis toime tulla sellega, kuidas me end praegu tunneme. Ülesanne tekitab midagi ebamugavat, näiteks igavust, segadust, muret, et teed selle halvasti, või hirmu selle ees, mida leiad, ja selle vältimine paneb tunde mõneks ajaks kaduma.

Häda on selles, et kergendus on lühike. Ülesanne on endiselt alles, nüüd vähema ajaga ja lisaks süütunde ja stressi kiht. Järgmisel korral, kui sellele mõtled, tundub see veelgi raskem ja tung seda vältida kasvab.

Millised mõtted muudavad ülesanded suuremaks?

See, kuidas me ülesandest mõtleme, muudab seda, kui raske tundub alustamine. Kaks mõttelõksu on eriti levinud.

„Kõik või mitte midagi“ mõtlemine muudab ülesande üheks hiiglaslikuks plokiks: „Pean tegema terve aruande.“ Kui sa ei saa kõike praegu teha, tundub alustamine mõttetu. See võib avalduda ka perfektsionismina: „Kui ma ei saa seda väga hästi teha, pole mõtet.“

„Pean“-mõtlemine kuhjab survet: „Ma oleksin pidanud selle ammu ära tegema.“ „Ma peaksin lihtsalt saama sellega ühele poole.“ Need on mõeldud motiveerima, aga lisavad tavaliselt süütunnet, mis muudab ülesande veelgi vähem ahvatlevaks.

Nende mõtete märkamine ei pane ülesannet kaduma. Kuid see võib aidata näha, et osa raskusest tuleb mõtetest, mitte ülesandest.

Kuidas alustamist lihtsamaks teha?

Kõige kasulikum muudatus on tavaliselt teha esimene samm nii väikeseks, et see tundub peaaegu liiga lihtne, ning anda sellele aeg ja koht.

Vali ülesanne või eluvaldkond, kuhu see kuulub. „Raha-asjad korda.“
Vali üks väike asi. Mitte „tee maksud ära“, vaid „leia eelmise aasta paberid ja pane need lauale“. Kui isegi see tundub raske, tee see väiksemaks.
Vali aeg. „Teisipäeval kell 19, pärast õhtusööki.“ Kindlast ajast on palju lihtsam kinni pidada kui „kunagi sel nädalal“.
Arva ära, kuidas läheb. Kui raske see on ja kuidas end pärast tunned? Hinda skaalal 0 kuni 10.
Tee see ära ja märgi üles, kuidas läks. Võrdle seda oma oletusega.

Harjutus „Tegevuste planeerimine“ aitab sul selliseid väikesi samme planeerida ja tagasi vaadata, kuidas need läksid.

Kuidas see praktikas välja näeb?

Siin on välja mõeldud näide. Kertu on kaks nädalat edasi lükanud vastamist oma üürileandja keerulisele e-kirjale.

Ülesanne: „Vasta üürileandjale remondi kohta.“
Mida olen endale rääkinud: „Pean kirjutama täiusliku vastuse. Oleksin pidanud selle juba ära tegema.“
Väike samm: „Ava e-kiri ja kirjuta kolm punkti selle kohta, mida tahan öelda. Ei midagi enamat.“
Millal: „Kolmapäeval kell 20 köögilaua taga, tassi teega.“
Minu oletus: „See on kohutav. Raskus 8 kümnest.“
Mis juhtus: „See võttis kümme minutit. Punktide kirjutamine tegi vastuse ilmseks ja saatsin selle samal õhtul ära. Raskus umbes 4.“

Alustamine osutub sageli kõige raskemaks osaks. Kui oled liikuma saanud, tundub ülesanne tavaliselt jõukohasem kui kaugelt vaadates.

Kuidas kontrollida oma ennustust, et see on kohutav?

„See on kohutav“ on ennustus ja seda saab kontrollida. Iga kord, kui teed väikese sammu, kirjuta üles, kui halba sa ootasid ja kui halb see oli. Pärast paari katset märkavad paljud sama mustrit: hirm enne on hullem kui tegemine ise.

Sellel ideel põhineb käitumuslik eksperiment: kirjuta üles, mida ootad, proovi ja võrdle. Mõni oma näide võib teha järgmise alustamise veidi kergemaks.

Mis veel võib aidata?

Tee alustamine lihtsamaks kui vältimine. Pane paberid lauale, ava dokument, jäta jooksujalatsid ukse juurde.
Kasuta lühikest taimerit. „Tegelen sellega kümme minutit ja otsustan siis, kas jätkan.“ Sageli jätkad.
Eemalda üks segaja. Pane telefon nendeks kümneks minutiks teise tuppa.
Ole mineviku suhtes lahke. Kui sõimad end kaotatud nädalate pärast, läheb alustamine tavaliselt raskemaks. „Ma alustan nüüd“ on piisav.

Kas see on teisiti, kui meeleolu on madal?

Kui meeleolu on madal, langevad sageli esimesena energia ja motivatsioon ning kõik võib tunduda liiga palju. Sel juhul ei aita peaaegu kunagi ootamine, kuni tekib tahtmine midagi teha. Sageli on realistlikum teha esmalt midagi väikest ja lasta tundel järgneda. Tee sammud tavalisest veelgi väiksemaks ja lase igaühel arvesse minna.

Millal peaksin kellegagi rääkima?

Kui lükkad edasi peaaegu kõike, kui see mõjutab su tööd, õpinguid või raha-asju või kui tunned end enamikul päevadel madalas meeleolus, lamedana või lootusetuna, räägi palun oma arsti või vaimse tervise spetsialistiga. Kui oled praegu ohus, helista oma kohalikul hädaabinumbril.